Az izomláz okai, megelőzése és kezelése
„Holnap lesz izomlázam?” „Miért nem volt edzés után izomlázam?” „Sosincs izomlázam! Van értelme így edzeni?” „Izomlázat szeretnék!” „Izomláz nélkül van fejlődés?” „Az izomláz jó vagy rossz?” – ezekre a kérdésekre, felvetésekre szeretnénk most válaszokat, iránymutatást adni.
Kezdjük az izomláz definíciójával
Az izmok fájdalmas gyulladása, ami egy nagy intenzitású sporttevékenység másnapján lép fel és általában 2-3 napig tart, súlyos esetben a hétköznapi mozgásban is akadályoz (pl.: járás, fésülködés, ablaknyitás).1
Az izomláz okozta izomfájdalom, égő érzés, bizsergés leginkább nagy megterhelések és edzetlen izmok esetén jelentkezik. Hosszú évtizedekig – sőt, van, aki a mai napig – az izomláz fő okozójának az izmokban felgyülemlett tejsavat tartották, ám ez manapság már nem feltétlenül helytálló. A tejsav anaerob, vagyis oxigénhiányos állapotban keletkezik az izomszövetben, mivel nincs elegendő oxigén a tápanyagok bontásához – ez okozza az izmok ún. savasodását.
Az izomláz keletkezésének jelenleg három oka ismeretes
- az anaerob (oxigén hiányában zajló folyamat, magas intenzitás esetén) energianyerés végtermékeinek felszaporodása (tejsav keletkezik, ami gyulladást okoz, ha helyben marad);
- szabadgyökök felszaporodása (nagyon erős aerob – oxigén jelenlétében zajló – folyamat indul be és az égetés következtében a szénhidrát és zsír végtermékeként keletkezik);
- a miofibrillumok (izomrost egyik alkotója) sérülései, szakadásai (nagy erőlködéstől az izmok miofibrillumai el tudnak szakadni, így mikrosérülések keletkeznek, amik gyulladáshoz vezetnek).
A legelső elmélet azonban manapság megdőlni látszik, hiszen tejsav viszont minden anaerob, magas intenzitású edzés után keletkezik (élsportolóknál is!). Ezen felül a tejsav felezési ideje (a vegyület felének lebomlási ideje) 20 perc, de az izomláz órákkal, többször napokkal a mozgás után jelentkezik.
Egy új elmélet viszont bebizonyosodni látszik, miszerint az erőteljes edzés utáni fájó érzést a sejteken belüli kalciumfeldúsulás is okozhatja. Intenzív edzés hatására a rostok megfeszülnek, a körülöttük lévő hártya pedig helyenként beszakad, ezeken a területeken jelentősen felszaporodnak a kalciumionok.2 Ennek következtében működésbe lép egy fehérjebontó enzim, amely gyulladást idéz elő, így közvetve szerepet játszik az izomláz létrejöttében.
Milyen lenne az energetikailag kedvező tápanyagbontás?
Tejsav tehát azért keletkezik, mert oxigén hiányában az energianyerés és tápanyagbontás kedvezőtlenül valósul meg. Ez a kedvezőtlen jelző természetesen biokémiailag értendő.
A sejtekben lévő ATP molekulák biztosítják az energia utánpótlást, ezek azonban mozgás hatására kiürülnek, vagyis az ATP raktárakat újra és újra kell tölteni. Az ATP a sport, mozgás hatására először az izomban raktározott kreatinfoszfát molekulákból fog szintetizálódni, ám ebből a készletünk nagyon gyorsan kiürül intenzív mozgás esetén.
Ilyenkor jöhetnek a szénhidrátok, vagyis a test felhasználja, elégeti a vérben található glükózt, és az izomban raktározott glikogént. Érdemes tudni, hogy a cukrok égetése aerob és anaerob körülmények között is működhet.
Ha elfogytak a mozgósítható szénhidrátok, akkor jön a zsírmolekulák felhasználása (fogyás, zsírégetés), ami azonban csakis aerob körülmények közt valósul meg, tehát kell az oxigén.
Ha rendelkezésre áll az oxigén, a zsír ég, a szénhidrátokból pedig ATP, víz és szén-dioxid keletkezik a sejtek energiatermelő szervecskéiben, a mitokondriumokban.
Ha nem áll rendelkezésre oxigén, akkor a fenti folyamat során még laktát, azaz tejsav is keletkezik. A tejsavból is képzünk újra ATP-t, ám ennek hatásfoka jóval gyengébb.
Tényleg nincs izomláz nélkül fejlődés?
A testépítők körében pláne ismert a “no pain – no gain” elv, vagyis fájdalom és szenvedés nélkül ne várjunk fejlődést. Valóban igaz az emberekre, hogy kell érezniük a visszacsatolást, ahhoz, hogy úgy gondolják, rendesen dolgoztak. Valahogy pszichésen úgy érezhetjük, hogy ha nem fáj másnap, ha nincs izomláz, ha nem fulladtunk ki, vagy nem sérültünk le… akkor nem is edzettünk elég keményen.
