Kettlebell edzésterv – nem csak haladóknak!
Az elmúlt években egyre népszerűbbé váltak azok a kiegészítő eszközök, amelyekkel feldobhatjuk a hagyományos edzőtermi tréningünket. Ez a folyamatos megújulás főleg – de nem csak! – azok számára fontos, akik életmódjuk szerves részeként akár évtizedek óta hódolnak a sportnak, hiszen olykor egy-egy apróbb változtatás – mint például egy új fajta ellenállás – beiktatása a napi rutinunkba is remek löketet adhat.
A vasgolyó fogantyúval (kettlebell) szinte bármilyen edzésbe beépíthető, könnyen izmosodhatsz vagy szálkásodhatsz általa, használata gyorsan elsajátítható és egy teljes testes edzést is összerakhatsz vele a teremben, de akár otthon is.
Ennyi szuper tulajdonsága mellett kiemelnénk két kritikus pontot, amire mindenképp figyelj oda, mielőtt megtervezed a kettlebell edzésterved: válaszd ki a megfelelő súlyt és tanuld meg a gyakorlatok tökéletes kivitelezését!
Néhány tudományosan bizonyított tény a kettlebell edzésről
Amikor először találkozol az edzőteremben a kettlebellel, furcsának, komolytalannak tűnhet; „ugyan mi különlegeset tudhat ez a vasgolyó a hagyományos súlyzókkal szemben?” – gondolhatnád. Azonban a kételkedés csupán addig tart, amíg fel nem emeled az első gömbsúlyzót az edző instrukcióit követve.
- A kettlebell egyik nagy előnye, hogy mivel egyensúlyozás szükséges a helyes megtartásához, a test rengeteg izma feszül meg egyszerre.
- A fent említett izmok igénybevétele által speciális edzésterv keretében javítható a testtartás, illetve a törzsizmok erősítésével bizonyos mozgásszervi problémák is enyhülhetnek.
- A füle miatt sokkal nagyobb az erőkar, amellyel dolgozol.
- Kényelmes fogást biztosít.
- Folyamatos fejlődést érhetsz el általa, a súlyok és az ismétlésszám fokozatos növelése mellett.
- Férfiak és nők is végezhetik ugyanazt az edzéstervet, elegendő, ha a gömb súlyát egyénre szabjuk.
- Az edzés során fokozódik a vérkeringés, növelhető az elhasznált kalória mennyisége
De nézzük, mit mutatnak a kutatások!
Sokoldalúan terhelő gyakorlatok
A hagyományos súlyzós edzésektől eltérően, ahol az ember lineárisan és izolációs gyakorlatokkal mozgatja a súlyt, a kettlebell gyakorlatok dinamikus, több síkot használó és több izmot a mozgásba kapcsoló gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek az egész testet megmozgatják.1 A kettlebell edzésnek ez a jellemzője nagyobb általános izomaktiválást tesz lehetővé, különös tekintettel a törzsizmokra és a stabilizáló izmokra.2
McGill és Marshall 2012-es tanulmányában (3) a kutatók a kettlebell gyakorlatok biomechanikáját vizsgálták, különös tekintettel a kettlebell swingre. Eredményeik feltárták, hogy a kettlebell swing egyedülálló erőt és nyomatékot hoz létre a testen, serkenti az izomnövekedést, fokozza az ízületek mozgékonyságát és javítja a funkcionális fittséget.
