Az alvás jelentősége regenerációs szempontból

Ugye, egyikőnk számára sem ismeretlen a 8 órás alvás mítoszának megléte?! Vajon azt is tudjuk, miért fontos ez? Miért is épp 8 óra? Vajon miért van az, hogy egészségesen étkezünk, megfelelően edzünk, mégis valami miatt akadozik, vagy épp meg is akadt a fejlődési folyamatunk? Ássuk bele magunkat egy kicsit mélyebben, keressük meg a válaszokat a miértekre!

Ha izomépítésről beszélünk, rögvest beugrik két dolog, két tényező. Mik ezek?

Az egyik az edzés, a másik a táplálkozás. A tény az, hogy ezen két dolog nélkül nincs fejlődés, hiszen az edzés stimulációja, illetve a táplálkozás révén a szervezetbe juttatott tápanyagok megléte nélkül nem fog sem fejlődni, sem vastagodni egyetlen izomrost sem. Ilyen egyszerű lenne? Edzünk és együnk? Nos, igen. Ha az a cél, hogy a mérleg nyelve elmozduljon, vagy épp az idegi kimerültség pontját szeretnénk magunknak kipipálni, akkor igen. Azonban biztos vagyok benne, hogy erre a változásra egyikőtök sem vágyik.

Mi ilyenkor a következő teendőnk?

Vegyük sorra mit felejthettünk el. Saját tapasztalatom, hogy egészen addig nem figyelünk a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra, amíg nem kötünk közeli ismeretséget a túledzettséggel és a kimerültséggel. Ebben az esetben már másra sem tudunk gondolni, csak egy puha, meleg ágyra, lepedőre, takaróra, és a legvágyottabb dolgunk is már csak egy nyálfoltos kispárna lett. Ez bizony a szervezetünk egyértelmű, és utolsó előtti figyelmeztetése, hogy nem jó úton haladunk.

Tartós kialvatlanság következményei, jelei:

• legyengült immunrendszer
• ingerlékenység
• dekoncentráltság
• fáradékonyság
• nyugtalan alvás
• izomfájdalmak

Ahhoz, hogy ezt megértsük, nézzük meg az alvás biológiai hátterét. Miközben alszunk, alapvetően két fázist különböztetünk meg. Az egyik az NREM (Non Rapid-eye Movement), a másik a REM (Rapid-eye Movement) fázis. Az NREM fázis az elalvás utáni felszínes, kevésbé mély fázis. Ezt a szakaszt jellemzi a folyamatos légzésszám és a pulzusfrekvencia csökkenése, amíg el nem érjük a REM fázist, amit szaporább légzés és pulzusszám jellemez, aktív szemmozgás és felfokozott agyi aktivitás mellett. Ekkor játszódik le egy sor regenerációs/felépítő folyamat, melyek elengedhetetlenek a szervezetünk éber ideje alatti zavartalan működéséhez. Gyakran könyveljük el az alvást egy katabolikus folyamatnak, hiszen arra gondolunk, hogy bevitt táplálék nélkül nem lehet hasznos, de példának okáért a hipotalamusz növekedési hormon kibocsátása is a mélyalvás idején a legintenzívebb, valamint az alvási fázisunk vége felé a tesztoszteron termelődés is szárnyalásba kezd. Sokkal hatékonyabbá válik a fehérjeszintézis is, mint éber állapotban, ráadásul a kortizol (stressz hormon) termelése is csak ébredéshez közeledve kezd el emelkedni.

Nem hangzik bonyolultan, igaz?

Egyszerű az egész, aludni kell és kész. Ezen vitát nyitni nem is lehet. A kérdés, mennyit?!

A legtöbb ember számára kb. 7-9 óra pihentető alvás szükséges. Ez persze az egyének más-más biológiája, bioritmusa, napi rutinja miatt eltérőek lehetnek. Elképzelhető, hogy van, akinél minden folyamat lezajlik hibátlanul 5 óra alatt, és van, akinek a 9 óra is kevés. Én azt javaslom, hogy mindenki célozza meg kezdetben a 8 órát, hetente ellenőrizve és feljegyezve, hogyan érzi magát. Minden hét zárásnál összegezném, hogyan változott a hangulatom, az edzéseim, mennyire tudok figyelni-koncentrálni a munkámra, és ezen tények ismeretében módosítanám többre, illetve kevesebbre ezt az alap 8 órát.

Ám vigyázat… Nem minden az óraszám. Hiába alszunk akár 9 órát, ha mindezt felületesen tesszük, és többször felébredünk, ezáltal a ciklusokat is megzavarjuk, így könnyen felborulhatnak a regenerálási folyamatok. Sajnos mindannyian tapasztaltuk már, hogy az élet nehézségei illetve tényei sokszor akadályoznak minket a nyugodt alvásban. Legyen szó vizsgaidőszakról, párkapcsolati válságról, munkahelyi gondokról, várva-várt események közeledtéről, vagy bármely olyan dologról, ami miatt képtelenek vagyunk/voltunk ellazulni, és sorra járni, kirándulni az alvási fázisok sokaságát. Ilyenkor hajlamosak vagyunk mi emberek rögtön orvoshoz fordulni, altatót szedni vagy alkoholt fogyasztani, de tudnunk kell, hogy ez nem segítség, épp ellenkezőleg… Egyre mélyebbre ássuk magunkat a slamasztikába. Különböző gyógyszerek és az alkohol például lerövidítik a REM-fázist, ezzel csökkentve az alvás hatékonyságát. Próbáljunk meg egyszerűbb, természetes módszereket, mielőtt ezen mesterkélt kezelésekhez folyamodunk.

Ötletek a hasznos, sikeres alvásért:

• Vigyünk rendszert a napjainkba, igyekezzünk ugyanabban az időben feküdni és felkelni
• Kerüljük délután a stimulánsok fogyasztását, például a kávéét, zöld teáét
• Ne kapcsoljunk tv-t elalvás előtt
• Ne vigyük magunkkal a telefonunkat sem a laptopunkat az ágyba
• Altató jelleggel kerüljük az alkoholt lefekvés előtt
• Vegyünk egy forró sós fürdőt, ami tökéletesen lelazítja az izmainkat lefekvés előtt

Remélem sikerült kicsit fényt derítenem arra, hogy mennyire fontos az alvás elhelyezése a hétköznapjaitokban. Higgyétek el nekem, elsőre az tűnik a legegyszerűbb és legjobb megoldásnak, ha az alvásidőből csípitek le a napotokhoz szükséges plusz 1-2 órát, de bármennyire is pörgős napokat és életet él a mai társadalom, ez nagyon rövid időn belül megbosszulja önmagát. Próbáljatok meg jobb időbeosztással élni, és mélyebbeket aludni!

Schönekker László, Söni