Minimális idő-ráfordítás, maximális edzés-hatékonyság: ez a HIIT edzés!

Rohanó, multitasking beállítottságú világunkban az élet szinte minden területén egyre elterjedtebbek azok a megoldások, melyek segítségével időt spórolhatunk (lásd többfunkciós elektronikai eszközök, gyorséttermek, egészségügyi szolgáltatásokkal kiegészülő fitnesz-wellness komplexumok). A mai kor emberéről elmondható általánosságban, hogy sok dolga van, kevés a szabadideje, mégis a jóllétre törekszik, amelynek elengedhetetlen kelléke a sportos fizikum. A zsúfolt időbeosztásúak számára a lehető legjobb alternatíva a high intensity intervall edzésmódszer, hisz aki ismeri, tisztában van vele, hogy nem holmi látszat „csoda-megoldás”, hanem kipróbált, számtalan kísérlettel, szakmai érvekkel alátámasztott, rendkívül eredményes metódus. Hatékonysága a zsírvesztés területén vetekszik a rendszeres, hosszú ideig tartó kardiótréningével, sőt, akár fölül is múlhatja azt!

Mi is az HIIT, hogyan épül fel egy HIIT tréning?

A high intensity intervall training, azaz a magas intenzitású szakaszos edzés egy összefoglaló elnevezése azon edzésmódszereknek, amelyek felépítésére a magas intenzitású és az alacsony intenzitású részek megadott ritmusú/dinamikájú váltakozása jellemző.

Vagyis a maximális erőt, gyorsaságot, robbanékonyságot – például a sprintet – váltja a gyaloglás, de nem teljes megállás.

A feladatsor csupán öt-tíz, de maximum húsz-harmincperces és állhat kardióelemekből (futópad, elliptikus tréner, bicikli használata), saját testsúlyos feladatokból (szökellések, running, ugrálókötelezés, négyütemű fekvőtámasz), vagy akár súlyzós gyakorlatokból is (a crossfitből átvett serleg guggolás, wall ball, merevlábas felhúzások, bicepsz hajlítás).

A hosszú, monoton edzések kiiktatása (vagy heti 1-2 alkalom kiváltása intervall tréninggel) mellett további hasznos előnyei vannak ennek a metódusnak: aerob és anaerob kapacitás-növekedés, kisebb oxidatív stressz éri a szervezetet, rendszeres gyakorlása javítja az inzulin-érzékenységet, nagyobb zsírvesztést érhetünk el általa, mint a hagyományos módszerekkel, valamint magasabb a növekedési-hormon kibocsájtás a HIIT során (e hormont az öregedés lassítójaként, „fiatalsághormonként” is emlegetik).

Klasszikus HIIT-edzésidő modellek:

• 20 mp munka – 10 mp pihenő, vagy 30 mp munka – 30-60 mp pihenő (ahogy fejlődsz, a pihenő időt csökkentheted), 8 körön át.
• Választhatunk rövidebb időegységeket is, például 8 mp munka, 12 mp pihenő, ebből végezhetünk akár 50-60 kört is.
• Esetleg növelhetjük az időegységeket és csökkenthetjük a körök számát egy edzésen belül.

A HIIT edzések típusai

1. Tabata

Ez az edzésmódszer egy különösen haladóknak való, teljes testsúlyos, rendkívül rövid, ám annál intenzívebb mozgásformát takar, a gyakorlatok kombinációjának száma pedig végtelen.

A tabata tréning egy egysége csupán 4 percig tart, mely időtartam alatt nyolcszor váltják egymást a 20 másodperces szuperintenzív, valamint a 10 másodperces pihenő szakaszok – ha különböző állomásokon végzed az edzést, ez a pihenő pont arra elég, hogy átérj egyikről a másikra. Kezdetben valószínű csak egy, maximum két kör elvégzésére leszel képes (ne is vágj bele rögtön többe!), de ahogy fejlődsz, elérheted akár a 4-5 kör teljesítését is.

A feladatok összeválogatása a célodtól függ: szálkásításhoz helyben futást, kitörést, guggolást, guggolásból felugrást, fekvőtámaszt, hegymászó gyakorlatot, dobozra ugrást, ugráló kötelezést válassz. Ha viszont izmosodni szeretnél, inkább a medicin labdás, kézi súlyzós, kettlebelles gyakorlatok mellett dönts. Így például guggolás súllyal, guggolásból nyomás, vállból nyomás, swing különböző változatai, állig húzás, vagy bármilyen kevésbé bonyolult, súlyzós gyakorlat.

