Ugrás a tartalomhoz
Életmód

Iránymutató kezdőknek: edzésterv, táplálkozás és kiegészítés

Hozzáadva: 2023.11.13. 11:19

Kezdőként talán nem is tudod, hogyan állj neki az életmódváltásnak. Rengeteg információt lehet olvasni mindenütt, de a legfontosabb 3 pillér mindig az edzés, a táplálkozás és a pihenés lesz. Mert bizony az eredmény ezeken múlik.

Első alkalommal lemenni az edzőterembe nem biztos, hogy kellemes élmény, hiszen rengeteg az újdonság: a gépek, az emberek, a hangulat, az egész miliő új és idegen. Az a fontos, hogy magadra fókuszálj és a saját célod lebegjen a szemed előtt. Majd meglátod, hogy Te sem azt lesed, hogy ki jött épp első alkalommal, hanem azt, hogy hány ismétlésed és hány sorozatod van hátra és milyen gyakorlatokkal dolgozz még aznap.

Sok mindentől tarthatsz, pedig hidd el, semmi okod rá! Biztos átfut a fejeden, hogy kinéznek, meg összebeszélnek a hátad mögött, meg beszólnak, pedig az igazság az, hogy az edzőteremben mindenki saját magával van elfoglalva.

Edzésterv

Alapgyakorlatok: Az első dolog, hogy képben legyél a legalapvetőbb gyakorlatokkal, amelyekkel egy alap erőszintet és izomzatot tudsz felépíteni és erre tudod később építeni a többi gyakorlatot. Ezeket meg kell tanulni helyesen végrehajtani, ésszel csinálni és nem szabad a nagy súlyos edzésekbe rögtön az elején beleugrani. Ha túl korán növeled a súlyok nagyságát, lesérülhetsz vagy túlterheled az ízületeket.

Kezdetben törekedj a nagyobb ismétlésszámokra és felejtsd el, hogy a maximum súlyra mész. 12 alatt ne dolgozz egyik gyakorlatnál sem legalább az első két hónapban. Inkább 15-20 ismétlések menjenek. Tanuld meg a technikát, a helyes kivitelezést, utána lehet randalírozni a nagy súlyokkal. 

Nézzük az alapvető gyakorlatokat:

  • Guggolás

  • Felhúzás

  • Fekvenyomás

  • Mellhez húzás vagy húzódzkodás

  • Vállból nyomás

  • Oldalemelés

  • Kétkaros bicepsz

  • Tricepsz lenyomás

1. hónap: heti 2 edzés

Váltogasd a következő két teljes testes edzéstervet

‘A’ edzésnap

  1. Fekvenyomás rúddal 3×15

  2. Húzódzkodás 3×10, vagy 3×15 mellhez húzás

  3. Vállból nyomás kézisúlyzóval 3×15

  4. Bicepsz rúddal 3×12

  5. Tricepsz letolás csigán egyenes rúddal 3×12

  6. Guggolás rúddal 3×15-20

  7. Felhúzás 3×15-20

  8. Hasprés 3×20

‘B’ edzésnap

  1. Vállból nyomás 3×15

  2. Oldalemelés 3×15

  3. Döntött törzsű oldalemelés 3×15

  4. Combfeszítő 3×15

  5. Combhajlító 3×15

  6. Kitörés 3×10-10

  7. Vádli állva 3×15

  8. Hasprés 3×20

2-3. hónap: heti 3 alkalom, A-B-A, B-A-B rendszer

‘A’ edzésnap: felsőtest

  1. Mellről nyomás döntött padon súlyzóval 4×15

  2. Pec-deck gép 4×15

  3. Lehúzás mellhez szűken 4×15

  4. Evezés csigán ülve 4×15

  5. Arnold nyomás 4×12

  6. Bicepsz állva súlyzóval 4×15

  7. Tolódzkodás két pad közt 4×15

  8. Felülés római padon

‘B’ edzésnap: alsótest

  1. Combfeszítő

  2. Fekvő combhajlító

  3. Elölguggolás

  4. Lábtoló

  5. Kitörés

  6. Vádli állva

  7. Egy lábas vádli

  8. Hasizom

4-5. hónap: heti 3 alkalom

‘A’ edzésnap: mell-kar

  1. Fekvenyomás vízszintes padon 4×12

  2. Nyomás döntött padon kézisúlyzóval 3×12

  3. Tárogatás 3×15

  4. Bicepsz rúddal 4×12

  5. Bicepsz beforgatás 3×10-10

  6. Tricepsz letolás csigán egyenes rúddal 4×12

  7. Tricepsz felsőcsigán fej felett 3×10

  8. Hasprés 3×20

 

‘B’ edzésnap: váll-hát

  1. Nyomás mellről rúddal 4×12

  2. Állig húzás 4×12

  3. Előre emelés váltva 4×12-12

  4. Döntött  törzsű oldalemelés 4×15

  5. Lehúzás mellhez szélesen 4×12

  6. Lehúzás szűken, fordított fogással 4×12

  7. Evezés állva beforgatással 4×15

  8. Hipernyújtás 4×12

  9. Hasprés 4×20

‘C’ edzésnap: láb

  1. Combfeszítő 20, 15, 12, 12

  2. Combhajlító 20, 15, 12, 12

  3. Guggolás 4×12

  4. Lábtoló 4×12

  5. Kitörés 4×10-10

  6. Vádli állva 4×20

  7. Vádli ülve 4×20

  8. Hasprés 4×20

  9. Lábemelés 4×15

Egészséges nassolivalók és alapanyagok a BioTechUSA-tól

Milyen ételeket egyek?

