Szintlépés

Elkezdődött az év, elindultak a fogadalmak és lassan kezdenek elmúlni a bosszantóbbnál-bosszantóbb izomlázak is. Azt gondolom, hogy lassan újra el is férünk a termekben, hiszen folyamatosan szelektálódik a termet látogató emberáradat. Nekünk pedig, akik büszkén érkezünk meg nap mint nap a kedvenc súlyzóink világába, nekünk, akik már két hete folyamatosan hallgatjuk a mérleg hazugságait, eljött az idő, hogy szintet lépjünk.

Azt már remélem mindenki felmérte és felismerte, hogy ez a sport kifejezetten a fokozatosság elvére épül. Nem ugorhatsz fejest már kezdésnél a dolgok közepébe, mert vagy bevered a kobakodat, vagy egyszerűen csak elmerülsz a mélybe, ahol rettenetes tengeri szörnyek várnak majd rád… Csak azt lesik, hogy… Na jó, ne kalandozzunk el ennyire hiszen a mondandóm lényege, hogy borzasztó és veszélyes rögtön profi edzésmódszerekkel és fejetlen hajrával kezdeni az évet, kezdeni egy sportkarriert, vagy épp folytatni egy régit! Rengeteg sérülést kerülhetünk el azzal, ha tudatosan építjük fel a terveinket, végezzük a gyakorlatokat és lépkedünk a céljaink felé vezető lépcsőfokokon.

Mit is tegyünk akkor? Lássuk!

Miután már túl vagyunk egy három hetes felvezetésen, elkezdhetjük elosztani és felosztani az edzéseinket. Soha ne hanyagoljuk a kardió edzéseket sem, függetlenül a céljainktól, hiszen egy rövid intervall még a legkomolyabb tömegnövelés idején is vígan kiegészíti a monoton, anaerob folyamatokat.

Ha az én javaslatomra vagytok kíváncsiak, akkor itt egy példa:

1. Nap: Hát + Bicepsz + a vállak hátsó területe + has

– Mellhez húzás szélesen 3X12

– Mellhez húzás szűken 3X12

– Melltámaszos evezés 3X12

– Egykezes evezés alsócsigán 3X12

– Álló egykezes bicepsz 3X12

– Scott-pados bicepsz 3X12

– Ülő kalapácsfogású bicepsz 3X12

– Hátsóváll gép 4X12

– Döntött törzsű oldalemelés 4X12

– Felülés dönthető padon 5X15

– Lábemelés döntött padon, vagy állványon 5X15

+ Fél óra Kardió / monoton, 140 körüli pulzustartományban /

2. Nap: Láb + derék

– Combfeszítő 3X15

– Combhajlító 3X15

– Guggolás 3X10

– Lábtolás 3X15

– Sétálókitörés 3X 15-15

– Merevlábú felhúzás 4X20

– Álló vádli 4X12

– Ülő vádli 4X12

+ Intervall kardió, 5 körben / 1-perc futás és 2 perc séta /

3. Nap: Mell + Tricepsz + Váll + has

– Fekvenyomás 3X12

– 30° Fekvenyomás egykezesekkel 3X12

– 30° tárogatás 3X12

– Kereszthúzás felső csigán 3X12

– Felsőcsigás letolás egyenes rúddal 3X12

– Köteles tricepsz felsőcsigán 3X12

– Tolóckodás padon /hátsó/ 3X12

– Mellről nyomás ülve rúddal 4X12

– Előre emelés + Oldalemelés szettben 4X12-12

– Felülés dönthető padon 5X15

– Lábemelés döntött padon, vagy állványon 5X15

+ Fél óra Kardió / monoton, 140 körüli pulzustartományban / /

Természetesen, ha van valamilyen örökletes betegségetek, vagy sérülésetek, esetleg komolyabb méretű túlsúllyal küzdötök, akkor először, első körben írjatok nekünk, hogy speciálisabban személyre tudjuk nektek szabni ezt az edzéstervet. /

Minden edzésnapot követően pihenhetünk egyet, majd jöhet a következő edzésnap. Amint ezt, a következő két hónapot is kivégeztétek és megünnepeltétek, már lesz annyi tapasztalatotok, hogy látjátok, mi fejlődik lassabban, mit szerettek edzeni és mit nem. Mi a gyengétek, és mi az, amivel a leginkább szenvedtek. Ha ez a felismerés megtörténik, akkor kerülünk mi, edzők újra a képbe! Szóval ne hezitáljatok, keressetek bátran engem és a szakértő társaimat a kérdéseitekkel, egy-két napon belül mindenkinek válaszolunk! Sok sikert és legfőképpen kitartást kívánok nektek a továbbiakra is!

Schönekker László, Söni