Edzés babatervezéskor
A környezetemben élő nők és sajnos a saját tapasztalataim alapján is azt kell mondjam, hogy a gyermekvállalás előtti életmódról igenis beszélnünk kell, hiszen a párok egyre jelentősebb hányadánál nem, vagy csak nagyon hosszú idő után sikeres a gyermeknemzés.
Így óriási jelentőséget kapott a családtervezés, amely már nem csak a fogantatás időpontjának “kitűzését” jelenti, hanem a tudatos étkezést és a célzott testmozgást is annak érdekében, hogy a gólya minél hamarabb megérkezhessen! 🙂
Mi okozhat termékenységi problémát?
Elsősorban érdemes pontosítanunk a termékenységi probléma fogalmát, hiszen vannak olyan párok, akik néhány hónap próbálkozás után már kétségbeesetten keresik fel az orvosokat, de vannak, akik több év sikertelen próbálkozás után sem gondolnak arra, hogy ez esetleges eltérésekre is utalhat.
Termékenységi problémáról beszélünk, ha 1 évnyi rendszeres, fogamzásgátló módszereket mellőző szexuális élet mellett sem sikerül a teherbeesés.
Ennek számos oka lehet, de sajnos még mindig erősen él a köztudatban, hogy a nőnél keresendőek az okok, hiszen az ő testében zajlik le a fogantatás és a gyermek fejlődése. Azonban ez egyre többször az apukajelölt egészségügyi állapotán is múlik.
- A folyamatot alapvetően befolyásolja a pár életkora. Míg a nők a rendszeres menstruációjuktól (serdülőkor) kezdődően a menopauzáig (változókor) nemzőképesek, addig a férfiak akár időskorukban is. Viszont a kor előrehaladtával változnak a test élettani adottságai (például csökken az ondók aktivitása és felerősödnek a genetikai betegségekre való hajlamok), így a gyermekvállalásra ideális életkor a nőknél 20-35 év, a férfiaknál pedig 20-55 év.
- Ez az élettani idősáv az egyre korábban érő fiataloknak és a tudatosabbá vált középkorúak táborának köszönhetően egyre inkább kitolódik, de sajnos a teherbeesés is egyre komplikáltabbá válik.
Mely okok tudhatóak be ennek a változásnak a biológiai életkoron felül?
Nőknél:
- Peteérési zavarok: Hormonális és pszichés okok miatt
- Petevezeték elzáródás: Legtöbbször fertőzések szövődményei miatt
- Méhdaganat/hegesedés: amely gátolja a megtermékenyített petesejt megtapadását
- Endometriosis: A méhnyálkahártya rá nem jellemző helyeken való megjelenése
- Káros szenvedélyek megléte: dohányzás, alkoholfogyasztás, droghasználat, túlzott gyógyszerfogyasztás
- Egészségtelen táplálkozás: Vitamin- és ásványi anyaghiány
- Mozgásszegény életmód: Nem megfelelő keringés
- Elhízás, vagy alultápláltság
Férfiaknál:
- Nem termelődik elegendő mennyiségű hímivarsejt
- Ondóvezeték elzáródása
- Impotencia: Merevedési zavar
Segíti a babavárás sikerességét az edzés és a mozgás?
Természetesen nagyon fontos, hogy a leendő édesanya a lehető legjobb fizikumban legyen a várandóssága előtti időszakban, hiszen az ő testi állapota alapvetően befolyásolja az alábbiakat:
- A fogantatás gördülékenységét
- A fejlődő magzat egészségügyi állapotát
- A terhesség gesztációs betegségeinek kialakulását (túlsúly, terhességi magas vérnyomás, cukorbetegség, epepangás, ödéma, koraszülés…stb.)
- A szülés lezajlását
- A későbbi regenerációt.
Ha egy nőnek családalapítási tervei vannak és korábban nem sportolt rendszeresen, akkor itt az idő, hogy elkezdje, mert a testmozgásnak számos jótékony hatása van a szervezetre és a női szervek megfelelő keringésének fenntartására. Ezen felül pedig bizonyítottan jótékony hatása van a pszichés jólétre, kiegyensúlyozottabbá tesz, csökkenti a stresszt és enyhíti az esetleges szorongást, depressziót.
Milyen típusú edzéssel segíthetjük a teherbe esést?
A várandósság alatt javasolt mozgásokat már átbeszéltük egy korábbi cikkünkben. Azonban a teherbe esés előtt is vannak kifejezetten ajánlott mozgásformák. Az első és legfontosabb, hogy mindegy mit, csak sportoljunk rendszeresen, a fenti részben említett, megkérdőjelezhetetlen okok miatt!