Kettlebell edzés az erőnövelésért
A kettlebell edzés egyik elsődleges célja az erő növelése. Tanulmányok kimutatták, hogy a kettlebell edzés jelentősen javíthatja a maximális és robbanékony erőt.4,7
Lake és Lauder (2012) tanulmányában a résztvevők 6 hetes kettlebell swing edzésprogramot végeztek, aminek eredményeként megnőtt a maximális erő, és javult az ugrás során mért robbanékonyság.4
Továbbá Otto et al. (2012) azt találta, hogy a kettlebell edzés, különösen a sok ismétlésszámú kettlebell fogás, javíthatja az alsó test erejét és erejét, hangsúlyozva a hátsó izomlálncok erőnövekedését.7
Kettlebell edzés a keringési rendszer fejlesztéséért
A kettlebell edzés nem kizárólag az erőfejlesztésre összpontosít; jelentős szív- és érrendszeri előnyökkel is járhat. A kettlebellekkel végzett erősítő edzés és a dinamikus, nagy intenzitású mozgások kombinációja erőteljes ösztönzést jelent a szív- és érrendszeri állóképesség növelésére.5
Farrar et al. (2010) a kutatók megfigyelték, hogy a kettlebell-swing jelentős aerob ingert jelenthet és javíthatja a szív- és érrendszeri erőnlétet, hasonlóan a hagyományos aerob gyakorlatokhoz.5
Hulsey és munkatársai egy másik tanulmánya. (2012) azt találták, hogy a nagy intenzitású kettlebell edzés a futással és kerékpározással összehasonlítható szinten javíthatja az aerob kapacitást.6
Kettlebell edzés a rehabilitációban és a sérülésmegelőzésben
A kettlebell edzés jelentős előnyökkel járhat a sérülésekből felépülő egyének, vagy azok számára, akik elsősorban a sérülések megelőzésére törekednek. Kimutatták, hogy a kettlebell edzés során a funkcionális mozgásokra és izomaktivációs mintákra helyezett hangsúly javítja az ízületek stabilitását, az izomegyensúlyt és a neuromuszkuláris kontrollt, csökkenti a sérülések kockázatát és elősegíti a rehabilitációt.8
Jay et al. (2013) a hát- vagy nyakfájdalmakkal küzdő résztvevők 8 hetes kettlebell edzésprogramon estek át. A kutatók a fájdalom jelentős csökkenését és az érintett izomcsoportok működésének javulását észlelték, kiemelve a kettlebell edzésben rejlő lehetőségeket, mint a rehabilitáció és a sérülések megelőzésének értékes eszközét.8
A kettlebell edzés
Hogyan építsd fel a kettlebell tréninget?
Mint minden edzést, természetesen a gömbsúlyzó használatát is egy teljes testet érintő, alapos bemelegítésnek kell megelőznie, a gyakorlatsort pedig nyújtással zárjuk. Magának a kettlebell tréningnek az összeállításához erősen javallott egy profi edző segítsége, legalább az első pár alkalommal, de már rengeteg terem kínálatában található heteken át tartó felkészítő kurzus is.
Még akkor sem árt a szakmai segítség a kettlebell edzésterv összeállításában, ha a normál súlyzók világában már teljesen otthon vagy, ugyanis:
- a bell használata nagyobb mobilitást igényel, mint a hagyományos súlyoké, sokkal kiterjedtebb a mozgástartomány, szabadabb a mozgás
- a megfelelő mobilitás hiányában, illetve amiatt, hogy a terhelés máshova esik, előfordulhat, hogy jóval kisebb súlyokat tudsz megmozgatni – kezdetben legalábbis,
- a koordinációs képességek fejlesztésére is szükség lehet, pont az előbbi indok miatt (máshol van a fogantyú, mint a súlypont).
Csakúgy, mint egy hagyományos edzés esetében, bellel is végezhetsz teljes testes vagy osztott edzést, azzal a különbséggel, hogy a kettlebell gyakorlatok esetében mindig több izom dolgozik egyszerre, tehát egy lemaradt izomcsoport felzárkóztatásához nem ez a legmegfelelőbb módszer.
A bemelegítést egy kisebb vasgömb súllyal (8-12 kg) történő átmozgató gyakorlatsor kövesse (pl.: néhány evezés, guggolás, kitörés, nyomás), de ha már megy pl. Az egyik speciális, kifejezetten kettlebell gyakorlat, a török felállás, elvégezhetsz abból is pár ismétlést, ez felkészíti a test szinte összes izmát a megterhelésre. Ezt kövessék az erőnövelő gyakorlatok nagyobb súllyal, kisebb ismétlésszámmal, majd a tréning második felében jöhetnek az állóképességi feladatok.
Léteznek olyan gyakorlatok, amik hagyományos súlyzóval is kivitelezhetőek (pl.: vállból nyomás, evezés), de akadnak olyanok is, amik kifejezetten a kettlebell edzés „alaptartozékai” (pl.: swing, amerikai swing, clean), ezekkel érdemes egyesével, lépésről lépésre ismerkedni.
Alap kettlebell edzésterv kezdőknek és haladóknak
Most bemutatjuk a mi kedvenc kettlebell gyakorlatainkat, így megtudhatod, hogyan kell helyesen kivitelezni azokat.
1. Swing (kettlebell-lendítés)
Amire szükséged lesz: 1 db közepes méretű kettlebell (kezdőknek 8-12 kg, haladóknak nagyobb mint 12 kg)
Alaphelyzet: csípőszélességnél nagyobb terpesz, a golyó előtted a földön, a két lábfejeddel háromszöget alkotva.
