A core izmok funkciója és fejlesztése

A törzsizom fejlesztés, core tréning egyre divatosabb szó és edzésfajta napjainkban. De mit is takar pontosan? Mire valók a core izmaink?  Ezeket a kérdéseket részletezzük az alábbi cikkben.

Mit jelent a “core”? Milyen izmok tartoznak a core (törzs)izmokhoz?

A core szó angolul magot jelent. Az anatómiában a core izmok kifejezést pedig gyűjtőnévként használjuk azokra az izmokra, amelyek a hasüreget körül veszik, a gerinc és a medence stabilitásáért felelősek, tehát elmondhatjuk tényleg a testünk magjában elhelyezkedő izmok tartoznak ide.

De melyek is ezek az izmok?

• A medencefenék izmai, melyek alulról határolják a hasüreget
• a hasizmok (egyenes, haránt, külső és belső ferde), melyek elölről határolják a hasüreget
• a gerincfeszítő izmok, melyek hátulról határolják a hasüreget
• a csigolyákat összekötő multifidus izmok és a rekeszizom, amelyek felülről határolják a hasüreget.

Feladatuk komplex: összehangolják mozgásainkat, fenntartják a hasűri nyomást, testtartásunkat alakítják ki és állóképességünket is befolyásolják.

Ha ezen izmaink megfelelően működnek, nem csak tartásunk, de mozgásunk, mozgás sztereotípiánk, mozgás teljesítményünk is jobb lesz.

Core = hasizom? Miért keverik gyakran őket?

A core, vagy törzsizom fejlesztés során sokszor azt hiszik az emberek, hogy elegendő a hasizmokat trenírozni. De tényleg elegendő? A válaszunk egy határozott NEM. Igaz, hogy a hasizmok is részt vesznek a core izmok csoportjában, de nem látják el teljes feladatukat. A hasizmaink segítenek a medence billentésben, a törzs flexiós mozgásában, a hasűri nyomás kialakításában, de ezek nem fedik le teljesen a core izmok funkcióit, ezért fontos a core izmok edzése.

A core izmok funkciója:

• törzs stabilizálása,
• testtartás kialakítása,
• hasűri nyomás fenntartása,
• törzsizmok állóképességének fenntartása.

Ha core tréning során csak a hasizmokra koncentrálunk, akkor lehet, hogy a felületes izmok feszesek, szépen definiáltak (kockásak) lesznek, de élettani funkciójukat nem látják el. A túlzott hasizom kontrakciós helyzete miatt, medencénkben egy hátra billent, törzsünkben pedig egy flexiós (előrehajolt) figyelhető meg, ami belső szerveink nem megfelelő működését is kialakíthatják. pl: tüdőkapacitás romlás, bélmozgás csökkenés.

Miért fontos a core edzése?

A core izmok gyengesége esetén számos problémát tapasztalhatunk. Ha összességében gyengébbek a core izmaink, akkor általánosságban tartásrendellenességet, vizelet- és székletűrítési problémákat, légzés nehézséget, állóképesség problémákat tapasztalhatunk.

Vegyük végig melyek a leggyakoribb problémák, ha csak egyes tagjai nem funkcionálnak megfelelően:

• Medencefenék izom gyengeség esetén vizelet, széklet tartási problémát tapasztalhatunk. De előfordulhat nők esetében a női nemi szervek nem megfelelő stabilizálása miatt menstruációs, megtermékenyülési probléma is akár. Férfiak esetében a medencefenék nem megfelelő izmai potencia zavarokat, és a hímivarsejtek életképtelenségét is okozhatják.
• Hasizom problémák: A hasizmok esetében két féle problémával találkozhatunk, az egyik, amikor túlzott összehúzódott helyzetben rögzülnek, így a törzs előrehajolt helyzetben rögzül, így csökken a mellkaskosár mérete, ezáltal emésztési és légzési funkciónk is romolhat. Másik eset, amikor a hasizmok gyengültek, túlnyúltak, ilyen esetben a törzs elölről nincs „védve”, így belsőszerveink kiboltosulhatnak, sérülés veszélynek kitéve akár sérvesedhetnek is.
• Törzsfeszítő izmok: itt is két féle degeneráció figyelhető meg. Ha túlzott a hasizmok működése, akkor a törzsizmok gyengült állapotba kerülnek, megnyúlnak és a sérülés elkerülése érdekében letapadnak, ezáltal az itt lévő gerincszegmensek mozgásukban korlátozottak lesznek és egy előrehajolt helyzetben rögzülnek. Másik esetben egy túlzott feszült állapot figyelhető meg náluk, ami miatt egy kiegyenesedett gerincszakasz, mozgáskorlátozottság alakul ki.
• Rekeszizom gyengeség esetén a légzésfunkciónk romlik és szervezetünk a hasi és mellkasi űrnyomás fenntartásában problémát szenved.

Hogyan segít az erős core a sportmozgásokban?

