Edzés gerincsérvvel – mit szabad és mit tilos?

Körülbelül 20-30 éves kortól a porckorongok folyamatos deformációnak vannak kitéve. Ennek hátterében nagy százalékban a porckorong dehidratációja áll, amely miatt a porckorong sérülékenyebb lesz a ráható erőkkel szemben. A nem megfelelő életmód, táplálék bevitel és a gerinc helytelen terhelése miatt a porckorong-degeneráció által okozott tünetek napról napra fokozódhatnak.

De mi lehet a megoldás? Ne sportoljunk többet? Természetesen a válasz NEM!!! Cikkünkkel a leggyakoribb porckorong degenerációt, a porckorongsérvet szeretnénk részletesebben megismertetni Veletek!

Mitől alakul ki a porckorongsérv?

A csigolyaoszlopot 33-35 csigolya alkotja, de jó tudni, hogy ebből csak 24 db csigolya a valódi (7 nyakcsigolya, 12 hátcsigolya, 5 ágyékcsigolya), a maradék 9-11 csigolya pedig összecsontosodott vagy elcsökevényesedett csigolyák maradványai (5 keresztcsont, 4-6 farokcsigolya). Szakaszonkénti sajátosságokkal rendelkeznek a csigolyák, de egy közös bennük, hogy a köztük lévő porckorong, egyike azon képleteknek, amelyek folytonos összeköttetésüket biztosítják.

A porckorongok körkörös rost gyűrűkből épülnek fel, belülről pedig kocsonyás anyag alkotja őket. Ez a speciális felépítés teszi lehetővé, hogy a porckorongok biztosítsák a gerinc rugalmasságát, teherbíró képességét, hajlékonyságát, és csillapítsák a gerincre ható erőket.

A helytelen életmód miatt alakulhat ki, a discus hernia, köznevén gerincsérv vagy porckorongsérv. A nem megfelelő terhelés miatt a discus annularis rostozatát alkotó kollagén fehérjék veszítenek víztartalmukból (kocsonyás mag kisebb lesz), ezáltal az egész porckorong veszít a rugalmasságából. A feltöredezett, lelapult porckorong belső magja is változtathatja helyét, felfelé-lefelé, előrefelé vagy hátrafelé mozdulhatnak ki a magrészletek. Ezzel párhuzamosan csökken a résmagasság, vagyis a porckorong magassága. Így a szegmentumokat átívelő szalagok meglazulnak, a szegmentumban túlmozgások, kóros mozgásminták keletkeznek. Ez az alkotóelemek túlterhelését eredményezi, és ezáltal különböző mértékű krónikus fájdalom jön létre.

Az előboltosuló lágy nucleus mechanikusan deformálja a gangliont vagy az ideggyököt, ez az egyik oka a heves fájdalomnak, másrészt az anulust áttört nucleusból gyulladást keltő kémiai anyagok szabadulnak fel, ideggyöki izgalmat, okozva.

A kialakulás hátterében a tartós fizikai megterhelés, a gerincet érő mikrotraumák, a teljes testet beható vibrációs behatások, az ülő életmód és a rossz testtartással történő terhelés, a túlsúly, a genetikai háttér, a hormonális háttér és az anyagcserezavarok állnak. A rossz testtartás veszélyeiről már írtunk korábban.

A kiboltosulás fokozódhat, ha ki is szakad a gerincsérv, ennek oka lehet akár egy hirtelen terhelés vagy mozdulat, de egy nem megfelelően bemelegített sportmozgás.

A porckorongsérv nem feltétlenül okoz tünetet, ez függ az előboltosulás mértékétől! Ha még is meg kellene határozni a klasszikus tüneteket, akkor heves fájdalom, kisugárzó panaszok, izmok gyengülése, érzészavarok, illetve neurológiai tünetek jellemzik.

Fontos, hogy ha klasszikus tüneteket hosszútávon tapasztaljuk magunkon mindenképpen forduljunk orvoshoz, aki  a megfelelő képalkotó eljárással felméri a sérvesedés mértékét. Jó hír azonban, hogy kb. csak 10%-nál kell műtéttel korrigálni a porckorong deformitást, a többi 90% esetében pedig a mozgás hozza a megoldást!

Hogyan tudod kordában tartani a gerincsérvedet?

Ha a szerencsés 90%-ba tartozunk, akkor a legfontosabb feladatunk HELYESEN mozogni! Ehhez keressünk fel egy gyógytornászt, mozgásterapeutát, aki a helyes mozgásformával segít megfelelően mobilizálni gerincünket, fellazítani a letapadt kötőszöveteket és megerősíteni a gerinc menti mély izmokat, tehát segít a megfelelő mozgásmintához szükséges alap pilléreket kialakítani.

Sajnos sokszor találkozunk azzal a tévhittel, hogy nem mozoghatunk gerincsérvvel. Ez nem igaz, viszont tényleg figyelnünk kell a tiltott mozgásokra, amelyek akár fokozhatják a porckorong kiboltosulását. Legtöbbször az előrehajlás közben történő, a sérvvel ellentétes irányba való törzs fordítás fokozhatja gerincsérvünk súlyosságát.

