Hogyan kezdd a melledzést?

Miért kell nekem anatómiai tudás?

Ahhoz, hogy célszerűen és tudatosan meg tudd tervezni azt az edzésedet, amitől megfelelően tudsz fejlődni, fontos, hogy ismerd az adott izomcsoport anatómiáját! Hogy miért? Mert az izmok eredésének és tapadásának, valamint mechanizmusának ismerete pontos választ ad arra, hogy mely testrészedet milyen irányba kell mozgatnod ahhoz, hogy valóban a célzott izmot tudd megdolgoztatni.

Van nyilván, akinek nincs szüksége semmilyen tudásra, mert épp elég kétnaponta fekvenyomni… de a fejlődés egy idő után biztosan abbamarad és akkor nem fogod tudni, merre tovább. Vagy akár a lelkesedés is alábbhagy.  Ráadásul, ha nem dolgozod meg minden oldalról megfelelően például a mellizmot, akkor az alakja sem lesz az elképzelésednek megfelelő formájú és szép, arányosan telt.

A mellizom felépítése

A mellizom két részből áll. Ezek a nagy mellizom és a kis mellizom. A kis mellizom a nagy mellizom alatt helyezkedik el. Az eredési pontja a kulcscsonttól kezdődően a mellkason és a bordákon, a tapadási pontja pedig a felkarcsont és a lapocka.

Amikor a mellizom edzéséről van szó, általában három részt veszünk célba: a felső részt, amelyet a pozitív döntött pados gyakorlatokkal tudsz megedzeni, a középső részt, amit vízszintes felületen végzett gyakorlatokkal tudsz megdolgoztatni, a negatív nyomások pedig az alsó részt edzik meg.

A mellizom funkciói:

• lefelé húzza a felemelt kart
• közelíti és forgatja a karokat
• a vállövet előre és lefelé húzza (szkandernél is besegít)

Edzéselvek kezdőknek

1. Mindig dolgozz teljes mozgástartományban és törekedj a szabályos végrehajtásra. Elég három-négy gyakorlatot végezni, amelyek között mindig legyen vízszintes padon végzett és egy döntött padon végzett is.  Kezdetben nagyobb ismétlésszámokkal eddz, 3-4 munkasorozat során 10-12 ismétléssel célszerű kezdeni. A bemelegítő sorozatok legalább 20 ismétlést jelentsenek!

2.  Ahogy fejlődsz és kezded növelni a terhelést, lehet lassan csökkenteni az ismétlésszámokat, de 6 ismétlés alá nem célszerű menni.

3. Változatos gyakorlatok szükségesek

4. Kezdetben heti kettő edzés kell, amíg a gyakorlatok helyes végrehajtását elsajátítod, és a szervezeted, izmaid, ízületeid megszokják a súlyzós edzések okozta stresszt és változást. Haladóknál a heti 1 intenzív edzés elérése a cél. Ha megfelelően intenzív az edzésed, akkor a több edzés nem fog jobb fejlődést eredményezni, mert túledzed az izomcsoportot.

5. Időnként az izom összezavarása és a szokatlan terhelése érdekében érdemes nagy ismétlésszámos edzést folytatni.

Gyakorlatok a mellizom edzéséhez

• Fekvenyomás (vízszintes padon, döntött padon, negatív padon)
• Nyomás kézisúlyzóval (vízszintes padon, döntött padon, negatív padon)
• Nyomás gépen
• Tárogatás gépen, kézisúlyzóval
• Tolódzkodás
• Csigás összehúzás lefelé, középre, felfelé
• Csigás nyomás lefelé, középre, felfelé

Mintaedzésterv

Minden gyakorlatnál 1×20 bemelegítő gyakorlat minimális súllyal vagy üres rúddal. Utána minimális terheléssel 1×15 ismétlés, majd következhet három munkasorozat 3×10-12-es ismétlésszámmal.

• Fekvenyomás vízszintes padon
• Nyomás gépen
• Csigás összehúzás vállmagasságban
• Tárogatás döntött padon

Jó edzést!

BioTechUSA