Gyakorlat: nyújtott karokkal, egyenes háttal fogd meg a bellt, enyhén hajlított térdekkel lendítsd azt a lábaid közé, majd onnan csípőből előre felfelé, nagyjából szem magasságig. Hangsúlyos, hogy mindvégig nyújtva marad a hát és a karok, nem vállból húzod fel a súlyt, hanem csípőből lököd. Érdemes először ezt a csípőmozgást gyakorolnod, az már részletkérdés, hogy mennyire megy magasra a súly. Fontos, hogy amikor emelkedik a golyó, ne dőlj bele se hátra, se előre. Laza váll, laza csukló. Hát-, has-, csípő-, far-, combizmokat erősíti.
Ismétlésszám: 10-től határ a csillagos ég, amíg még helyesen tudod végezni.
2. Dead Lift (szumó felhúzás)
Amire szükséged lesz: 1 vagy 2 db közepes vagy nehezebb súly (ha egy súllyal végzed, akkor lehet 12 kg, ha kettővel, akkor 8-16 kg).
Alaphelyzet: a terpesz mérete attól függ, hogy egy vagy két súlyzót használsz-e. Ha egy bellel dolgozol, lehet csípőszélességű terpesz, ha pedig kettővel, lehet, valamivel szélesebb. A súly lehet a lábaid között, vagy két bell esetében a lábfejeid külső ívénél a földön.
Gyakorlat: A lábfejek előre néznek, hátad végig egyenes, fejjel végig előre nézel (nem lefelé!), miközben leguggolsz és felemeled a súlyt egy dinamikus robbanásszerű mozdulattal, addig a pontig, amíg ki nem egyenesedik a lábad. Széles hátizmot, farizmot, combhajlítót eredményez, a core izmokat edzheted vele.
Ismétlésszám: 10-20 ismétlés /sorozat.
3. Goblet squat (serleg guggolás)
Amire szükséged lesz: 1 db közepes vagy nehéz kettlebell (kezdőknek 12-16 kg, haladóknak nagyobb mint 12 kg)
Alaphelyzet: a „sima” guggolásnál megszokott széles terpeszt vedd fel, könnyen be tudod állítani a szélességet: a két könyököd férjen a combod közé, mikor leguggolsz a bellel.
Gyakorlat: egyenes háttal vedd fel a golyót a földről, két oldalt fogd a fülét és addig guggolj, amíg a könyököd eléri a térded belsejét. A talpad teljes felületén állj, ne billenj lábujjhegyre, a térded ne menjen a lábfejednél előrébb.
Ismétlésszám: 10-20 ismétlés /sorozat.
4. Halo (fej körüli körzés)
Amire szükséged lesz: 1 db kicsi vagy közepes súly (kezdőknek 6-8 kg, haladóknak 12-14 kg)
Alaphelyzet: stabil, vállszélességnél nagyobb terpesz, golyó előtted a földön.
Gyakorlat: egyenes háttal felemeled a kettlebellt, majd hajlított karokkal, két kézzel fogva körzöl vele a fejed körül. Próbáld minél mélyebbre engedni a lapockáid között, elől pedig maradjon szemmagasságban a golyó. Nézz előre, szorítsd közben a farizmaid, a karodon és a bellen kívül semmi más nem mozog. Remek vállmobilizáló feladat.
Ismétlésszám: 6-8 ismétlés /oldal.
5. Kettlebell windmill (szélmalom)
Többféle változata is létezik, most az alsó szélmalmot mutatjuk be.
Amire szükséged lesz: 1 db kicsi vagy közepes súly (kezdőknek 6-8 kg, haladóknak 12-14 kg).
Alaphelyzet: széles terpesz, nyújtott lábak, a lábfejek abba az irányba néznek, amelyik bokánál elhelyezted a földön a súlyt.
Gyakorlat: nyújtott karral nyúlj le a súlyért, miközben a másik karod szintén nyújtva az ég felé emelkedik. A két kar egy egyenest alkosson. Miközben lenyúlsz a golyóért, fejed felfelé nézzen, a felső állásban lévő karod kövesd a szemeddel. A mellkasod legyen kitolva, és csak addig engedd le a súlyt, ameddig egyenes tud maradni az oldalad (ne hajlítsd, csak döntsd). Dolgozik a vállad, a törzs izmai.
Ismétlésszám: oldalanként 10-10 ismétlés
6. Press (nyomás)
Amire szükséged lesz: 1 vagy 2 db kis vagy közepes méretű kettlebell (kezdőknek 6-8 kg, haladóknak 10-14 kg).