Egy sportoló célja, hogy sikeres legyen az adott sportágában. Függetlenül, hogy ez erő, állóképességi, gyorsasági sportág, szüksége van megfelelő testtartásra, testtudatra, test stabilitásra, mobilitásra és légzés funkciókra. A core izmok a szomszédos ízületeket stabilizálják, gyengülésük esetén ezek az ízületek instabillá és sérülékennyé vállnak.

Core izmok diszfunkciója esetén megváltozik az ízületek mobilitása is, lehet hypermobil és korlátozott is akár az ízület, így megváltozik mozgásképünk is, amely megnövekedett energiaigénnyel is jár. Erős core izmok esetén a sportoló koordinálni tudja mozgását, izmai egyensúlyi állapotba kerülnek, az izmok anyagcseréje megfelelően működik, ezáltal sokkal hatékonyabb és jobb teljesítményű lesz sportmozgás során.

Hogyan segít az erős core a hétköznapi életben?

Ahogy említettük a core izmok mindennemű stabilitásunkat adják. A mindennapi életünk során ez a stabilitás nélkülözhetetlen ahhoz, hogy sérülésmentesen élhessük életünket. Sajnos a 21. század és a kialakult vírushelyzet egy inaktív, ülő- mozgásszegény életmódban kényszerített minket.

Ahhoz, hogy a napi 8-12 óra számítógép előtti ülést (nem megfelelő ergonómiai körülmények mellett), a mozgásszegény életmódot, a mindennapi stresszhelyzeteket, de akár az egyszerű funkcionális mozgásainkat, mint például a járás jól kezeljük, fontos, hogy megfelelő core izomzattal rendelkezzünk. Ezáltal tartásunk jó lesz, belsőszerveink megfelelően fognak működni, egy általános egyensúlyi állapot alakul ki szervezetünkben.

Miért gyenge a core izomzat sokaknál? Miért veszítjük el a “core-kontrollt”?

A kialakult életmódunk, a napi 8-12 óra ülés, a képernyő nézés és előtte való munka, az inaktív életmód, a nem megfelelő cipő hordás, a nem megfelelő táplálkozás csak rontja core izomzatunk állapotát.

„Belekényelmesedünk” a modern világ lehetőségeibe, autóval járunk, liftet használunk, gyorsételeket fogyasztunk, „trendi” tornacipőkben járunk, rossz a testtartásunk, mindezek nem igénylik a mélyizmaink stabilizáló funkcióit, nem igénylik a core izmok működését. Kompenzáljuk mély izmainkat és felületes izmainkat trenírozzuk, így mély izmaink „elfelejtik” funkciójukat.

Hogyan fejleszthető a core?

A core izom fejlesztés és tréning testtudatosságot igényel, illetve azt, hogy „magunkba” tudjunk nézni és kontrollálni tudjuk életfunkcióinkat. Nyugodjunk meg és figyeljünk légzésünkre, alakítsunk ki egy egészséges légzésciklust, amelyet a mindennapi funkciónk során, legyen az a gép előtt ülés vagy sportolás, fent tudunk tartani. Ha ezt kialakítottuk jöhet a mozgás.

Leghatékonyabb az elemi funkcionális mozgásaink gyakorlása, járás, futás, guggolva járás, kúszás…stb. (Mindezek természetesen megfelelő intenzitással felépítve) Ismerősek a feladatok? Bizony ezek az iskolában utálatos feladatok pl. mackójárás, pókjárás, indiánszökdelés. Azonban, ha már nem emlékszünk ezekre a feladatokra, akkor sem kell kétségbe esni, egy konditeremben vagy akár a saját otthonunkban hatékony feladatokat tudunk végezni eszköz nélkül is akár.

Végezzünk feladatokat, amelyek

• különböző testhelyzetek megtartására szolgálnak (állás, guggolás, háton fekvés, hasonfekvés, négykézláb helyzet…stb), amelyek
• egyensúlyunkat fejlesztik különböző testhelyzetben (négykézláb helyzetben ellentétes kar láb nyújtás), amelyek
• statikusan fejlesztik core izmunkat (plank pozíció megtartása) és amelyek
• dinamikus mozgás közben megkövetelik a törzs stabilizációt (négyütemű fekvőtámasz).

Építsük be edzéstervünkbe a core izmok fejlesztését is, minden edzés nap végezzünk core izom gyakorlatokat is, de minimum heti 2-3 alkalommal/hét. De nem kell lemennünk edzeni ahhoz, hogy fejlesszük core izmainkat, egyszerűen csak törekedjünk rá, hogy minél többet mozogjunk, napi rendszerességgel, álljunk fel óránként munka közben mozgassuk át magunkat, sétáljunk napi 1 órát!

A BioTechUSA YouTube csatornáján is találsz ötleteket a core izmok erősítéséhez!

VIDEÓ BEILLESZTÉS

Pajk Melitta

Gyógytorna és sportrehabilitációs szakértő

„Az egészség nem egyetlen tett, hanem szokásaink összessége. Azzá válunk, amit rendszeresen teszünk.” (Arisztotelész)

» Kérdezz tőle!