Intervallum edzés a hatékony testsúlycsökkentésért
A testsúlycsökkentés témakörében mindig felmerülnek nehézségek, kérdések és megoldandó feladatok. Mindenkinek más-más módszer és motivációs eszköz az, ami beválik, így egyáltalán nincs könnyű feladatunk, hogy megtaláljuk a saját utunkat a rengeteg tanács, módszer és ötlet között. Számos ok lehet a sikertelen életmódváltások mögött, mint például a nem megfelelő étrend, a mozgáshiány de akár a stressz, a kialvatlanság vagy a rosszul kiválasztott célok. Lehetnek a háttérben egészségügyi problémák is, de az is lehet, hogy nem jól mérjük fel az ételek kalóriatartalmát vagy a kalória szükségletünket. Ebben a cikkben bemutatjuk az intervallum edzést és azt, hogy hogyan járulhat hozzá a testsúlycsökkentéshez.
Mit jelent az intervallum edzés?
Hogyan épül fel egy intervallum edzés?
Az intervallum edzés során pár másodperctől pár percig terjedő időtartamokban végzünk gyakorlatokat meghatározott intenzitással vagy időtartamban, távolságban stb. A munkasorozatot mindig pihenősorozat követi, ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy nincs munka, csak lehet, hogy nem annyira intenzív. Pl. 3 perc futás, 3 perc séta vagy 200 m futás, 200 m séta, de összekapcsolhatunk többféle gyakorlatot is, pl. 1 perc burpee, 1 perc pihenő, 1 perc jumping jack, 1 perc pihenő.
Milyen hosszú egy intervallum edzés?
Egy teljes intervallum edzés maximum 30 perces. A rövidsége miatt lehetőséget ad arra, hogy nagyon intenzíven dolgozzunk és a magas intenzitás nem is igazán teszi lehetővé, hogy hosszabb legyen. Így tehát egyik nagy előnye az időtartam és a hatékonysága, de van még számos előnye, amelyekről később olvashatsz.
Az edzés lényegi része a pulzus.
A magas intenzitású szakaszban a maximális pulzusod 75-90%-án kell dolgozni a hatékonyság érdekében. A maximális pulzusodat úgy kapod meg, ha 220-ból kivonod az életkorodat, tehát egy 40 éves egyén esetén ez 180. Ennek a maximális pulzusnak pedig a 80%-át úgy kapod, hogy a 180-at megszorzod 0,8-cal, vagyis ez 144 lesz. 144 bpm körüli pulzuson célszerű tehát dolgozni az intenzív szakaszokban.
Hol találkozhatsz intervallum edzéssel?
Jellemzően crossfit, funkcionális edzés, atlétikai edzés során alkalmazott módszer, de a konditeremben is kivitelezhető egy köredzés keretében.
Az intervallum edzés előnyei
1. Időhatékony és hatékony edzés
Remek módszer azoknak, akik nem tudnak az edzésre sok időt szánni, mert rövid idő alatt ki tudod fárasztani magadat ezzel az edzéssel. Nem, valóban nem izomtömeget fogsz vele növelni, de kiválóan átmozgat és felpörgeti a keringési rendszeredet is. Ha csak egy fél órád van, érdemes ezt választani.
2. Hatékony kalóriaégetés
A magas intenzitás magas pulzust eredményez, ami hatékonyan használja az energiát. Így a testzsírodból is többet tudsz veszíteni.
3. Bárhol végezheted
A HIIT (High intensity intervall training – magas intenzitású intervall edzés) edzéshez nem kell speciális helyszín vagy speciális eszköz. Akár otthon, akár egy parkban is meg tudod csinálni az edzésedet, hiszen saját testsúlyos gyakorlatokból is összerakhatod a gyakorlatsorodat. Legyen szó négyütemű fekvőtámaszról, kitörésekről, magas térdemeléses helyben futásról, fekvőtámaszokról stb.
4. Hatékonyan növeli az állóképességet
A rendszeres magas intenzitású edzés arra ösztönzi a szervezetedet, hogy ehhez a terheléshez alkalmazkodjon, így kiválóan fejleszti az állóképességedet.
Intervallum edzéstervek, amelyek segítik a testsúlyvesztést
1. Edzésterv kezdő futóknak
Kezdőként nem javasolt az ajánlott pulzustartomány felső határainak feszegetése, így inkább egy aerob jellegű intervall edzést ajánlunk.
Természetesen itt is bemelegítéssel kezdünk, mint minden edzésen, Ehhez végezz 5 perc nagyon laza joggolást, kocogást. Az 5 perces kocogás után 10 másodperc erősebb futás és sétálás váltogassák egymást háromszor.
A bemelegítés után 30 másodperces intervallok következnek. Pulzusmérő órával ajánlott futni.
Végezz 30 másodperc futást 75%-os intenzitáson, majd kocogj kényelmesen 30 másodpercig, ezután következzen 1 perc pihenő. Ezt végezd el négyszer egymás után.
Ezután kocogj 5 percet laza tempóban.
Az intervallokat és az 5 perces kocogás végezd el 2x összesen.
Végezd el ezt az intervall edzést egy héten 2-3 alkalommal!
2. Edzésterv középhaladó futóknak
Ha már legalább 4 hete végzed a kezdő programot, akkor ideje tovább növelni az intenzitást. Ezt az edzésprogramot háromszor végezd el egy héten.