A válasz nem kellene, hogy meglepjen: egészséges ételeket. A természetes formához lehetőleg közel álló módon, tehát a lehető legkevésbé feldolgozott formában. Nyilván nem nyersen kell enni a húst, de amit lehet, azt párold, grillezd és ne főzd péppé. Kezdj el lassan a reggeli-ebéd-vacsora hármas helyett makronutriensekben és tápanyagokban, valamint étkezésekben gondolkodni. 

A fehérje forrásokat, amelyek az izom épüléséhez és regenerációjához szükséges aminosavakat tartalmazzák, biztosítsd magas fehérje tartalmú tápanyag forrásokból: csirkemellből, tojásból, zsírszegény marhahús részekből, tengeri halból, pulykából és fehérje turmixból, valamint túróból, cottage cheeseből. 

A szénhidrátforrások biztosítják az energiát, ezekből a legjobb források a barna rizs, basmati rizs, gersli, zabpehely, édesburgonya, gyümölcsök és zöldségek. Érdemes a rezisztens keményítőket is alkalmazni, mint pl. A visszahűtött főtt rizs.  

A zsiradékokat (amelyek diétában is fontosak!) lehetőleg avokádóból, mogyoró- és diófélékből, magvakból biztosítsd, a sütéshez pedig használj kókuszzsírt. Persze kis mennyiségben

Mennyit egyek?

Készülj fel, hogy ha komoly céljaid vannak, érdemes számolgatni a kalóriákat és a tápanyagbevitelt. Egyszer legalább vedd a fáradságot, hogy pontosan kiszámold a szükségletedet az ételekből, utána úgyis látod nagy vonalakban, hogy mire és mennyire van szükséged az egyes makronutriensekből, amelyek a fent említett szénhidrát, fehérje és zsír. 

Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor nagyjából 30-40 kcal-t kell fogyasztanod testsúlykilogrammonként, fogyáshoz pedig 20-30 kcal-ra van szükség testsúly kilogrammonként. Nincs pontos szám ezekre, mert sok minden függvénye a szükséges kcal mennyisége, mint például napi aktivitás, genetika, kor, nem stb. Figyeld a szervezeted reakcióit és annak megfelelően változtasd a mennyiségeket. 

Testsúlykilogrammonként 1,5-2 g fehérjére és 1-1,5 gramm zsírra van szükség. A szénhidrát mennyisége pedig céltól függően változik, tömegnöveléskor akár 4-6 gramm is lehet testsúly kilogrammonként, diétában pedig 1-4 gramm között variálódik. 

Mit egyek edzés előtt?

Ez nagyrészt attól függ, mikor edzel. Ideális esetben délelőtt 10 körül vagy délután 4 körül, egy könnyű szénhidrát-fehérje étkezés egy-két órával edzés előtt nyugodtan mehet. Nyilván nem kell lakomát csapni, de ha mégis ez történik, érezni fogod, amikor már képes leszel edzeni, mert nem csak az emésztéssel foglalkozik a szervezeted. Nagyobb étkezések után több óra is kellhet, mire egy épkézláb edzésre alkalmas leszel. 

Némi rizs (50 g) és csirke (80 g) kevés zöldséggel mehet edzés előtt egy-másfél órával és tökéletes lesz az erőszint 

Mit egyek edzés után?

Ha tömegnövelés a cél, akkor fehérje+szénhidrát gyorsan felszívódó formában a legjobb megoldás. A kutatások és a legtöbb tanulmány a 2:1 arányt írja elő szénhidrát:fehérje tekintetében. Vagyis nagyjából 50 g szénhidrát és 25 g fehérje az ideális, függetlenül attól, hogy az egyes gyártók a termékeikre mennyit írnak egy adagnak. A BioTechUSA kínálatában ezt megoldhatod egyszerűen egy tömegnövelő turmix-szal, vagy úgy is, ha fehérje turmixba keversz Carbox-ot. 

Diéta idején, ha kiegészítőből szeretnéd a fehérjét bevinni, akkor elég a fehérje turmix, amihez dobhatsz a szénhidrát helyett glutamint! 

Iso Whey Zero adagonként 21 gramm fehérjével

Táplálék-kiegészítés 

Kezdőként nem érdemes elveszni a táplálék-kiegészítők tengerében. Az étrendben láthattad, hogy egy tömegnövelőre, vagy fehérjére érdemes beruházni. Ami ezeken kívül még fontos, az a vitaminok és ásványi anyagok bevitele, illetve diéta idején a testsúlykontroll formlák beszerzése. A vitaminok, ásványi anyagok tekintetében ajánlott lehet egy multivitamint beszerezni. Sportolsz, ami egy stressz a szervezet számára, így érdemes gondolni az antioxidánsok plussz bevitelére. 

Kezdő csomag tömegnöveléshez:

  • Hyper Mass 
  • Multivitamin for men/Multivitamin for women 
  • BCAA + B6 

Kezdő csomag diétához:

  • Iso Whey Zero vagy Diet Shake
  • 100% L-glutamine 
  • One-a-day  multivitamin
  • Super Lipo