A valóságban a test, az izomszövet a mozgás hatására impulzust kap, stresszt él át. Ezután regenerálódnia kell, ahhoz, hogy adaptálódni tudjon. Ilyenkor tud növekedni az izom. De a legtöbben ki sem várják, hogy ez létrejöjjön, épp csak elmúlik a fájdalom 4-5 nap alatt, újra arra az izomcsoportra edzenek. Sajnos ez nem lesz célravezető, sőt, krónikus izomfájdalomhoz és szakadáshoz vezet. Gyakori “gyerekbetegség” ez a kezdőknél. Az viszont megint csak tény, hogy ha valaki teljesen kezdő, az nem úszhatja meg izomláz nélkül, hiszen korábban egyáltalán nem dolgoztak az izmai, nem ismerik az adott gyakorlatokat, semmilyen terhelés mellett sem.
Az izomláz néha-néha nem árt, de mindenképp jelzésértékű. Ha izomláz nélkül nem lenne fejlődés, nagy bajban lennénk, hiszen eleve vannak izomcsoportok, melyek szinte sosem reagálnak tejsavképzéssel, nem alakul ki bennük az izomláz. Illetve a rendszeres, de megfelelően választott és lépcsőzetes terhelés egyértelműen fejlődést, növekedést okoz, izomlázzal viszont nem jár.
Jó tehát, ha tudatosak maradunk, és nem felejtjük el a stressz-regeneráció-adaptáció hármas egységét!
Az izomláz megelőzése(4,5)
- alapos bemelegítés
- fokozatosan felépített edzések, terhelések
- Alapos bemelegítés
- Fokozatosan felépített edzések, terhelések
- Megfelelő levezetés, nyújtás, SMR hengerezés (szabadgyökök, tejsav vérkeringéssel való elszállítása)
- Mikrosérülések kerülése (pl.: betonon futás)
- Mozgás előtt és közben ásványi anyag pótlás (kalcium, magnézium), melyek segítik az izommunkát
- Anaerob, nehéz súlyos edzések után-végén végezzünk 5-10 perc könnyed, aerob mozgást, hogy a vér újra dúsuljon oxigénnel
Az izomláz kezelése
Az izomlázakat nagyon nehéz megkülönböztetni egymástól, egyszerre is jelen lehetnek, ezért hatékony kezelésük is kérdőjeles. Ami biztos: minden olyan módszer támogatja az izomláz csökkentését, amely az adott terület keringését serkenti (a tejsav bontásának és a mikro sérülések gyógyulásának elősegítése).
- Az elsődleges lépcső lehet: meleg vizes borogatás, forró fürdő, hideg-meleg váltó zuhany és a szauna, mivel a meleg növeli az izmok vérbőségét.
- A különböző sportkrémek is ezen az alapon működnek, hozzátéve a gyógynövényes hatóanyagaik gyulladáscsökkentő és regeneráló hatását.
- Az érintett területek óvatos masszázsa is segíthet a kezelésben.
- Kiegészítőként antioxidánsok (C és E vitamin) szedése is javasolt.
- Táplálkozzunk ilyenkor is jól és okosan, a banán például segíthet pótolni bizonyos ásványi anyagokat, kiváltképp a káliumot. A magnézium és B6 pótlás szintén sokat tud rövidíteni a kínzó érzéseken, valamint érdemes ezeket tartalmazó élelmiszereken felül C- és E-vitamin tartalmú ételeket is fogyasztani.
- A mozgást sem szabad teljesen elfelejtenünk, de figyeljünk az egyenletes és kíméletes terhelésre. Mikro szakadásos izomláz esetén (mely jellemzően akkor lép fel, amikor relatív nagy súlyokkal végeztetünk erősítő gyakorlatokat) inkább az izmok pihentetése, teljes nyugalma javallott, gyulladáscsökkentő krémek alkalmazhatók.
Összegzés
Izomlázra nem feltétlenül van szükség a fejlődéshez, de egy intenzívebb edzés után ne ijedjünk meg, ha megjelenik! Ez az izmoknak egy, a szokásosnál nagyobb, vagy új terhelésre adott válasza. Továbbá nem árt tudni, hogy a legártalmatlanabb fájdalmak egyike. Haladhatsz a jó úton akkor is, ha sosem jelentkezik, de néha azért jó érezni, hogy élsz, hogy keményen dolgoztál!
Források:
- Nosaka, Ken (2008). „Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect”. In Tiidus, Peter M (ed.). Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
- Stauber, WT (1989). „Eccentric action of muscles: physiology, injury, and adaptation”. Exercise and Sport Sciences Reviews. 17: 157–85. doi:10.1249/00003677-198900170-00008. PMID 2676546. S2CID 73169107.
- Szatmári Z. (2009). Sport, Életmód, Egészség. Akadémiai Kiadó: Budapest.
- Kokkinos, Peter (2009). Physical Activity and Cardiovascular Disease Prevention. Jones & Bartlett Learning. pp. 111–112. ISBN 978-0-7637-5612-3.
- Herbert, Robert D.; de Noronha, Marcos; Kamper, Steven J. (6 July 2011). „Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise”. The Cochrane Database of Systematic Reviews (7): CD004577. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3. ISSN 1469-493X. PMID 21735398.
