Sose felejts el az edzés végén nyújtani!

Nyújtás hiánya esetén nehezen múlhat el az izomláz, merevvé válik a mozgásunk, az ízületeinkre is lehet panaszunk; könnyebben sérülhetünk le akár egy hirtelen, rossz mozdulattól, stb.

A nyújtó gyakorlatokat mindig bemelegített izmokkal végezzük!

Sokak számára ismerősen cseng az aktív és passziv nyújtás, valamint a dinamikus és statikus fajta.

Legtöbbször a megdolgoztatott izom antagonistájának (ellentétes) megfeszítésével érhetjük el az izom nyújtását, ez az aktív stretching (saját izommunkával), de használhatunk segédeszközt is, (például bordásfalat, vagy egy társunkat)–ez a passzív stretching.

A dinamikus nyújtást apró utánmozgásokkal végezzük, míg a statikus nyújtásnál néhány másodpercig (de akár 20–60 másodperc is lehet) megtartjuk az izmot a nyújtott állapotában.

A nyújtás fajtái:

• Aktív statikus nyújtás: a nyújtás az antagonista izom összehúzódása által jön létre, például a tricepsz megfeszítésével nyújtjuk meg a bicepszet. Ilyenkor az antagonista izom által kifejtett erő határozza meg, milyen intenzív a nyújtás.
• Aktív dinamikus nyújtás: amit ritmikusan, utánmozgással kell végezni. Ezt ma már kevésbé tartják hatékonynak, mivel éppen olyan reflexet vált ki az izomban, amely akadályozza a nyújtást.
• Passzív statikus nyújtás: társ vagy eszköz segítségével végzett nyújtás. Hatékony, de a segítőnek figyelnie kell társa jelzéseire.
• Passzív dinamikus nyújtás: szintén segítséggel, egy társunkkal végezzük. Ezt ritkábban alkalmazzák, mivel a segítő nem érzi, mikor éri el a nyújtandó izom a nyújtás határát.
• Terheléses progresszív nyújtás: az izmot plusz ellenállás, azaz terhelés  segítségével, passzívan nyújtjuk. Ezt a fajta nyújtást csak intenzív tömegnövelés időszakában kell végezni!
• „PNF“ stretching: ezt a módszert azért fejlesztették ki, hogy a keveset mozgó emberek ízületeinek hajlékonyságát megőrizzék. A PNF technika viszonylag biztonságos és talán ez az a fajta, amellyel a legnagyobb ízületi mozgáskiterjedést lehet elérni: a megnyújtandó izmot először lassan nyújtják meg, majd izometriás feszülést hoznak létre 6-10 másodpercig. Ezután az izmot ellazítják és megfeszítik az antagonista izomcsoportot, miközben a partner passzív nyújtást hajt végre a kiválasztott izmon.

Mozgásterjedelem

A mozgásterjedelem az ízület azon mozgáshatára, amit még sérülés nélkül elvisel. Minden ízületnek van aktív és passzív mozgáshatára.

Aktív mozgásterjedelem az, amit izomerővel lassan, sérülés nélkül még el tudunk érni. Például hanyatt fekszünk és felemeljük a lábainkat. Azt, hogy mennyire tudjuk szétterpeszteni magunktól, az jelenti az aktív mozgásterjedelmet.

A passzív mozgásterjedelem valamivel nagyobb, mint az aktív, mivel külső erő, valamilyen segítség kell hozzá. Például a fent említett példánál maradva hanyatt fekszünk, terpesztejük a lábainkat és két segítő tovább húzza szét, amíg csak sérülés nélkül lehetséges. Ez tehát a passzív mozgásterjedelem határa.

Nyújtásnál mindig lassan mozgassuk az ízületeket, amíg azt nem érezzük, hogy az izom kissé megfeszül. Itt kell megállni és megtartani „néhány“ másodpercig. Nincsenek hirtelen mozdulatok, ide-oda mozgatások! A megtartást követően lehet egy picit tovább nyújtani és ott újra megállni.

Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy a nyújtást csak addig végezzük, amíg nem érzünk fajdalmat!  Ellenkező esetben azonnal abba kell hagyni, nehogy valamilyen sérülés történjen, illetve arra is figyelni kell, hogy ne történjen túlnyújtás (túlnyújtás esetén a szalagok sérülhetnek, szakadhatnak). Nyújtás közben az izmok hosszát növeljük lépésről–lépésre, tágítjuk a mozgásterjedelmet.

A stretching nyújtó, lazító és ízületi mozgékonyságot fejlesztő gyakorlatokat jelent, amely javítja a testtartást és a mozgásminőséget, fejleszti hajlékonyságunkat.

Szabó Noémi