3 napos tömegnövelő edzésterv

A tömegnövelés időszakában az a célunk, hogy az izomzatunk tömegét, vastagságát fejlesszük. Az ebben a cikkben szereplő edzésterv kifejezetten javasolt a tömegnövelés időszakában, ugyanakkor az edzés mindehhez nem elég. A megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyag bevitele nélkül nem tudsz úgy regenerálódni, ahogyan az lehetséges lenne. 

Erre az időszakra jellemző, hogy az anabolikus, tehát izomépítő folyamatokhoz több tápanyagra van szükséged, így némi testzsír is várhatóan fel fog jönni a tiszta izomtömeg növekedés mellett. Ha szálkás izomtömeget szeretnél, akkor a tömegnövelés utáni diétás étrenddel és intenzívebb edzésekkel el tudod érni. Az edzéseket következetesen, folyamatosan kell végezni, lehetőleg kihagyás nélkül, ami nem azt jelenti, hogy nincs pihenő napod, hanem azt, hogy ha hetente egy-két edzés egyéb elfoglaltság miatt kimarad, akkor elmarad a várt eredmény. A táplálkozásra is ugyanilyen fontos odafigyelni!¹ 

Nézzük hát, hogyan kell felépíteni a tömegnövelő edzéstervet! 

A sikeres tömegnövelés alapja: a tömegnövelő étrend

A tömegnövelő fázisban alkalmazott étrend lényege, hogy több kalóriát tartalmazzon, mint amennyit elhasználsz. 

Célszerű az Interneten sok helyen fellelhető kalkulátorral kiszámolni a kalóriaszükségletedet, például a BioTechUSA Lifestyle Program kalkulátorával.

Ez függ ugyanis attól, hogy hány éves vagy, férfi vagy, vagy nő vagy, milyen aktív vagy napközben, milyen intenzív edzést végzel, és így tovább. Tehát ez egy olyan tápanyag mennyiség, amit egyénileg kell meghatározni. A kapott kalória mennyiséget oszd el legalább 5 fele, ami 5 étkezést takar. Ha az edzés utáni és napközbeni turmixokat is beleszámolod az étkezésekbe, akkor akár 7-nek is számolhatod az étkezések számát. 

Egyéni alkattól függ, hogy kinek melyik makronutriensből mennyit célszerű fogyasztani. Aki endomorf alkat, tehát hízékonyabb az átlagnál, azoknak óvatosabban kell bánniuk a szénhidrátokkal és körülbelül 4 g/ttkg mennyiséggel kezdjék a tömegnövelést, majd ahogy látják, hogy változik a testtömegük, változtathatnak a mennyiségen. Ez azért fontos, hogy minél kevesebb felesleges kalória kerüljön be és ezáltal kontrollálni tudjuk a testzsír mennyiség növekedését. 

Ezzel ellentétben az ektomorf, tehát kifejezetten vékony testalkatúaknak nagyobb mennyiségű, akár 6-7 g/ttkg szénhidrát is szükséges lehet a hatékony tömegnöveléshez. A lerakódó esetleges felesleges testzsír egyébként is könnyedén le fog olvadni, ha csökkentik a bevitt kalória mennyiségét. 

Fehérjéből nagyjából 1,5-2 g/ttkg a szükséges mennyiség napi szinten. Az összes bevitt tápanyag kalória tartalmának nagyjából 20%-át célszerű zsírokból fedezni, ami tartalmazzon telített és telítetlen zsírokat is! A BioTechUSA oldalán több jó példát is találsz tömegnövelő étrendre! ² 

Hogyan rakjuk össze a tömegnövelő edzéstervet?

A tömegnövelés időszakában olyan stimulációt kell adni az izmoknak, hogy azokat a regeneráció során arra sarkalljuk, hogy növeljék a keresztmetszetüket. 

Célszerű alapgyakorlatokkal dolgozni, mert ezek több izmot kapcsolnak be és nagyobb súlyok megmozgatását teszik lehetővé. Ilyenek például a fekvenyomás, guggolás, felhúzás vagy vállból nyomás. Kezdőként egy-egy alkalommal dolgoztasd meg mind a felsőtest, mind az alsótest izmait, heti 2-3 alkalommal. Haladóként már szedd szét az izomcsoportokat. Minél több edzésnapot tudsz beiktatni, annál jobban szét tudod szedni az izomcsoportokat. Ez azt jelenti, hogy egy-egy izomcsoportra több gyakorlatot tudsz majd beiktatni, így alaposabban le tudod fárasztani. 
A megfelelő stimuláció azt jelenti, hogy egy-egy izomcsoportot egy héten egyszer, esetleg kétszer nagyon keményen megedzel. Ezt sokféle felbontásban megteheted.³ 

Egy-egy edzés legyen intenzív, de ne túl hosszú, tehát ha alaposan bemelegítesz az edzés elején és lenyújtasz a végén, akkor is maximum 1,5 órás legyen egy edzés. 