Amire figyelni kell, ha már kialakult gerincsérv és tüneteket is okoz, hogy ne csak az átmeneti megoldást keressük, hanem törekedjünk a tartós, fájdalommentes mindennapok elérésére. Ha pedig elértük a fájdalommentes állapotot és egyeztettünk terapeutánkkal, akkor a sportolás visszavezetéseként végezhetünk jóga gyakorlatokat, járhatunk úszni vagy akár falat mászni is.

Mire figyeljek sportolás közben?

Ahogy említettük a gerincsérv nem egyenlő az inaktív életmóddal, sőt, mozogni kell, hogy mozgásszegmenteink újra megfelelő állapotba kerüljenek. De ehhez, fontos, hogy megfelelően építsük fel edzésünket.

A bemelegítésre szánjunk elegendő időt, hogy megadjuk a lehetőséget a szervezetünknek, hogy ráhangolódjon az edzésünkre.

Ha megfelelően felkészültünk az edzésre, akkor figyeljünk, hogy megfelelő súlyokat használjunk a testmozgásunk során.

Pár alap gyakorlat, amit kerüljünk:

• homorú derékkal való előrehajlások

• beakasztott lábas felülések

• törzs hajlítások csavarással kombinálva

• deadlift (felhúzás)

• guggolások nem megfelelő súllyal a nyakban

• merevlábas felhúzások

• merevhátas előre hajlások súllyal

• stb

Ha végeztünk edzésünkkel és elkerültük az említett gyakorlatokat, akkor pedig jöhet a levezetés, ami ne csak a sokáig kitartott, statikus nyújtó gyakorlatokból álljon! Nyugodtan használjunk például SMR hengert, amely nem csak a szövetek lazaságán segíthet, hanem a megfelelő ízület mobilizációban, nyirok elvezetésben, regeneráció fokozásában is.

Fontos, hogy ha csoportos órára mennénk, de ha akár személyi edzésre is, akkor mindenképpen jelezzük gerincproblémánkat az edzőnek, aki segíteni fog számunkra, hogy milyen feladatokkal tudjuk helyettesíteni a tiltott mozgásokat!

Milyen sportot űzhetek nyugodt szívvel, ha gerincsérvem van?

Van e jó mozgásforma gerincsérv esetén? Ez egy jó kérdés! Véleményem szerint mindegyik mozgásforma jó lehet, ha odafigyelünk a tiltott mozgások elkerülésére, illetve, ha a gerincünk állapotához igazítjuk az edzésünk felépítését és intenzitását. Ismered a Nordic Walking-ot? Ha a természetbe vágysz, kifejezetten ajánlott mozgásforma, amiről korábban már írtunk részletesen, de vegyünk végig pár edzésformát a pro contra listánkon a gerincsérvvel kapcsolatosan.

Súlyzós edzés

A megfelelő súllyal végzett és megfelelően kiválasztott gyakorlatok, nem tiltólistásak gerincsérv esetén, hisz célunk a gerinc mellett futó mélyizmok erősítése.

Futás

A futással kapcsolatban kettős érzésem van. Egyrészről egyik elemi mozgásunk, amit mindenképpen ajánlott végezni és hasznos is, hisz nem csak a lábat hanem a törzset és a felső végtagot is átmozgatja. Másrészről pedig sajnos nem mindig adottak a jó futáshoz való feltételek, értem itt a futópálya hiányát, a nem megfelelő sportcipő használatát. Ha úgy érezzük, hogy a feltételek adottak és futás technikánk is megfelelő, akkor a gyors séta, kocogás, ütemesebb futás nem árthat gerincünknek.

Úszás

Az egyik leggyakrabban ajánlott mozgásforma, hisz a vízben tehermentesítve van gerincünk és a helyes úszástechnikával mobilizálni és erősíteni is tudjuk egyaránt gerincünket

Jóga

Itt is kettős az érzésem. Mivel egy divatos mozgásformáról beszélünk, amely a kitartásokkal, az ászanákkal erősíti az izmainkat, mobilizálja ízületeinket, ezért  sokszor még orvosok is ajánlják. De sajnos nem minden esetben ajánlott a végzése. Rengeteg csavarást alkalmaznak, amely sérv esetén akár még fokozhatja is a tüneteket. Véleményem szerint, ha már gyógyult a gerincsérvünk és újra egészséges a mozgásszegmentünk akkor egy rendkívül hatékony mozgásforma a helyes gerinc funkciók megtartására, de ameddig fennáll a probléma addig én nem ajánlanám.

Kerékpározás

Rendkívül divatos sport és közlekedési forma manapság, de sajnos 10ből 9szer nem jól beállítottak a kerékpárok, amiket használunk. Így nem, hogy támogatnánk vele gerincünk helyzetét, de még ártunk is vele. Ha még is ragaszkodnánk a kerékpárhoz, akkor mindig kérjük szakember segítségét a helyes beállításhoz!