Profi popsiformálás – 1. rész
Íme az első tipp WBPF-es fitnessesünktől, Bán Vivientől:
‘Merevlábas felhúzás az én egyik kedvenc gyakorlatom. Remek popsiformáló, és ha a térdeidet kímélve enyhén behajlítod a lábaid, remekül meg lehet dolgoztatni a combhajlítókat is.’
A gyakorlat helyes kivitelezéséhez állj vállszéles terpeszbe, előre néző lábfejekkel. A kezedben rudat vagy kézisúlyzót tartva, egyenes háttal hajolj le majd egyenesedj vissza a kezdőpozícióba. A legtutibb kivitelezésért pedig hallgass Vivire:
‘Engedd a combhajlítót maximálisan kinyúlni, majd lassú de határozott mozdulattal emelkedj fel, a csípődet előre mozgatva. A mozdulat során sosem lehet görbe a hátad! Tartsd enyhén homorúan, vagy legalábbis egyenesen a derekadat a teljes mozdulat során.’
A következő gyakorlatot lessétek el Kovács Krisztinától, IFBB bikini-modeltől:
‘Úgy gondolom , hogy a fenék formálás elengedhetetlen gyakorlata a guggolás es a kitörés . Természetesen ezeknek a feladatoknak is több formája van , amit célszerű valamint kell is váltogatni , hogy a farizomnak minden egyes részére edzünk. Például normál guggolas mellett szűken es szélesen is alkalmazom a gyakorlatot.’
A hatékony és szabályos végrehajtás érdekében sarkad végig érje a talajt, ne emelkedj el. Továbbá a térdedre figyelj hogy ne menjen a bokád vonala elé, és a hátadat tartsd egyenes a gyakorlat kivitelezése közben. ‘A másik nagy elengedhetetlen kedvencem egyébként a kitörés , természetesen ennek is több fajtáját alkalmazom.’ Ezt azonban most a soron következő szponzoráltunk mutatja be Neked!
Kiss Virág IFBB bikini-model helytakarékos gyakorlat tippje:
‘A kitörés az egyik legtöbb formában kivitelezhető gyakorlat. Végezheted kézisúlyzóval vagy rúddal, de még lábsúllyal is. Helyben vagy lépésben is kivitelezheted, illetve plusz feladatokkal is tarkíthatod az alapgyakorlatot.’
Ha Virágtól szeretnéd ellesni a kerek popsi titkát, szerezz be egy pár bokasúlyt. Kitörés során figyelj arra, hogy lábaid kilépéskor derékszöget zárjanak be, és térded legyen egy vonalban a bokáddal. Lassan ereszkedj le ebbe a kilépő helyzetbe, majd onnan helyezd a testsúlyt a kilépő lábadra, a másikkal pedig végezz térdemelést, ezzel jobban stimulálva a farizmokat. Ezután lépj vissza hátra a kiinduló pozícióba, majd válts lábat.
Extra tipp Tőlem:
a totális farizomgyilkoláshoz végezd triszettben a versenyzőink által ajánlott gyakorlatokat, 3-4 körben.
- Kitörés térdemeléssel 10-15/láb
- Merevlábas felhúzás 10-15
- Guggolás enyhén kidugott popsival 15
Ezeket tehát pihenő nélkül egymás után végezd, majd a 3 gyakorlatokból álló kört ismételd meg még további 2-3 alkalommal! Popsi kerekítésre fel! 🙂
Kővágó Henrietta
bikini-fitness versenyző