Ó, Te szegény, elhanyagolt vádli…

De miért is van az, hogy a testünk egyik kétfejű izmát (bicepsz) oly előszeretettel edzük, míg a másikat, (mely a lábfejfeszítő gastrocnemius = kétfejű lábikra izom) inkább hanyagoljuk? Erre több válasz is eszembe jutott: talán azért, mert a lábunkat „el tudjuk rejteni” (hosszú nadrágban :)), vagy mert azt gondoljuk, hogy úgyis folyamatosan használjuk minden álló gyakorlatnál… De az is igaz, hogy például a bicepsz megdolgoztatásával sokkal hamarabb, jóval látványosabb eredményt elérhetünk. Nos be kell vallanunk, van ebben némi ráció, azonban ne felejtsük el, hogy egészen más az, amikor csupán segédizomként kapcsolódik be egy feladatba az adott izom, mint amikor konkrétan azt edzük… a strandszezon beköszöntével pedig nem tudjuk tovább takargatni lábszárunkat sem!

A vádli-adottságok bizony nagyban köszönhetőek a genetikának is. Ha kisebb méretű, akkor mindenképpen ajánlom a fejlesztését, ha nagyobb, akkor sem árt formálni. Az esztétikán túl bizony mozgásszervi funkciói is jelentősek:

• a sípcsonti izom elülső része a lábfejet lábháti irányba hajlítja, hátulsó része pedig talpi irányba, futás vagy járás során segít elrugaszkodni; elindítani a mozgást;
• a szárkapcsi izmok szintén közreműködnek a talp hajlításában;
• a háromfejű lábikraizom segítségével tudunk lábujjhegyre állni, ez is az elrugaszkodást támogatja (pl.: sprintnél);
• a hosszú lábujj-hajlító izom, ahogy a nevéből is kiderül: lábujjainkat mozgatja.

Természetesen elég, ha közös gyakorlatokkal edzük őket.

Hányszor, mit és mennyit?

Még a kezdő és az átmozgató edzéstervben is szerepel legalább egy-egy vádli gyakorlat, ezért a hosszú távú terveidtől függően, minimum heti egyszer vádlizz! Ha kétnapos osztott edzéstervet követsz, az alsótest edzésekor – tehát szintén heti egyszer – iktasd be ezt a  testrészt is. Ha azonban haladó szinten állsz, és legalább heti 4-szer súlyzózol, nyugodtan berakhatod a vádligyakorlatokat a lábnapon kívül, a felsőtest bizonyos izmai – például a hát és tricepsz mellé, mint kiegészítő izom. Ugyanis a vádli és a has izmai azok, amiket valóban olyan gyakran használunk, a hétköznapi életben is (szinte folyamatosan), hogy gyorsabban tudnak regenerálódni.

Általánosságban elmondható, hogy ezt az izomcsoportot is edzhetjük súllyal vagy a nélkül. Külön ellenállás beiktatása nélküli gyakorlatok például a szökkenések, guggolások (guggolás közbeni sarokemelgetés, guggoló járás), sprintelés, ugrálás egy vagy két lábon, kerékpározás vagy akár álló vádli step pad szélén egy vagy két lábon, guggoló vádli stb.

Ezeket az alapfeladatokat kombinálhatjuk ellenllással is, amit a vállunkon, nyakunkon helyezünk el (pl.: sparrowbag, lánc, kötél, rúd), edzőpartnert is vehetünk hátunkra, vagy hordhatunk súlymellényt is.

Géppel végezhető gyakorlatok pedig a következők:

• Álló vádligép: csak a talppárnáidon támaszkodva emelkedj lábujjhegyre majd vissza.
• Ülő vádligép: ha van rajta támasz, szorítsd be alá a térded, és végezd hasonlóképpen a mozgást, mint az álló változatnál. Tipp: egy ütemre feszíts rá, ott tartsd meg egy picit, majd két ütemre engedd vissza.
• Vádli gyakorlat lábtoló gépen: lógjon le a sarkad a lábtámaszról, térdeid legyenek összezárva, lábad maradjon végig kinyújtva és csak a lábfejeddel told ki a súlyt s engedd vissza.
• Szamár vádli gép

Az ismétlés-, és sorozatszámra vonatkozóan nincs különösebb itiner. Végezz annyit, mint az edzésterved többi gyakorlatából – népszerű a 4×15 ismétlés -, vagy annál egy picit többet; 4×20-at. Tapasztald ki, mire reagál jobban a vádlid. Van, akinek a nagy súlyokra, másnak a nagy ismétlésszámokra. Érdemes a lábfejjel is játszani, hiszen attól függően, hogyan tartod a lábfejedet, a vádli más-más részei kapnak terhelést. Így tudod igazán jól formálni. Ha a belső részét formálnád, nézzen a lábfej inkább kifelé és fordítva.

Hölgyek gyakori félelme, hogy megvastagszik, „kiszélesedik” az alsó lábszáruk. Valóban, az ülővádlit nem ajánlatos nekünk, nőknek végezni, de a többitől ne féljetek; ugyanúgy, mint más izomcsoportok esetében sem, itt sem leszünk férfiasan erősek némi terheléstől.

Plézer Panna

Sportedző