Itt is természetesen bemelegítéssel kezdünk, ami ugyanúgy legyen 5 perc laza kocogás.
Fuss 30 másodpercig 75%-os intenzitáson, majd 30 másodperc laza kocogás következzen, ezt ismételd meg 3x, majd jöhet 1 perc pihenő. Végezd el a teljes kört háromszor. A második héten végezd el négyszer, a harmadik héten már ötször, a negyedik héten ismét ötször. A második héttől növelheted az intenzitást az intenzív szakaszon 80%-ra vagy kicsit afölé. A negyedik héten már ha minden jól megy, 20 perces lesz az intervall része az edzésednek! Az edzések után laza 10 perces kényelmes kocogás következzen.
Haladók esetén már érdemes sprinteket beiktatni és emelni az intenzitást 75% fölé!
Ha pontosan tartod a pulzustartományokat, akkor nem fogod túlterhelni magadat! Aki edzetlen, az hamarabb eléri a szükséges pulzustartományt.
3. Edzésterv otthoni edzéshez kezdőknek
Kezdőként azért feltételezzük, hogy a gyakorlatok helyes végrehajtásával tisztában vagy. Ha ez nem így van, kérünk, hogy keress fel egy személyi edzőt, aki megmutatja azokat 😊
Ha 15 kg-nál nagyobb túlsúllyal rendelkezel, kerüld el a becsapódással járó terheléseket, így az ugrásokat. Az ugrások helyett végtagemeléseket végezz inkább. Minden feladatot 15 másodpercig végezz!
- Helyben futás
- Magas térdemelés állva váltott térddel(szökkenés nélkül!)
- Jumping jack
- Talajérintés oldalt lábujjal
- Sífutás
- Alkartámasz tartás
- Mountain climber
- Hasprés hanyattfekvésben
- 1 perc pihenő
Végezd el a gyakorlatsort 3x, heti 2-3 alkalommal, 4 héten át!
4. Edzésterv otthoni edzéshez haladóknak
Minden gyakorlat párt 4x végezz el, utána 2 perc pihenő. Az egyes gyakorlatokat 30mp-ig végezd
- Négyütemű fekvőtámasz (burpee) – bicikli – 6 perc
- Ugrókötél – alkartámasz – 6 perc
- Kitörésben lábváltás ugrással – támlázás – pihenő – 8 perc
- Guggolásból felugrás – Kitörés hátra váltott lábbal – pihenő – 8 perc
A teljes gyakorlatsor 28 percet vesz igénybe.
A gyakorlatsorok előtt mindig legyen bemelegítés legalább 5-10 perc időtartamban, az edzés után pedig levezetés és nyújtás, SMR henger.
10 perces zsírégető edzés Simon Szimonettával – BioTechUSA – YouTube
Hogyan pörgethetjük maximumra a testsúlycsökkentés mértékét?
A testsúlycsökkentésben nagy szerepe van a mozgásnak, de még nagyobb szerepe van a táplálkozásnak. Sajnos nem úszhatjuk meg, hogy arra semmilyen szinten ne figyeljünk, ha eredményeket szeretnénk elérni. Ugyanakkor érvényes a fokozatosság elve mind az edzésben, mint az életmódváltás folyamatában. Ha elkezdtél edzeni, lassan érezni fogod, hogy más tápanyagokra van igénye a szervezetednek. Érdemes lassan odafigyelni arra, hogy minőségi tápanyagokat fogyasszunk, hogy rendszeresen étkezzünk, hogy odafigyeljünk a folyadékfogyasztásra és a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitelre.
Kalóriadeficit
Pár hét edzés és tiszta étkezés után érdemes elkezdeni számolni a bevitt és elhasznált kalória mennyiséget és elkezdeni a kalóriadeficites táplálkozást, amikor is kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit elhasználunk, így a szervezetünk kénytelen a tartalékokhoz nyúlni és fogyni fogunk. Ez ne legyen drasztikus, csupán 5-600 kcal-val fogyasszunk kevesebbet, mint az energiaigényünk!
Figyelj oda a folyadékfogyasztásra, naponta minimum 2-3 liter cukor- és szénsavmentes folyadékot fogyassz!
Intenzív edzések
Az edzéseken hozd ki magadból a maximumot! Mindig intenzíven eddz, figyelj magadra és legyél ott testben és lélekben is! A pihenőnapokon is mozogj sokat, akár tempós monoton sétával, akár kerékpározással, de ha nincs időd edzésre, akkor igyekezz a nap során minél többet mozogni, pl közlekedj lépcsőn, gyalogolj le egy megállónyi távot stb.
Pihenés
Pihend ki magad! A pihenés hiánya, a nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás akadályozza a fogyást és az életmódváltást, mert olyan hormonváltozásokat generál, amelyek növelik a stressz szintet, vagy befolyásolják az étvágyadat vagy a jóllakottság érzésedet!
Összegzés
Ha kipróbáltad a cikkben szereplő edzéstervek valamelyikét, akkor már pontosan tudod, miről is szólt a cikk és mennyire hatékony ez az edzésforma akkor, ha szeretnél sok kalóriát rövid idő alatt felhasználni. Ha kérdésed merülne fel az intervall edzéssel kapcsolatban, keresd szakértőnket, Nagy Dórát a szakértő válaszol rovatban!