A legjobb diétás zabpalacsinta receptek

A diéta alatt sem kell feltétlenül lemondanunk kedvenc ételeinkről, hiszen ma már szinte minden elkészíthető egészségesebb, kevésbé kalóriadús változatban is. A zabpalacsinta ebből a szempontból igazi jolly-joker, hiszen nemcsak finom és laktató, de remekül variálható is, így sosem lesz unalmas. Legyen szó édes verzióról gyümölcsökkel, sós változatról sajtokkal, vagy éppen ropogós magvakkal megbolondított különlegességekről, a zab alapú palacsinták minden étrendbe könnyedén beilleszthetők. 

Cikkünkben nemcsak a legfinomabb recepteket mutatjuk meg, de azt is eláruljuk, miért szuper alapanyag a zab, és mi miatt ajánlott különösen reggelire fogyasztani.

Egy fitt választás: a zab

A zab nem véletlenül az egyik legnépszerűbb alapanyag, ha egészséges táplálkozásról van szó. Növényi eredetű, általában teljes kiőrlésű formában kapható, természetes és értékes tápanyagokban gazdag élelmiszer, ami támogatja az emésztőrendszer egészséges működését és segíti a szervezet méregtelenítését. 

Számos étel alapanyagául szolgálhat – diétás palacsinta, zabkása vagy zabgolyó is készülhet belőle, de használhatjuk akár dúsításra is például smoothie-khoz, levesekhez vagy péksüteményekhez. Így egyszerűen növelhetjük az ételek rost- és tápanyagtartalmát, – laktatóbbá téve ezzel a fogásokat.

Mi minden található a zabban?

• Komplex szénhidrátok: hosszan tartó energiát biztosítanak a vércukorszint ingadozása nélkül, fogyasztásuk után pedig kevésbé érezzük éhesnek magunkat.
• Rostok: támogatják az emésztést, jótékony hatással vannak a bélflórára és egészséges teltségérzetet nyújtanak.
• Fehérjék: segítik az izomépítést és a regenerációt, ezért ha a diéta mellett sportolunk is, különösen fontos a fogyasztásuk.
• Ásványi anyagok: a magnézium, szelén, foszfor és a cink egyaránt elengedhetetlenek az immunrendszer, a csontok és az anyagcsere folyamatok megfelelő működéséhez.
• Alacsony cukortartalom: a zab tökéletes választás, ha szeretnénk elkerülni a gyorsan felszívódó, egészségtelen cukrokat, amik csak fokozzák az éhségérzetet.

Miért remek választás reggelire?

A zab lassan felszívódó szénhidráttartalma miatt hosszan tartó energiát biztosít, így garantáltan jó kezdést nyújt a naphoz. Magas rosttartalmától több órán keresztül is jóllakottnak érezhetjük magunkat, ami sokat segíthet abban, hogy reggelit követően ne sóvárogjunk azonnal valami nassolnivaló után. Mindemellett antioxidánsokban is rendkívül gazdag, ami a szervezet védekezőképességének erősítésében és a szív egészségének megőrzésében játszik fontos szerepet. 

A zab tehát nemcsak tápláló, de sokoldalú alapanyag is, ami tökéletesen illik a diétás étrendbe, akár reggelire, akár más étkezésekhez választod.

6 isteni zabpalacsinta recept

A zabpalacsinta igazi főnyeremény a diétázók számára: egyszerű, egészséges és rengeteg változatban elkészíthető. Akár édeset, akár sósat kívánsz, biztosan találsz olyan receptet, ami tökéletesen illeszkedik az étrendedbe. Hoztunk is hat fantasztikus verziót, amelyek között vegán, gluténmentes, paleo, keto és fehérje palacsinta recepteket is mutatunk, hogy te is rálelhess a kedvencedre!

A legegyszerűbb zabpalacsinta

Ha gyorsan szeretnél valami finomat reggelire vagy uzsonnára, ez a recept tökéletes választás. Mindössze néhány alapanyag kell hozzá és egyszerűen elronthatatlan.