De vannak olyan mozgásformák, amelyek kifejezetten jótékony hatással vannak a teherbeesésre. Lássunk csak ezekre néhány példát:
Futás, kocogás
Ezek a kardio jellegű tevékenységek fokozzák a test keringését és vérellátását. Ez által izzadást indítanak be, amely méregtelenítő hatású és segíti a megfelelő anyagcserét és nem utolsó sorban a zsírégetést is. Érezhetően javítja az állóképességet és kitűnő eszköz a stressz kezelésére.
Erősítő edzés (saját testsúllyal, vagy súlyzóval)
Az izmaink állapota és testünkön lévő aránya egyben a vitalitásunk és a fiatalosságunk mércéje is. Azt gondolhatjuk, hogy elegendő, ha egyszerűen minimalizáljuk a testzsír mértékét, pedig emellett törekednünk kell a megfelelő izomzatunk kialakítására és fenntartására is.
Az izom egyfajta endokrin szervként is működik, valamint segít a növekedési hormon szintjének fenntartásában, amely az öregedéssel sajnos egyre csökken a szervezetünkben.
Sajnos az évek múlásával veszítünk az izomzatunkból (10 évente 3 kg-ot), de a leendő anyukáknak még muszáj ez ellen felvenni a harcot, hogy megerősödjön a testük a várandóssághoz és a gyermek cipeléséhez.
Intimtorna és pilates
Ezek a mozgásformák olyan speciális gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek serkentik a női szervek keringését, elősegítve azok megfelelő működését és a termékenységet, növelik a medence stabilitását, valamint erősítik a mély hasi és kismedencei izmokat.
Mennyivel a tervezett teherbe esés előtt gondolkodjunk a mozgáson?
Az edzést elkezdeni az utolsó pillanatban sem késő, de érdemes már a tervezett teherbeesés előtt fél évvel elkezdeni, mert ha a babóca az első próbálkozás alkalmával összejön, akkor addigra biztosan van ideje az anyukának formába hozni magát, hiszen 6 hónap alatt már nagyon szép változást érhet el a fizikumát és a testösszetételét tekintve.
A WHO ajánlása szerint rendszeresnek a heti minimum 3 edzés mondható (ez korábban heti 2 volt), amely ideális esetben kardió és erősítő edzést is magába foglal.
Milyen mozgásformákat kerüljünk a babavárás előtt?
Eddig arról beszéltünk, hogy miért hasznos és jótékony a családtervezéssel egyidejűleg a testmozgásra is figyelmet szentelni, de nem beszéltünk még arról, hogy vajon vannak-e olyan tevékenységek, amelyek hátráltathatják ezeket a folyamatokat?
Alig vannak olyan mozgásformák, amelyek nehezítik a teherbeesést, de ha logikusan gondolkodunk, akkor ebben az időszakban szüneteltetjük a
- rázkódással, ugrálással járó edzésformákat. pl.: Kangoo
- A nagyobb súlyok emelését és kisebb ellenállással dolgozunk
- Kerüljük a balesetveszélyes helyzeteket, extrém sportokat.
Egyszóval vigyázunk az egészségünkre és nem terheljük túl a szervezetünket.
Legyünk tudatosak a táplálkozásban is!
Az életmódváltás része a kiegyensúlyozott táplálkozás, hiszen “azok vagyunk, amit megeszünk!”
Az alultápláltság ugyanolyan káros, mint a túltápláltság!
Ha készen állunk a gyermekvállalásra és ugyebár nem is teszünk ellene, akkor érdemes csináltatnunk egy vérképet, hogy kiderüljön, nincs-e valamilyen vitamin, vagy ásványi anyag hiányunk, amelyet pótolnunk kell?
- Fontos az alapvető vitaminok (A,D,E,K,C,B) megléte a szervezetünkben és a vas mennyisége, mert a vérszegénység súlyos problémákat okozhat a későbbi terhesség alatt is.
Ezek mellett nagyon fontos nagyobb mennyiségű folátot fogyasztani, amelyet folsavat tartalmazó táplálék kiegészítőkkel is fedezhetünk, de megtaláljuk a négylábú állatok belsőségeiben, májban, zöld leveles növényekben is (pl.: brokkoli, saláta, spenót).
- Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket és a méreganyagokat!
Törekedjünk a “clean eating-elvre”, azaz próbáljunk tisztán étkezni, kerülve a tartósítószereket, színezékeket, aromákat tartalmazó élelmiszereket és természetesen a káros szenvedélyeinktől is váljunk meg (túlzott üdítő, energiaital, alkohol fogyasztása).
- Törekedjünk arra, hogy a napi ajánlott 2,5-3 liter elfogyasztott folyadék pedig víz legyen!
A várandósság alatt javasolt táplálkozáshoz pedig már korábbi cikkünkből meríthetsz ötleteket!
Edző, „Momfitt Program” megalapítója, LoveYourBelly oktató
„A nő anyaként teljesedik ki igazán, így a várandósság és a babázás életünk legcsodálatosabb időszaka lehet”