Kardio edzés és teljesítmény
A teljesítmény mérése első körben a kerékpársportban terjedt el. A sebesség mérése a szélirány, a pulzusmérés pedig az arra ható számtalan körülmény (hidratáció, hőmérséklet, páratartalom, stb.) miatt nem adott direkt információt az edzés-terhelésről. A watt-méréses edzés előnye, hogy minden esetben direkt, az edzéshez legjobban felhasználható információt adja: a pedálokra leadott erőt–ezt nem befolyásolja külső körülmény. Az adatok tökéletesen összehasonlíthatóak, tehát a kijelző minden helyzetben ugyanazt mutatja, azonos erőkifejtés esetén. A modern fitness eszközökön szintén dolgozhatunk watt-alapon, a futószalagot leszámítva–itt a sebesség mérése teljesen megfelelő. Tehát a kerékpár, elliptikus tréner, lépcsőző és a wave jöhetnek szóba, ahol a wattok mellett a pulzusunkat is nyomon követhetjük, a két érték követése mindig érdekes és hasznos információkkal szolgál.
Hol kezdődik az edzés?
Hölgyeknél általában 80 watt, uraknál 100 wattnál indulnak a teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok, ezt tekinthetjük kiinduló értéknek, amelyet illene elérni egy kardio edzésnek nevezett mutatványnál. Többen itt még el sem érik az aerob extenzív (zsíranyagcsere) tartományt, hogy az intenzívebb munkáról már ne is beszéljünk. Ha erre az értékre figyelünk, már hatékonyabbá tettük az edzésünket, de létezik egy teszt, amellyel a teljesítményorientált sportolók is megtalálhatják számításukat a watt-méréses edzésben.
Amennyiben a hatékony zsírégetés érdekel, legyen szó edzőtermi-, szabadtéri edzésről vagy akár bármilyen hétköznapi aktivitásról, olvasd el másik cikkünk, arról hogyan kell zsírt égetni kardió edzéssel.
Az egyéni intenzitászóna meghatározása
A pontos zónákat egy teszt segítségével határozhatjuk meg, amely 20 percig tartó, maximális fenntartható intenzitást jelent. A teszthez kérjük első körben az orvos véleményét, edző segítségét, hosszasan melegítsünk be, és természetesen rendelkezzünk a megfelelő edzésmúlttal, állóképességgel. A 20 perces tesztből az átlagos teljesítményre vagyunk kíváncsiak, amelyet jó esetben a gép megjegyez, első körben vonjuk ki a kapott érték 5%-át! Ebből a számból határozhatjuk meg az egyéni intenzitás-tartományokat:
- 56-75%-aerob extenzív (zsíranyagcsere)
- 76-90%-aerob intenzív (inkább szénhidrát-anyagcsere)
- 91-105%-anaerob extenzív (versenyspecifikus állóképesség)
- 106-120%-anaerob intenzív (maximális oxigénfelvétel fejlesztése)
- 121-150%-laktát tolerancia (szuperintenzív intervallok, gyorsaság fejlesztése)
Az intenzív, rövid (30-45-60 mp) intervalloknál különösen jól jöhet a wattmérés, hiszen mindig azonos terheléssel dolgozhatunk, szemben a pulzusméréses módszerrel, ahol a terhelésre adott válasz minden esetben késik (akár 15-20 mp-et is). Mire felszökik a pulzusunk, addigra már lehet, hogy vége az intervallnak.
Néhány gépnél előfordul, hogy a különböző ellenállások használatánál nagyon eltérő watt-értékeket tapasztalunk. Ebben az esetben megoldás lehet, ha azonos ellenállás mellett a frekvencia (pedálcsapás, fordulat, lépésritmus) növelésével érjük el a megfelelő intenzitást, természetesen ésszerű határok között.
Egyetlen kivétel az kardio eszközök tárházából a karergométer, ahol jelentősen alacsonyabb teljesítmény leadására számíthatunk, a lábak munkájához képest.
Kiss Áron / Cycling Sport Center / Resident Trainer