Célszerű a keringési rendszert karban tartó aerob jellegű edzéseket is beiktatni. Ektomorf, tehát vékony alkatúaknak kevesebbet, de nekik is szükséges, bármennyire nem szimpatikus. Az erek rugalmasságának megőrzése fontos feladat ekkor is a hosszú távú egészségfenntartás érdekében. 

Amikor megállsz a fejlődésben, érdemes elgondolkodni azon, hogy vagy a táplálkozásodat, vagy az edzésedet megvariálod. Jó átgondolni azt is, hogy megfelelően tudsz-e pihenni időben és minőségben egyaránt, mert ekkor zajlik az izmok regenerációja és fejlődése, nem edzés közben. Tehát fontos, hogy a pihenésnek is megadd a módját!

3 napos teljes testes tömegnövelő edzésterv

1. nap: hát-kar

Hátizom

• széles lehúzás mellhez 4×12-12-10-8 ismétlés szuperszettben
• döntött törzsű evezés 3 sorozat x10 ismétlés
• szűk lehúzás 3×10 ismétlés
• evezés ülve 3×10-12 ismétlés
• húzódzkodás 2×6 ismétlés

Bipcepsz-tricepsz szuperszett (kettesével)

• Tricepsz letolás csigán 6 sorozat x10-12
• bicepsz: állva váltott karú bicepsz  6×12-14 összesen
• lórúgás 3×12 karonként
• egykaros koncentrált bicepsz 3×10-12

Alkar

• alkar: csuklóbehúzás 3×20

Kiegészítésként edzés végén alkatámasz tartás (plank) 4×30 mp

2. nap: láb-has

Láb

• guggolás keretben rúddal 4 sorozat x 8-10 ismétlés
• felhúzás rúddal 4×10
• combfeszitő 4×10-12  szuperszettben
• fekvő combhajlitó 4×14
• sétáló kitörés 3×14 lépés súllyal

Vádli-has

• vádli és has szuperszett: harangozás 6 sorozat x 20 ismétlés, álló vádli 6×20

3. nap: mell-váll-has

Mell

• fekvenyomás 4 sorozat x 10 ismétlés
• pullover 4×10-12
• tárogatás enyhén döntött padon 4×12-14
• keresztcsigás mell 4×12

Váll

• vállból nyomás gépen 3×12
• csigás oldalemelés 4 sorozat x8-10 ismétlés oldalanként
• csigás előre emelés páros karral 4×8-10 oldalanként
• döntött törzsű oldalemelés 4×12

Has

• oldalsó hasprés gépen 5×20 szuperszettben
• hypernyújtás 4×20

Táplálék-kiegészítő tippek tömegnöveléshez

A tömegnövelés időszakában is célszerű a normál, szilárd élelmiszerekből történő táplálkozást kiegészíteni, hogy az izomzat minden fontos tápanyagot megkapjon, amire szüksége van a regenerálódáshoz, növekedéshez. 

Amennyiben nincs lehetőségünk arra, hogy szilárd tápanyagokból és élelmiszerekből fedezzük a szervezetünk számára szükséges mennyiséget és minőséget, akkor célszerű az étrendkiegészítőkhöz fordulni, amelyek közül javasoljuk a tömegnövelővel történő kiegészítést, amit lehet helyettesíteni akár fehérje és szénhidrát kombinációjával. A tömegnövelő fogyasztásával plussz kalóriát tudunk a szervezetünkbe bevinni fehérje és szénhidrát segítségével. Valamint javaslunk egy multivitamint, amennyiben nem elég vitamindús a táplálkozásunk. Több olyan kiegészítő van, amelyek szintén hozzájárulnak a hatékony edzéshez, mint az edzés előtti formulák, vagy a kreatin, amely növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. ⁴ 

Íme egy lehetséges kombináció:  

• Fehérje: Iso Whey Zero 
  Szénhidrát: Carbox 
• Kreatin: 100% Micronized Creatine Monohydrate 
• Edzés előtti formula: Nitrox Therapy 
• Multivitamin: Daily Pack 
• Glutamin: 100% L-Glutamine 

Az izomtömeg növekedésének tehát három alapvető feltétele:

1. megfelelő edzés
2. megfelelő táplálkozás
3. elegendő minőségi pihenés.

Az edzés során az alapgyakorlatokra koncentrálj és fokozatosan emeld az ellenállás mértékét. Az étrendet az adottságaidhoz igazítva állítsd össze, figyelembe véve a testtömegedet, alkatodat, kalóriaszükségletedet. Ügyelj arra, hogy a pihenés is megfelelő legyen. A napi alvásmennyiség betartása különösen fontos, hiszen a pihenés során regenerálódik a szervezet, növekedik az izomzat. Alvás közben zajlanak olyan hormonális folyamatok, amelyek mindezt segítik. 

Források: 

1. Garber CE, et al. (2011). Quantityand quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidancefor prescribing exercise. DOI: 
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx 

2. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-021-06012-3 

3.Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods – PMC (nih.gov) 

4. EFSA (432/2012/EU RENDELETE)