Hozzávalók:

• 100 g zabpehely
• 2 tojás
• 150 ml tej vagy növényi ital
• csipet só
• kevés kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

1. A zabpelyhet aprítógépben daráld le, hogy lisztszerű állagot kapj, (vagy használhatsz finomra őrölt zabpelyhet is.)
2. Add hozzá a tojásokat, a tejet és a sót, majd keverd simára.
3. Melegíts egy kis kókuszolajat a serpenyőben, és süsd a tésztát közepes lángon, mindkét oldalán aranybarnára.
4. Tálald friss gyümölcsökkel vagy joghurttal.

Vegán változat

Ez a recept nem tartalmaz állati eredetű alapanyagokat, mégis puha és ízletes lesz a végeredmény. Ha egy finom banános palacsintára vágysz, próbáld ki ezt a verziót!

Hozzávalók:

• 100 g zabpehelyliszt
• 1 érett banán
• 200 ml mandulatej
• 1 tk sütőpor
• 1 tk vanília aroma, vagy pár csepp Zero Drops ízesítő 
• kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

1. Villával törd össze a banánt, majd keverd el a mandulatejjel és a vanília aromával vagy pár csepp ízesítővel.
2. Keverd hozzá a zabpehelylisztet és a sütőport, míg sima tésztát nem kapsz.
3. Hevítsd fel a serpenyőt, adj hozzá egy kevés kókuszolajat, és süsd készre a palacsintákat mindkét oldalon.
4. Friss gyümölcsökkel vagy Zero Syrup-pal tálald.

Gluténmentes

A gluténérzékenyeknek sem kell lemondaniuk a palacsinta nyújtotta örömökről. Ez a recept gluténmentes zabpehelyliszttel készül, és ugyanolyan finom, mint a hagyományos változat.

Hozzávalók:prot

• 100 g gluténmentes zabpehelyliszt
• 2 tojás
• 150 ml növényi tej
• csipet só
• kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

1. Egy tálban keverd össze a lisztet, a tojásokat, a tejet és a sót addig, míg sima tésztát nem kapsz.
2. Hevítsd fel a serpenyőt egy kis kókuszolajjal, és süsd ki a palacsintákat.
3. Tálald kedvenc feltéteddel, például mogyoróvajjal, Protein Cream-mel vagy bogyós gyümölcsökkel.

Paleo

A paleo étrendet követők számára is van megoldás: ez a protein palacsinta tej- és gabonamentes, ugyanakkor garantáltan finom és laktató.

Hozzávalók:

• 100 g zabpehelyliszt vagy 40 g Protein Pencake palacsintapor
• 2 tojás
• 150 ml kókusztej vagy mandulatej
• csipetnyi fahéj (opcionális)
• kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

1. Keverd össze a zabpehelylisztet vagy a palacsintaport a tojásokkal és a kókusztejjel egy tálban, míg sima nem lesz a tészta.
2. Ízesítsd egy csipetnyi fahéjjal, ha szeretnéd, hogy az íze még különlegesebb legyen.
3. Hevíts egy kevés kókuszolajat a serpenyőben, és süsd a tésztát mindkét oldalán aranybarnára.
4. Tálald friss gyümölcsökkel, cukormentes juharsziruppal vagy kókuszkrémmel.

Zöldfűszeres-túrós, ha sósra vágynál

Ha unod az édes ízeket, ez a sós változat biztosan a kedvenced lesz. Könnyed, laktató, és tele van friss ízekkel.

Hozzávalók:

• 100 g finomra őrölt zabpehely
• 100 g túró
• 2 tojás
• 100 ml tej vagy növényi ital
• friss zöldfűszerek (petrezselyem, snidling)
• csipet só és bors
• kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

1. A zabpelyhet keverd össze a túróval, tojással, tejjel és az apróra vágott zöldfűszerekkel.
2. Ízesítsd sóval és borssal, majd süsd ki a serpenyőben kókuszolajjal.
3. Tálald friss salátával vagy joghurtos öntettel.

