Az egészséges táplálkozás alapjai
Mindenki tisztában van azzal, hogy ez a két dolog mennyire szoros kapcsolatban van egymással. A rohanó életmód, a sok munka és kevés szabadidő sokak számára okoz nehézséget az egészséges életmód és táplálkozás kialakításában. De ez nem lehetetlen!
Hogyan tudunk egyszerűen változtatni a táplálkozásunkon?
Természetesen alkattól is függ, hogy ki milyen tápanyagból mennyit engedhet meg magának, de vannak bizonyos alapszabályok, amelyek mindenkire érvényesek. Ha odafigyelünk a megfelelő és rendszeres tápanyagbevitelre, nagyon sok kellemetlenségtől óvhatjuk meg megunkat! (pl. elhízás és az azzal járó betegségek kialakulása, vagy csak „szimpla“ rosszullét szénhidráthiány miatt, stb)
Nagyon fontos, hogy nem fogyókúráról beszélünk, hanem célszerű táplálkozásról!
A diéták és fogyókúrák mindig gyors és látványos eredménnyel kecsegtetnek, és az esetek egy részében ez meg is valósul, ám az eredmény is sajnos gyorsan múlik majd el, amint visszatérünk a korábbi táplálkozásunkhoz, hibás szokásrendszereinkhez. Ráadásul a diéták kizsákmányolják a szervezetet, sokszor iktatnak ki fontos tápanyagforrásokat, ezért, bár lepörög pár kiló, hiánytünetek léphetnek fel. A fogyókúra után pedig ránk köszön a jójó effektus, vagyis visszaszedjük a leadott kilókat – ha nem többet. Ennek oka, hogy a szervezet egy mestermű, és, amint a megszorításoknak vége, elkezd raktározni, felkészülve egy esetleges újabb tápanyaghiányos időszakra. Kijelenthetjük tehát, hogy a divatdiéták, fogyókúrák egyáltalán nem az egészséges táplálkozás részei, sőt.
Hosszútávú eredményeket, jó közérzetet, kiegyensúlyozottságot és kellő energiaszintet csak helyes étrend kialakításával érhetünk el!
Az étrend megtervezése viszont egyénre szabott kell, hogy legyen. Természetesen vannak általános irányelvek, mint a túl sok cukor vagy túl sok só kerülése, vagy a magas rosttartalmú táplálékok fogyasztása, és a vitamindús idény gyümölcsök preferálása, de ezeken felül érdemes odafigyelned, hogy a nemed, korod, jelenlegi fizikai állapotod, esetleges egészségügyi problémáid, túlsúlyod, aktivitásod (sportolsz-e) szerint mire is van szüksége a szervezetednek. És ezek alapján kell meghatároznod az egészséges táplálkozás rád eső szabályait. Ha kell, kérd szakember segítségét, ma már akár online formában is kaphatsz személyre szabott útmutatást.
Néhány példa, amellyel könnyedén léphetünk az egészséges táplálkozás útjára:
- főzéshez és sütéshez használt olaj mennyisége és minősége: ajánlott a növényi olajok vagy a liba, kacsa és mangalicazsír
- gyorséttermi ételek elhagyása
- zöldség-és gyümölcsfogyasztás megnövelése
- a mesterségesen beérlelt, távoli gyümölcsök helyett válasszunk hazai idény gyümölcsöket
- fehér kenyér lecserélése teljes kiőrlésű pékárura
- cukor fogyasztásának csökkentése
- fogyasszunk halat, marhahúst, belsőségeket, szárnyasokat, tojást
- alternatív, magas tápértékű köretek beépítése: hajdina, quinoa, barna rizs, bulgur, kuszkusz stb.
- folyadékbevitel növelése szénhidrátmentes forrásból
- főzéstechnika megreformálása: grillezés, párolás, stb.
Érezzük meg a tápanyagok valódi ízét és szoktassuk le a szervezetünket a mesterséges ízfokozókról!
Ismerkedjünk meg az egészséges táplálkozás alapjaival!
A tápanyagokat két csoportra oszthatjuk:
- energiát adó tápanyagok: pl. fehérje, szénhidrát és zsír
- energiát nem adó anyagok: vitaminok, ásványi anyagok.
Minden olyan étel vagy élelmiszer, aminek alapanyagai nem ezt a két fenti csoportot jelentik, valószínűleg nem lesznek épp kedvezőek számodra. Ezen felül pedig a mennyiség az, ami komoly befolyással van arra, hogy a mérleg merre billen el. Szó szerint és átvitt értelemben is.
Az energiát adó tápanyagok hasznosulásának sorrendje nagyon fontos:
- először a szénhidrátok kerülnek felhasználásra, mivel ezek oxigén jelenlétében és anélkül is szolgáltatnak energiát.
- a következö fázisban jönnek a fehérjék, ami az izomtömeg csökkenésével járhat együtt. Éhezés vagy nehéz, többórás fizikai terhelés esetén bomlanak le energiává.
