Bemutatkozik a HIIT (High Intensity Interval Training). I. rész

Mit is takar ez valójában? Szedjük hát darabjaira!

Több kísérlet is bizonyította az előnyeit, de a leghíresebb a témában egy japán kutatócsoporthoz fűződik, élén Izumi Tabata professzorral. A fehérköpenyesek összehasonlították a hagyományos közepes intenzitású edzést, egy rövid, ámde nagyon intenzív módszerrel. A 6 hetes kísérletben az egyik csoport heti 5 napon át 60 percet tekert kerékpár ergométeren a maximális oxigénfelvétel 70%-ával, míg a másik csoport a következő edzést végezte, heti öt napon át: 20 másodperc sprint teljes erőbedobással, majd 10 másodperc pihenő, mindezt 8-szor egymás után.

Az eredmények meglepőek voltak. A hagyományos csapatnál, aki 1 órát edzett naponta, az aerob kapacitás (VO₂max) 10%-kal nőtt, az anaerob kapacitás szinte semmit sem változott. A másik banda, aki 4 perc alatt elintézte a napi penzumot 14%-ot fejlődött az aerob és 28%-ot az anaerob kapacitásban. Elég jól hangzik?

A rövid edzésidőn és a javuló tejsavtűrő képességen kívül további előny, hogy játékosabb, élvezetesebb alternatíva, ha unod a hosszú, monoton tréningeket. Ezenkívül kisebb oxidatív stresszt kap a szervezet, kevesebb szabadgyök keletkezik. Javítja az inzulinérzékenységed, könnyebben veszik fel a sejtjeid a tápanyagokat. A nagy erőkifejtés főként inkább a gyors izomrostokat veszi igénybe, ezért nem áll fent az „izomvesztés réme”, mint a sok folyamatos munkánál, ahol szinte kizárólag a lassú rostok dolgoznak, ami hosszútávon izomtömeg és erőszint csökkenéssel jár.

Fokozzuk tovább a gyönyöröket: több tanulmány is bebizonyította, hogy a HIIT módszer jobban elősegíti a zsírvesztést, mint a hagyományos alacsony intenzitású kardió. Mindez hormonális változásokkal magyarázható: magas tejsav szint okozta fokozottabb növekedési hormon kibocsátás, jobb tesztoszteron/kortizol arány. Közrejátszanak még az edzés utáni órákban elégetett plusz kalóriák és növekvő izomtömeg nagyobb energiaigénye. A növekedési hormont sokan csak a „fiatalság hormonnak” hívják, lassítja az elkerülhetetlen öregedési folyamatokat.

Egy idevágó idézet Lew Hollandertől, egy 83 éves Ironman versenyzőtől: “Go Anaerobic Every Day.”–azaz végezz anaerob edzéseket minden nap

Az idősebbek sincsen tehát kizárva a buliból, sőt nekik kifejezetten ajánlott lenne a hormonháztartásra gyakorolt jótékony hatásai miatt. Természetesen orvosi engedéllyel, megfelelő edzésmúlttal és fokozatossággal. Az agyműködésre is jótékony hatással van, hiszen a nagy intenzitás folyamatosan új kihívás elé állítja a mozgásért felelős agyterületeket, ezért új idegkapcsolatok alakulhatnak ki.

A módszert széles skálán variálhatjuk, szinte csak a fantázia szab határt. Íme néhány példa:

• Tabata klasszik: 8x (20” munka–10” pihenő)
• 8x (30” munka–30 vagy 60” pihenő)
• 60x (8” munka–12” pihenő)
• 4x (10” munka-5” pihenő), 3x (15” munka–5” pihenő), 2x (20” munka–10” pihenő), 1×30” munka

A mozgásforma lehet: futás, bicikli, úszás, evezős-ergo, ellipszis-gép, taposó-gép, de akár csinálhatsz sok izomcsoportot igénybevevő szabad testsúlyos vagy súlyzos gyakorlatokat is. Akkor dolgoztál jól, ha a sorozat végére úgy érzed nem tudnál többet csinálni, a füleden is levegőt veszel, egekbe szökött a tejsavszinted.

A következő fontos szabályokat tartsd be:

• teljesen kezdőknek vagy nagy túlsúllyal nem ajánlott (előbb tudj 30 percet folyamatosan mozogni), szívbetegség szintén kizáró ok
• ha bármilyen izomsérülésed van, előbb gyógyulj meg!
• előtte alapos bemelegítés, utána levezetés!
• tartsd be a fokozatosságot, különben az izomzat nagyfokú igénybevétele miatt sérülésveszélyes lehet!
• ennél az edzésnél különösen fontos: az előző étkezés távozzon a gyomorból, ha nem akarod, hogy visszaköszönjön!
• a munka rész maximális intenzitású legyen, ami a csövön kifér!
• a pihenő lehet teljesen passzív, vagy nagyon könnyű mozgás!
• kezdőknek elég 1 sorozat, haladóbbak csinálhatnak 2, 3, 4-et is akár, az edzés összterjedelme maximum 20 perc legyen!
• ha más edzéstfajtát is csinálsz, heti 1-3 alkalom elég, hogy elkerüld a sérülést, túledzést

Ahogy a bíróságon illik, hallgassuk meg a másik felet is.

A HIIT hátrányai a hagyományos kardiohoz képest:

• hosszabb regenerációs idő (óvatosan a mennyiséggel!)
• nem igazán fejleszti a szív perctérfogatát (egységnyi idő alatt mennyi vért tud pumpálni)

Élsportolóknak állóképességi számokban éppen ezért mindenképp szükségük van klasszikus módszerekre is. Formába hozásnál viszont ők is előszeretettel használják az ilyen típusú edzéseket (még ha nem is így hívják). A jól kidolgozott aerob kapacitást megfejelve az intenzív edzésekkel előhozható a csúcsforma ami a versenyekhez kell.

Tehát, ha változatosságra vágysz, nem bírod a monotóniát, nincs időd órákig futkározni és fontos a jó testösszetétel, akkor az intenzív intervall edzést Neked találták ki! A második részben a fent már említett zsírégetésre gyakorolt pozitív hatásokat vesézzük ki.

Sáfrán Mihály

Hivatkozások:

1)       Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488.

2)       Burgomaster, K.A., et al. 2008. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. Journal of Physiology, 586 (1), 151-60.

3)       Tabata, I., Irishawa, K., Kuzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., and Miyachi, M., Metabolic Profile of High-Intensity Intermittent Exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 390-395, 1997).

4)       Tabata, I., et al. 1996. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28 (10), 1327-30.

5)       Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard, Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism.43:814-818, 1994.

6)       Boutcher, 2011. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 10.1155/2011/868305

7)       http://www.lewhollander.com/pages/athlete.htm

8)       Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121