Keto

A keto diétát követők számára ez a recept alacsony szénhidráttartalmú, mégis ízekben gazdag alternatívát jelent.

Hozzávalók:

• 50 g zabliszt vagy finomra őrölt zabpehely
• 2 tojás
• 100 g krémsajt
• 50 ml mandulatej vagy kókusztej
• 1/2 tk vanília aroma (opcionális)
• 1/2 tk sütőpor
• csipet só
• kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

1. Keverd össze a zablisztet, a tojásokat, a krémsajtot, a mandulatejet és a vanília aromát egy tálban.
2. Add hozzá a sütőport és egy csipet sót, majd dolgozd össze.
3. Hevíts egy kis kókuszolajat a serpenyőben, és süsd ki a palacsintákat közepes lángon, mindkét oldalukat aranybarnára.
4. Tálald kedvenc keto-barát feltéteiddel, cukormentes mogyoróvajjal, bogyós gyümölcsökkel vagy keto krémekkel.

Próbáld ki máshogy is!

Ha a zabpalacsinták elnyerték a tetszésedet, számos más finom és tápláló ételt is kipróbálhatsz, a zab ugyanis nemcsak reggelire, de bármely étkezéshez kiválóan hasznosítható, és számos formában elkészíthető.

Zabkása

A zabkása az egyik legnépszerűbb és legpraktikusabb reggeli, hiszen gyorsan elkészíthető és rendkívül tápláló. Gazdag komplex szénhidrátokban, melyek hosszan tartó energiát biztosítanak, magas rosttartalma pedig elősegíti az emésztést. A zabpelyhet vízzel, tejjel vagy növényi itallal is összekeverheted, de használhatsz félkész zabkását is, mint például a többféle ízben is elérhető Instant Oats. Ízesítheted friss gyümölcsökkel, mogyoróvajjal, fahéjjal vagy akár magvakkal, így mindig változatos és ízletes marad.

Smoothiek

Smoothie-khoz is bátran használhatsz zabpelyhet, ami remekül illik a különböző gyümölcsökhöz: banánhoz, áfonyához, málnához vagy mangóhoz. Csak tegyél egy-két evőkanálnyi zabot a turmixgépbe, dobj rá egy marékkal a kedvenc gyümölcsödből és keverd össze növényi tejjel vagy joghurttal, így krémesebb és laktatóbb lesz az italod. Ha rohanós a napod, egy zabos smoothie ideális választás lehet reggelire, de edzés utáni energiapótláshoz is tökéletes.

Zabpuding

A zabpuding kiváló nassolnivaló diéta alatt is, amit tejjel vagy növényi is itallal készíthetsz, és különféle ízesítőkkel, – vaníliával, kakaóval vagy friss gyümölcsökkel, még tovább turbózhatsz. Tökéletes desszert vagy snack lehet, ami nemcsak egészséges, de finom is, éppen ezért kiváló választás, ha valami édességre vágysz, de nem szeretnél túlzottan elcsábulni a klasszikus édességek felé.

Zabkeksz

A zabkeksz szintén egy könnyen elkészíthető, egészséges nassolnivaló, amit bármikor fogyaszthatsz. Kiváló reggelire, útravalónak, vagy egy kis délutáni falatozáshoz, ráadásul sokféleképp ízesíthető, így sosem lesz unalmas. Készítheted gyümölcsökkel, magvakkal, vagy csokidarabokkal, de sós változatban, sajttal vagy fűszerekkel keverve is nagyon ízletes.

A zabpalacsinták és a többi zabból készült étel remek példák arra, hogy a diétás étkezés is lehet változatos, finom és laktató. A zab, mint alapanyag, tápanyagokban gazdag és sokoldalúan felhasználható, így szinte bármilyen étrendbe könnyen beilleszthető. Legyen szó reggeliről, uzsonnáról vagy akár desszertről, receptjeink segítenek abban, hogy egészségesen, mégis élvezetesen táplálkozhass.