- legutoljára következnek a zsírok, amelyek körülbelül 20-30 perc mozgást követően kezdenek energiává alakulni–amennyiben nincs a vérkeringésben más tápanyag
Általános tanácsok és szabályok az egészséges táplálkozáshoz
- Az egészséges táplálkozás nem jelent egyet a diétával (kivétel az étel intoleranciákban szenvedők) és az állandó megszorításokkal. Az egészséges táplálkozás egy jól megtervezett, változatos étrenden alapszik, hogy tudjuk, elsősorban milyen alapanyagokat válasszunk. Nem kell zéróra csökkenteni pl.a csoki vagy a tészta fogyasztást, egyszerűen tartsuk be a mértéket, és törekedjünk a minőségre!
- Alacsony vagy közepes glikémiás indexű tápanyagok legyenek túlsúlyban, vagyis törekedjünk a fehér lisztek, édességek – vagyis az üres kalóriák visszaszorítására!
- Ha nélkülözhetetlen nassolnunk, vagy édességet ennünk, azt nagyon apró mennyiségekre osszuk szét, akkor ugyanis kevésbé fogja megbolygatni a vércukorszintet, és nem tör ránk utána a farkaséhség!
- Mindig részesítsük előnyben a feldolgozatlan, természetes táplálékokat, mindent a legtermészetesebb (sótlan, cukrozatlan, adalákoktól mentes) formában preferáljunk!
- Vegyük figyelembe a test és a szervezet természetes egyensúlyát, például a cirkadián ciklust is, és hagyjuk megfelelően pihenni az emésztőrendszert. Vagyis lefekvés előtt 1-2 órával már semmiképp ne étkezzünk, főleg ne nehezen emészthető ételeket!
- Ne feledjük a tiszta folyadék jelentőségét, hiszen testünk kb.80%-a víz!
- Az egészséges táplálkozás hatásait és preventív értékét mindig megsokszorozza, ha mellé rendszeres mozgás is társul! Nem kell maratont futni, leld benne kedved, jógázhatsz, táncolhatsz vagy agility-zhetsz is a kutyáddal. És el is jutottunk a következő részhez…
Testmozgás és tápanyagfelhasználás
A megfelelő testmozgásnak köszönhetően a szervezetünk több energiát használ el. Felgyorsul az anyagcsere, így a szervezet gyorsabban égeti el a táplálékkal bevitt kalóriákat.
A képlet tehát nagyon egyszerű, ha többet mozgunk, több energiát égethetünk el, és ha a hiányt megfelelő forrásból pótoljuk (egészséges szénhidrátok, fehérje, megfelelő zsír), akkor a súlyfeleslegnek hamarabb búcsút inthetünk.
A mozgás hatására ráadásul a hormontermelésünk is működésbe lép, egyrészt jobban feldolgozzuk a stresszt, pszichésen kiegyensúlyozottabbak leszünk, de pl. A férfiaknál a tesztoszteron is jobban termelődik, melynek hatására még energikusabbak lesznek, és még több mozgásra lesznek képesek. Vagyis ez egy pozitív visszacsatolási kör.
A rendszeres mozgás, a sport az egészséges táplálkozás mellett a legfontosabb, ha jól akarunk lenni, egészségesek maradni. Mozgás nélkül nem vehetjük fel a harcot a túlsúllyal, ami a legtöbb civilizációs betegségünk kockázatnövelője. De az sem lehet nyugodt, aki túlsúly nélkül éli világát, dohányzik, vagy tömi magába a cukrot, mert szerencsés alkata miatt nem hízik. Az, hogy valaki sovány, nem garancia arra, hogy egészséges is marad.
Ebből is láthatjuk, mennyire fontos a helyes táplálkozás nemcsak a testépítők, hanem mindenki számára! Nem a mennyiség a fontos, hanem a minőségi összetétel!
Minden kezdet nehéz
Sokak tapasztalata, hogy csak az első hét nehéz. Nem azért, mert éhes vagy, hanem mert vannak dolgok, amiket eddig mindig ettél, most pedig ezeket kihagyod a mindennapjaidból. Néhány hét után viszont már látványos a hatás, és ahogy jönnek az eredmények, úgy lesz motiváltabb az ember. Arról nem is beszélve, hogy jobban érzed magad a bőrödben, fittebb és fiatalosabb leszel.
Amint csökkentjük a cukrok és egyszerű szénhidrátok, pékárúk fogyasztását, úgy fog a vércukorszint ingadozásunk leállni. A stabil vércukorszint pedig azt eredményezi, hogy nem tör ránk a falánkság. Ezért is lényeges, hogy nassolási vágyunkat milyen módon elégítjük ki (aszalványok, magvak, méz, túró, zöldség chipsek).
Legyünk magunkkal türelmesek, minden szokás kialakulása időt vesz igénybe, a jó gyakorlatoké is! Ám minél többször végzünk valamit helyese, annál jobban és gyorsabban épül ki az új asszociáció az agyban, vagyis egy idő múlva már koncentráció és “muszáj” érzés nélkül fogjuk tudni, melyik élelmiszerhez nyúljunk a boltban az egészséges táplálkozás égisze alatt.
Változtassunk lépésenként, kezdjük például egy egészséges, diétás reggeli beiktatásával, majd építsük be a mozgást, vagy növeljük annak intenzitását, és ne feledjük a pszichés motivációt sem: olvassunk cikkeket, könyveket, melyek megerősítenek elhatározásunkban!