Alaphelyzet: csípőszélességű terpesz, lábak előre néznek, attól függően, hogy váltott, vagy páros kézzel szeretnéd végezni a gyakorlatot, kezedben a bell. Válladdal egy vonalban tartod a golyót, karod a mellkasod előtt függőlegesen hajlítva.
Gyakorlat: a kettlebellt a füled mellett szorosan felnyomod a fejed fölé, míg egyenes nem lesz a karod, a vállad ne emelkedjen ki az ízületi tokjából (ne húzd fel az állad felé). Feszes has, egyenes hát. Klasszikus váll gyakorlat, de a helyes tartás miatt az alsó háti szakaszt is igénybe veszi.
Ismétlés: 10-10 oldalanként.
7. Clean (felrántás)
Amire szükséged lesz: 1 db kicsi-közepes bell (kezdőknek 6-8 kg, haladóknak 10-12 kg)
Alaphelyzet: vállszélességnél nagyobb terpesz, a golyó középen a földön.
Gyakorlat: egyenes háttal, előre nézve (nem lefele) guggolj le a bellért, majd a swingből ismert csípőlökéssel rántsd fel a golyót a válladhoz, miközben a karod behajlítva a mellkasodhoz érinted. Végig maradjon a könyököd közel a törzsedhez, legyen szűk a felrántás íve, különben nagyon odacsapódik a csuklódhoz a súly. Itt is a csípő munkája a hangsúlyos és a lendületé, amit ebből szerzünk, nem a bicepszhajlítás. Felső pozícióban feszítsd meg a hátad, feneked, hasfalad.
Ismétlésszám: váltott kézzel is csinálhatod, 6-10 karonként.
8. Saw (fűrész)
Amire szükséged lesz: 1 db kicsi vagy közepes kettlebell (kezdőknek 6-8 kg, haladóknak 8-12 kg)
Alaphelyzet: támadóállás, azaz egyik lábad elől behajlítva, itt a lábfejed belső felénél legyen a súly, a másik lábad pedig hátul, nyújtva. A két láb nem egy vonalban van, hanem kis terpeszben.
Gyakorlat: az elől lévő lábadon akár meg is támaszkodhatsz az azonos oldali könyököddel (de ne a térdeden, hanem a combodon!), ezzel biztosítva a stabilitást, illetve a hátad folyamatosan egyenesen tartását. Az ellenkező oldali kezeddel nyúlj a golyóért és mintha fűrészelnél, húzd be a karod, a könyököd szorosan a törzsed mellett tartva, majd engedd vissza a bellt. Tricepsz, hát és az alkar izmai is dolgoznak.
Ismétlésszám: 8-10 darab/oldal
Összefoglalás:
Ahogy láthatod, a kettlebell nem csupán egy nehéz golyó, egy furcsa formájú súly, hanem egy olyan eszköz, amivel a teljes tested megedzheted, bárhol, bármikor. Kevés helyet foglal el és még a gerinc-, illetve hátproblémákkal küzdők is bátran használhatják – szakmai felügyelettel. A fent leírt gyakorlatok mindegyikénél nagyon fontos a tartásra, az alapállásra odafigyelni, a core izmokat megfeszíteni.
A gyakorláshoz kezdetben mindenképp szükséges a tükör általi önkontroll, de a mozdulatokhoz kapcsolódó izomérzetek megerősítése után már az sem fontos. A megfelelő súlyok megválasztása is kardinális kérdés, ahogy láthatod, még a legegyszerűbb feladatok esetében is egy komplex mozdulatsorról van szó, amihez kezdetben mindenképp maximum 4-8 kilós vasgömböt ajánlunk.
Ha más eszközt is bevetnél az otthoni edzésedben, akkor javasoljuk a TRX-et, gumiszalagokat és a dynairt is!
- Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2228-2233.
- Farrar, R. E., Mayhew, J. L., & Koch, A. J. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1034-1036.
- Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2228-2233.
- Otto, W. H., Coburn, J. W., Brown, L. E., & Spiering, B. A. (2012). Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1199-1202.
- Farrar, R. E., Mayhew, J. L., & Koch, A. J. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1034-1036.
- Hulsey, C. R., Soto, D. T., Koch, A. J., & Mayhew, J. L. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1203-1207.
- Jay, K., Frisch, D., Hansen, K., Zebis, M. K., Andersen, C. H., Mortensen, O. S., & Andersen, L. L. (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomised controlled trial. Scandinavian journal of work, environment & health, 191-201.