Az állóképességi sportolók tipikus sérülései (1.)

Kicsit megfordítva a szórendet, azt is írhattam volna, hogy „A tipikus állóképességi sportoló sérülései.” Minden sportágban vannak jellemző sérülések, ez alól az állóképességi sportok sem kivételek. Nem csak azért, mert egy nyíltvizi úszás esetleg annyira egyoldalú- nagy rizikófaktort rejtő- lenne, mint mondjuk egy gerelyhajítás, hanem mert a modernkori népbetegségek a sportba is begyűrűztek, belekényszerítve az embereket egy olyan mókuskerékbe, amiben bár tisztán látszik, hogy pl. a kapkodás hova is vezet, de zajos világunkban a siker utáni hajsza is többnyire felülírja a józanész halk szavát. Ez közvetve vagy közvetlenül is befolyásolja fizikai és pszichés állapotunkat és ezzel a sportsérülések mibenlétét is meghatározza.

A civilizációs ártalmak sunyi módon beépültek az életünkbe, néha már természetesnek is vesszük azokat. Pl. a hűséges stressz, az egész napos rohangálás, rossz étkezési szokások, elégtelen folyadékbevitel, hanyag testtartás, ülő munka, a pihentető alvás hiánya és a túl sok inger mind-mind hozzájárul ahhoz, hogy – a normál körülmények közt szinte elhanyagolható – a sérülést okozható tényezőket magasan tartva, előbb-utóbb dőljön a kártyavár.

„Nem ÚSZhatod meg”
A triatlon komplexitása kapcsán már más cikkeimben is szerepel az úszáshoz kapcsolódó problémakör. Jól néz ki a kecses, laza úszómozgás, de annak teljesítményképes kialakítása bizony rengeteg munka. Főleg egy felnőtteknek, más sportágakból jövőknek, de a triatlonosoknak is, mivel a másik két sportág nem segíti a vállízület mozgékonyságának megtartását. A magasabb teljesítményszint, de már az alap úszóstílus kialakításakor is tucatnyi buktatóval kell szembenéznünk, hogy a sérüléseket elkerüljük:

• Rossz technika. A helytelen technika, mozgáselképzelés, dinamika hiánya és külső feedback hiánya miatt. Könyvből nem lehet hatékony úszótudást elsajátítani. Szánj rá időt és pénzt, hogy oktatóval dolgozz – jóval nagyobb az esélyed, hogy elkerülhess egy vállsérülést.

• Túl sok eszközhasználat okozta túlerőltetés. Főleg a tenyérellenállással úszott túl intenzív vagy túl hosszú távok leúszása miatt. Külön láb, külön kar, valamint az egykaros gyakorlatok beépítése célravezető. 

• Túl egysíkú edzésterv. „A versenyen gyorsba úszom, minek ússzak háton..?” Lásd fentebb

• Egyoldali légzés. Az emberi test nem szimmetrikus, akaratlanul is a könnyebben mozdítható, forgatható irányba mozdul el. A 200m vagy hosszabb távok leúszásakor a kettes levegő ideális, feltéve, ha 1-2 hosszonként váltogatjuk is a levegővétel irányát, még ha kínszenvedés és lassabbak is vagyunk. Így elkerülhető az egyik oldal túlzott megerősödése.

• Beszűkült mozgástartomány. Az oktatások során is gyakran jelentkező probléma, hogy nem tudják a tanítványok a könnyed, magas könyöktartást kivitelezni gyorsúszásban. Ez miatt többletenergia és koncentráció szükséges a test stabilizálására, úszóritmus fenntartásához és többletterhelés hárul egyes izmokra és persze a vállízület egyes szakaszaira is. Hátúszás rendszeres gyakorlása, mobilizációs és nyújtó gyakorlatokkal jól kiküszöbölhető a váll túlterhelése és ebből adódó sérülések.

Ha a triatlon szemszögéből nézzük, akkor a felsőtest izmainak erejére, fittségére legfőképp az úszásban van szükségünk. De azt is tudjuk, hogy főleg a hosszabb távra készülők esetében az úszótáv teljesítése során megszerzett előny (vagy hátrány), a végső elszámoláskor „nem sok vizet zavar”. Ez a kettőség is vezethet ahhoz a gondolkodáshoz és edzéstervezéshez, hogy nem szentelünk elég időt a vállízület mozgékonyságának növelésére, izmainak nyújtására, de ha már a medencében vagyunk, akkor nem kíméljük magunkat. Bevetünk mindent az erő növelésére.
Ebből következhet az egyik legjellemzőbb vállsérülés, a Periarthritis humeroscapularis – a “befagyott váll” is.

Ennek a sérülésnek fő jellemzője a vállízület fájdalmas mozgáskorlátozottsága. Az ízület és a vele közvetlenül kapcsolatban álló inak, szalagok (elfajulásos) elváltozásai miatt, a mozgatásra (de nyugalomban is előfordulhat) szúró fájdalmat érezhetsz. Ez miatt, viszonylag rövid idő alatt a váll aktív és passzív mozgásai is koncentrikusan beszűkülnek, ami tovább növeli a problémát.

Mit tehetünk?

A fájdalom észlelése és kezdeti önsajnálat után jegelés és gyulladáscsökkentő krémmel rendszeres bedörzsölés mellett, tehermentesített helyzetben lassú bemozgatást végezz mindenféle súly nélkül. Ahogy csökken a fájdalom, lehet növelni az intenzitást, de utána célszerű mindig jegelni is. Itt is érezhető a kettőség, hiszen ha valami gyulladt, akkor nem szívesen mozgatjuk, de a „befagyás” elkerüléséhez viszont pont erre van szükség. Szóval, csak nyugi, finoman kezdj neki.

Ha gyenge vagy erősíts, nem!? Nem! Tanulj!
Minden magas szintű sporttevékenység alapja koordinációs képességek magas színvonala és a stabilitás. Ha rossz időben, rossz sorrendben kapcsolódnak be az izmok, akkor a gyenge izom kompenzálása valósul meg, nem a helyes mozgáskivitelezés, ergo előbb-utóbb sérüléshez vezet. Ehhez pedig tanulásra, a mozgáselemek szeparált, majd összekapcsolt, LASSÚ gyakorlására és a törzs („core”) izmainak rendszeres fejlesztésére van szükség. A stabil mozgatórendszerrel mobilisabb, valamint intenzívebb terhelés elérésére is alkalmasabb vagy!

„Gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni!”

A folytatásban Tippek az ízületvédelemhez »

Janota Zoltán
BioTechUSA
Állóképességi szakértő
13x Ironman