Szív- és érrendszeri betegségben szenvedők kerüljék!

2. AMRAP

Mit is takar ez a betűszó? Az angol rövidítés „as many rounds as possible” nagyjából azt jelenti, hogy végezz annyi kört, amennyi lehetséges, egy meghatározott időintervallumon belül. A crossfitben előszeretettel használják ezt a módszert, az edzés részeként, de különálló egységként is megállja a helyét.

Tehát például az ’AMRAP 4 burpee’ kifejezés azt jelöli, hogy végezz annyi négyütemű fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz 4 perc alatt – a saját szintedhez képest, minél többet. Itt felállíthatsz egyéni rekordokat is, a fejlődésed leméréseként).

Az AMRAP változó hosszúságú lehet, tarthat 10, de akár 40 percig is és rendszeres gyakorlásával hosszútávon drámai állóképességi javulást érhetsz el.

Ha most vágsz bele az AMRAP edzésrendszer elsajátításába, a kezdeti alkalmak csupán 10 percig tartsanak, és ez idő alatt végezz el mondjuk három kört 25 felülésből. Később ugyanebbe az időkeretbe akár négy vagy öt kör is bele fog férni. A végcél lehet egy olyan 30 perces AMRAP, melynek keretén belül megpróbálsz minél többet elvégezni ebből a gyakorlatsorból: 20 swing bellel, 20 négyütemű fekvőtámasz, 20 zsámolyra ugrás, 20 tolódzkodás pad vagy doboz szélén támaszkodva, 20 teljes felülés.

A mennyiség sose menjen a minőség rovására! A „minél több” ne jelentse azt, hogy rosszul, kapkodva végzed a gyakorlatokat, hiszen a minőségi kivitelezés az elsődleges a hatékonyság szempontjából.

Elérhető a HIIT-tel izomnövelés is?

A high intensity intervall tréning nem csak a testsúlyfölöslegtől megszabadulni kívánók számára nyújt hatékony segítséget, de az izmosodni vágyók is könnyen elérhetik általa céljaikat.

Nézzünk néhány érvet a HIIT mellett izomépítés céljából:

1. Ahogy korábban említettük, a HIIT egy teljes testet érintő edzésforma, így esetleg olyan izmokat is megdolgoztathatunk – s ez által erősíthetünk is – vele, melyekről a hagyományos, konditermi edzés során simán megfeledkeznénk.

2. Nem beszélve arról, hogy heti 2-3 HIIT-tel egy adott izomcsoportot többször is megedzünk.

3. A növekedési hormon és a tesztoszteron szinjét is emeli ez a mozgásforma, és e mellett csökkenti a kortizol termelődését (ez az ún. stresszhormon ugyanis makacs izomfaló hírében áll, úgyhogy nem árt féken tartani!).

4. A HIIT-re jellemző rövid, de rendkívül változatos tréningek pedig könnyen túllendítenek a korábbi monoton, „soha véget nem érő”, unalmas edzés-rutinod okozta stagnáláson, így ismét a fejlődés útjára léphetsz.

Mire kell figyelni a high intensity intervall training során?

• Az edzés dinamikusságából érezhető, hogy nem kezdőknek ajánlott. Egy maximális intenzitású sprint során például könnyen meghúzódhat egy izom, nem is beszélve azokról a gyors, lobbanékony mozdulatokról, amiket akár ellenállással is végezhetünk. Tehát ajánlatos először alacsonyabb megterhelést jelentő mozgástípusokkal növelni a szervezet erő-állóképességét (például közepes tempójú, hosszabb ideig tartó kocogással).
• A HIIT nem való extrém túlsúllyal rendelkező fogyni vágyóknak.
• Kulcsfontosságú az étkezés szerepe; a tréning előtt 2-3 órával már ne együnk, így elkerülhető a rosszullét, és fektessünk különös hangsúlyt a HIIT utáni étkezésre.
• Más mozgásformákkal is jól kombinálható, azzal a kitétellel, hogy a HIIT edzésnek sokkal hosszabb a regenerálódási ideje, így könnyebben okozhatunk magunknak vele túledzettséget.
• Sokan megfeledkeznek a HIIT kapcsán a bemelegítés, levezetés fontosságáról, mert ezek időtartama majdnem megegyezik a teljes edzés hosszával, így lerövidíti a kitörési szakaszt. Ilyenkor viszont a sérülésveszély kockázata jóval magasabb, mint másfajta edzésmódszerek esetében.
• Óvakodj az edzés-tervezésnél a túl hosszú intervallumoktól, az intenzitást viszont maximalizáld ahhoz, hogy valódi eredményeket érj el.

