A Buteyko légzéstechnika alapjai
A Buteyko légzés légzésvisszatartási gyakorlatokat használ a légzés sebességének és mértékének szabályozására. Ez segít lassabban, nyugodtabban és hatékonyabban lélegezni.
Egy ukrán orvos, Konstantin Buteyko nevéhez fűződik a Buteyko légzéstechnika (BBT) kifejlesztése, ami még az 1950-es évekre nyúlik vissza.
A Buteyko légzés alapvetően egy fokozott légzéskontrollt foglal magába, ami segíti a jobb légzésminta kialakítását vagy a régi rossz légzésminta korrigálását. Olyan helyzetekben ismerték fel az előnyeit, mint pl az asztma, szorongás vagy alvásproblémák.
A Buteyko légzés előnyei
A Buteyko légzésnek számos előnye van, amelyek összefüggésben állnak azzal a ténnyel, hogy ez a technika javítja a légzés tudatosságát, ösztönzi az orrlégzést és korlátozza a túllégzést.
A technika gyakorlásával megtanulod a megfelelő és hatékony légzést, amely segít megelőzni a zihálást, köhögést és a felületes légzést, segíthet az orrdugulás megszűntetésében.
Szabályozza a légzést
A Buteyko légzés ideális azok számára, akik túllélegeznek vagy hiperventillálnak, amely gyakori azoknál akik pl asztmától szenvednek vagy szorongók. Azok számára is hasznos, akik megerőltetően tevékenységek esetén nagyon nehezen lélegeznek. A Buteyko légzéstechnikát ma már egyre gyakrabban alkalmazzák az asztma kezelésében és a túllégzés megelzésében. A hiperventilláció vagyis a túllégzés ugyanis olyan állapothoz vezethet, aminél a széndioxid szint lecsökken a szervezetben.
A BBT gyakorlása segíthet megtanulni stabilizálni a légzési szokásait azáltal, hogy csökkenti a légzési mennyiséget és a légzésszámot. Ezenkívül segít egyensúlyban tartani a szén-dioxid szintjét és csökkenti a szorongást.
Számos régebbi tanulmány rámutat a Buteyko légzés hatékonyságára az asztmás tünetek enyhítésében. Egy kisebb, 2000-es tanulmányban az emberek, akik videó segítségével Buteyko légzőgyakorlatokat végeztek, javították életminőségüket és csökkentették a hörgőtágító bevitel iránti igényüket, mint azok, akik placebóvideót néztek.
A Buteykó technika
A Buteyko légzés megtanít finomabban és kevésbé gyorsan lélegezni. Megtanulsz lassabban és mélyebben lélegezni, ami kiegyensúlyozza a légzési ritmusodat.
Olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyekkel megtanulod visszatartani a légzésedet.
A tanuláshoz érdemes egy képzett instruktort felkeresni, aki megtanítja. Napi háromszor 15-20 percben érdemes gyakorolni legalább 6 héten át.
Előkészítés
- Ülj le a földre vagy egy székre.
- Húzd ki magad, ülj egyenes testtartással
- Lazítsd el a légzőizmokat.
- Lélegezz normálisan néhány percig.
A légzéstechnika részét képezik légzéstesztek, gyakorlatok és életmód tanácsok, amelyekkel beilleszthető a technika a mindennapokba is, így annak hatása a mindennapi élet részévé válhat. Teszek például:
Kontroll szünet
- Nyugodt kilégzés után tartsd vissza a lélegzetedet.
- A mutató- és hüvelykujjával fogd be az orrodat.
- Tartsd vissza a lélegzetedet, amíg késztetést nem érzel a légzésre (amely jelentheti akár a rekeszizom akaratlan mozgását) majd lélegezzen be.
- Lélegezz normálisan legalább 10 másodpercig.
- Ismételd meg többször.
Maximális szünet
- A nyugodt kilégzés után tartsd vissza a lélegzetedet.
- A mutató- és hüvelykujjával fogd be az orrodat.
- Tartsa vissza a levegőt, ameddig csak bírod, ami általában kétszerese a kontroll szünet időtartamának.
- Miután elérted a mérsékelten kellemetlen érzést, lélegezz be
- Lélegezz normálisan legalább 10 másodpercig. Ismételd meg többször.
A gyakorlatok közé tartozik pl. Orrdugulást megszűntető légzésgyakorlat, sétálás közben visszatartott légzés, vagy meghatározott számú lélegzet visszatartás.
Tippek kezdőknek
A Buteyko légzés gyakorlása során mindig az orrodon keresztül lélegezz be és ki. Ha bármikor szorongást, légszomjat vagy erős kényelmetlenséget tapasztalsz, hagyd abba a gyakorlatot, és lélegezz normálisan. Ahogy egyre többet gyakorolsz, egyre hosszabb ideig fogod tudni visszatartani a lélegzetedet.
Mire figyelj?
Bár számos előnye van, azért mégsem megfelelő mindenki számára a Buteyko légzés. Ne végezd, amennyiben valamelyik körülmény fennáll az alábbiakból:
- Magas vérnyomás
- Szívbetegség
- Epilepszia
- Orvosi ellenvélemény
A Buteyko légzés egy kiegészítő terápia, és más kezelésekkel együtt kell alkalmazni. Számos más légzéstechnika van, amely alkalmas lehet számodra:
- 4-7-8 technika
- doboz légzés
- rekeszizom légzés
- a Papworth-módszer
- Orrlégzés
- hasi légzés
- váltakozó orrlyukú légzés (Nadi Shodhana Pranayama)
Összegzés
A Buteyko légzéstechnika számos módon hozzájárulhat az egészségedhez és jó közérzetedhez. Különösen előnyös az asztmás tünetek enyhítésében, a szorongás csökkentésében és az alvás minőségének javításában.
Megtanulhatod általa korlátozni a túllégzést stresszes vagy megerőltető helyzetekben, így könnyebben és hatékonyabban tudsz majd lélegezni és ráadásul könnyebben tudsz majd ellazulni.
Beszélj az orvosoddal, mielőtt bármilyen új légzési gyakorlatot kezdenél, különösen, ha bármilyen gyógyszert szedsz, vagy bármilyen egészségügyi problémád van.
