A testépítés világa és más sportok
Amíg kosárlabda játékosként tevékenykedtem, heti 4 edzésünk volt – plusz egy meccs -, amik tartalmaztak futó-, dobó-, és figura-gyakorló részeket. Persze „alapozáskor” nagyobb hangsúlyt fektettünk az atlétikára (kocogásból/szökdelésből sprint, sprintek, ugrógyakorlatok… nem is volt a kedvencünk), és az állóképesség fejlesztésére (még több futás, csak itt a táv volt megemelve). Szezon közben inkább a meccshelyzetek gyakorlása, és a dobószázalék javítása a fő cél (az előző meccseken vétett hibákon túl), illetve az alapozáskor megszerzett állóképesség megtartása, hogy az utolsó negyedben se lógjon ki a nyelvünk.
A legtöbb labdajátékban a test-test elleni harc megvan, más kérdés melyik sportban mennyit engednek. Annak érdekében, hogy játékosunk a pályán produktív teljesítményt nyújtson, szükséges a specifikus edzéseken túl edzőtermi erősítéseket végeznie, és célszerű étrendjét táplálék kiegészítőkkel teljessé tenni.
Ezek az edzések főleg törzserősítő gyakorlatokból állnak, sok magas labdajátékos ugyanis azért szenved rossz testtartásból adódó hát/derékfájdalomtól, mert a saját testét nem bírja el. Ami még gond szokott lenni az a térdfájdalom. Sok esetben a lábizmok erősítése megoldást jelenthet (összhangban, a test többi izmával), és így mind a sportteljesítmény, mind az életminőség is javulhat.
Amikor 196 cm magas lettem egy nyár alatt, mindössze 72 kilós versenysúllyal, fájt minden lépés, ugrás, minden egyes lefutott méter. Ma ezzel a magassággal 115 kg a mérlegen a súlyom és semmi nyoma nincs derék, térd, vállfájdalomnak. Igaz, már nem kosárlabdázom versenyszinten, de amikor néha lemegyek a grundra dobálni, akkor utána sem tolószékben keveredek haza.
Ma már természetes az egyesületeknél, hogy az erősítő edzéseket, a javasolt étrendet, és az étrendet kiegészítő termékeket is szakember tudására bízzák.
Erősítés – nézőpont kérdése
Elengedhetetlen (erősíteni), ha jobb akarsz lenni, vagy ha az a célunk, hogy fejlődjünk. De csak okosan!
Ha még barátkozol a súlyokkal, gépekkel, gyakorlatokkal, ne légy félős, kérd egy edző tanácsát!
Emlékeztetőül: a terembe azért mész, hogy a sport, amit szívvel-lélekkel űzöl, – ezzel a mozgással kiegészülve – új kihívásokat adjon, vagy a jelenlegi céljaidat könnyebben elérd!
A teremben (ha mégis egyedül vágsz neki), mindig részesítsd előnyben az alapgyakorlatokat!
- húzódzkodás (széles, szűk, normál, fordított fogás),
- tolódzkodás,
- fekvőtámasz (itt is lehet játszani a kéztávolsággal),
- kitörések,
- guggolások
Törekedj a teljes mozgásútra (a guggolásnál is!), és arra, hogy érezd, melyik izmod dolgozik! Ha ez nincs meg, lassítsd a gyakorlatot (szóval ne lengjél be, ne csak rángasd magad, ne segíts lábbal), ne akaszd ki az ízületeidet! Természetesen idővel gyorsíthatod a mozgásokat, de próbáld mindig szabályosan csinálni, amit a programod diktál!
Ha nehéz még a húzódzkodást szabályosan csinálni, akkor egy segédállvány, vagy egy gumiszalag gyorsan megoldás lehet a problémára!
Súlyokat is kézbe kapsz már (vagy vállra)? Mindig akkorát válassz, amivel kontrollált, érezhető izommunkát produkáló sorozatokat tudsz kivitelezni, viszonylag magas ismétlésszámmal (12-15-20)!
És még mindig nem rángatásról beszélünk!
Gépes gyakorlatoknál is próbálj a szabályosságra, és az intenzitásra törekedni, idővel úgyis legyőzöd az összes súlyt, minden gépen!