A HIIT és a megfelelő táplálkozás

Bármilyen sportról is legyen szó, ha látványos eredményt szeretnénk elérni, nem szabad félvállról venni az edzést, hanem figyelnünk kell az étkezésekre is. Érdemes az étrendünket az adott mozgásformához igazítani, hiszen a bevitt tápanyagok edzés közben épülnek be az izmainkba. Más tápanyagokat igényelnek a futók, a súlyemelők és mást a HIIT-kedvelők is. Íme, néhány étel, mellyel sikeresen támogathatod a szervezeted, ha intervall tréningeket végzel:

1. Tojás

A tojás bizonyul az egyik legjobb, edzés utáni tápláléknak; a fehérje és a hasznos zsírok szervezetünk számára megfelelő arányát tartalmazza. A tojás ráadásul egy komplett protein-forrás, azaz mind a 9 esszenciális aminosav megtalálható benne, melyek óriási segítséget nyújtanak a regenerációban (ami, mint tudjuk, kritikus pont a HIIT esetében). Sokféleképpen elkészíthető, mi a kemény változatát ajánljuk teljes kiőrlésű kenyérhez, tonhal salátához vagy összeturmixolva különböző krémeket is gyárthatunk belőle.

2. Áfonya:

Ez a gyümölcs szintén főleg edzés utáni snack-ként fogyasztható, hiszen az intenzív mozgás hatására kiürülő energia-raktáraink gyorsan visszatölthetőek gyümölcscukorral, ráadásul az áfonya gazdag antioxidánsokban, rostokban, vitaminokban és fehérjében is. Ezekre azért van szükségünk, mert sportolás közben (pozitív) stressz állapotába kerül a testünk és felborul a szabadgyökök, antioxidánsok egyensúlya, melyet a bevitt táplálékokkal visszaállíthatunk. Fogyaszthatod a levezető fehérje shakeddel, zabbal vagy joghurttal.

3. Avokádó:

Tele van magnéziummal, mely ásványi anyag elengedhetetlen kelléke az izmok regenerálódásának, ezen kívül káliumot, C, K és B6 vitamint is tartalmaz, melyek mind hozzájárulnak a normál immun-működéshez, és támogatják a testben zajló gyulladásos folyamatokkal szembeni ellenállást (pl.: izomláz, izomfájdalom). Készíthetünk ebből is smoothie-t, tojásrántottát, fogyaszthatjuk salátába szelve, vagy mártogatósként is.

4. Zöld levelek, saláták:

Akárcsak a kínai kel, a ruccola, vagy a bébi spenót, ezek a zöldségek amellett, hogy szinte alig tartalmaznak kalóriát, gazdag vitamin-, ásványi anyag- és rostforrások. A hagyományos saláta-megoldásokon túl tésztákhoz és turmixokhoz is adhatjuk őket.

Mint minden edzésmódszer esetében, a HIIT-re is igaz, hogy ha a zsírvesztés a célod, akkor nem elég a mozgást rendszeresítened, hanem a táplálkozásodra is figyelned kell. Egy következő cikkünkben a komplett diétás étrend megtervezésére is kitérünk, de számtalan hasznos támpontot találhatsz annak kialakításához a neten vagy szakkönyvekben – addig is, néhány jótékony hatású ételt javasoltunk az étkezéseid felturbózására. A HIIT tehát leginkább abban segít, hogy több időd maradjon más dolgokra az életedben (mint például egészségesen főzni), feleségként, dolgozó családanyaként/apaként is fantasztikus eredményeket érhetsz el általa, mindössze napi negyed óra-harminc perc edzéssel, a saját testsúlyos gyakorlatokat ráadásul kis helyen is elvégezheted, eszközök nélkül.

Plézer Panna

Sportedző