Állóképességi sportolók mikrotápanyag igénye

Az állóképességi sportokban tevéenykedőknek kicsit más tápanyag igényük van, mint a súlyzós edzés űzőinek. Jellemzően több elektrolitot, mint magnézium, kálium, nátrium vesztenek, amelyet pótolni kell. Fontos az E-vitamin pótlása, amely az izomsejteket védi az oxidatív károsodástól, de nézzük meg részletesen is.

Melyek a legfontosabb mikrotápanyagok az állóképességi sportolók számára?

Kalcium: sportolókon végzett felmérés során megállapították, hogy kevesebb, mint a résztvevők fele fogyasztott el nagyjából 1000 mg kalciumot naponta a táplálkozása során, a többiek ennél jóval kevesebbet, holott a szükséges mennyiség kortól és nemtől függően nagyjából 1000-1500 mg között van. Érdemes tehát odafigyelni rá, hiszen számos funkciót betölt a szervezetben, amelyekről korábbi cikkeinkben már írtunk!

Vas: Azon sportolók, akik heti 6 óránál többet edzenek, könnyen kerülhetnek vérszegény állapotba, ha nem fogyasztanak kellő mennyiségben vasat tartalmazó ételeket. Egy felmérés során kiderült, hogy akik sportolnak, könnyebben ürítik ki a vasraktáraikat, mint a nem sportolók. Naponta 10-15 mg a szükséges mennyiség.

Magnézium: részt vesz abban az anyagcsere folyamatba, ahol zsírsav oxidálásából ATP, vagyis energiaszolgáltató molekula lesz, valamint a csontok ásványi anyag ellátásában is szerepe van és az izom összehúzódás utáni elernyedését is segíti. Szükséges a vörös vérsejtek létrehozásának folyamatában. A magnézium hiány korai fáradást, izomgörcsöket okozhat. A sportolók könnyen veszítenek magnéziumot izzadással. Naponta 500-800 mg szükséges.

Kálium: jelen van a sejten belüli folyadékban és felelős a szervezet vízháztartásának egyensúlyáért. Izzadással könnyen veszíthetik a sportolók.

Szelén: az esszenciális glutation peroxidáz nevű antioxidáns előállításához, valamint a káros szabad gyökök leküzdésében is fontos szerepe van. A szelén hiánya sejtkárosodást okozhat hosszú időtartamú edzés során, ami alátámasztja azt a feltételezést, hogy a káros szabad gyökök hatása az izomzatban az izom fáradását okozza. Napi 200 mcg szelén fogyasztása szükséges a sejtkárosodás megelőzése végett.

Nátrium: fontos, hogy elkerüld a dehidratált állapotot, mert segíti a sejtek vízmegtartását. Hozzájárul az ATP képzéshez. Szükséges mennyisége táplálékokkal egyszerűen pótolható.

Cink: nagymértékben segíti a szövetregenerációt edzés után és a bevitt táplálék felhasználható energiává alakulását. A tanulmányok összefüggést mutattak az állóképességi sportok során bekövetkező cinkhiány és az immunrendszer erőssége között. A pihenőnap nélkül edzők jóval könnyebben veszítenek cink szintjükből. Napi 30-60 mg cink bevitele ajánlott.

E-vitamin: sportolók számára az egyik legfontosabb antioxidáns, amely véd a stressz, a sport okozta káros szabad gyökök ellen. Napi 800 NE E-vitamin jelentősen csökkentette az izomszövetben bekövetkező oxidatív károsodás jeleit.

BioTechUSA