A kardió gépek
Az időjárás változása miatt nem mindig lehet szabad téren atlétika edzéseket végezni, ilyenkor részmegoldás, ha sportolóink az edzőterem ezen eszközeit kezdik el nyüstölni. Hasznos eszközök, hisz remek hatással vannak a keringésre, bemelegíteni hasznosabb egy ilyen gépen mint pár karkörzés, és akár a testsúlyra is jótékony hatással lehet! Ízületi problémával küszködők sem tudnak kibújni a használatuk alól, annyiféle mozgáspályával rendelkező gép van, hogy biztos akad egy olyan, amin pont nem fáj semmi!
Fontos, hogy mindig állítsuk be a gépet a számunkra megfelelő terhelésre, és ha rendelkezik pulzusmérővel eszközünk, akkor figyeljük, hogyan emelkedik, vagy csökken a percenkénti pulzus!
Ha túl nagy a terhelés, akkor hamar kifáradunk, és az edzésünk hátramaradó részében nem tudjuk legjobb formánkat hozni. Túl alacsony fokozaton, csak a saját időnket pocsékoljuk, a Testünk nem fogja magát „sport” fokozatba kapcsolni. Érdemes kombinálni, először kezdjünk barátkozós könnyű nehézségi szinttel, majd fokozatosan emeljük.
Ha bemelegíteni akarunk egy kardiógépen, akkor 8-12 perc szükséges, hogy testünk ráhangolódjon a mozgásra, ha fogyás céljából „kardiózunk” akkor illik 50 percet is a gépen tölteni (előtte esetleg egy kis súlyzós edzéssel megbolondítva), de ha állóképességet akarunk javítani, akkor 45 perc elegendő.
Keringésünk javítása érdekében „intervallum kardió” edzést is végezhetünk. Elkezdünk egy közepes pulzuson dolgozni 4-5 percig, majd 1 percre felemeljük, amennyire csak lehet! Egy ilyen közepes-magas szakasz párosból nem lehet sokat csinálni, de idővel egyre több, és több fog menni! Ha a kardió edzést sem linkeljük el, akkor a megszerzett plusz izomtömeg, izomerő folyamatosan rendelkezésre fog állni, és nem csak kis időre!
Táplálkozás, étrend kiegészítők
A legfontosabb dolog! Minden a konyhában kezdődik, főleg, ha valaki sportol! Ha a legjobbat akarod kihozni magadból, a legjobbat is kell bevinned! Edzések közt a minőségi táplálék segít felkészülni, előtte, és utána, pedig a minőségi étrend kiegészítők fogják elősegíteni, hogy edzésen, vagy akár élesben is a legjobb formádat hozd! Az alábbi kiegészítők – szerintem – elengedhetetlenek, ha sportolóként éljük mindennapjainkat:
Fehérje turmix – gyors tápanyagforrás, akár utazáskor is jobb választás, mint a szendvics hegyek!
Megadózisú multivitamin, ásványi anyag komplex – szervezetünk nagyobb terhelést kap mint, egy átlagemberé, ezért a mikrotápanyag ellátásban is nagyobb adag dukál! A levertség, dekoncentráltság, fáradtság, görcsök, hangulat ingadozások nagy ívben elkerülnek minket, ha nem csak a zöldségekre hagyatkozunk, amikor vitamint akarunk bejuttatni
Ízületvédő készítmények – óvjuk vázunkat! A folyamatos terhelés, amit napjában több edzés során kapunk, nem marad nyom nélkül! Csontjaink, ízületeink is igénylik a törődést, és egy hétköznapi, televízióban reklámozott termék kevés!
Energizálók – mérkőzések előtt a klasszikus dupla kávé-energiaital párosra hagyatkoztál? Felejtsd el! A mai felpörgető formulák komplexebbek, kevesebb koffeinnel, más (engedélyezett) stimulánssal tovább tudod magad maximális teljesítményen hajtani, de nem fogsz túlpörögni, és este is tudsz majd aludni, nem kell hallgatnod, ahogy a szíved kalapál!
Ha csak egy részét megfogadod a fenti soroknak, biztos vagyok benne, hogy teljesítményedben javulást fogsz tapasztalni!
Fegyi