Az optimális edzésgyakoriság

Úgy vélem, sokakat izgat a kérdés, hogy valójában hányszor kell edzeni egy héten. Ez nem véletlen, hiszen rengeteg különböző javaslat kering az interneten ez ügyben, a heti 2 alkalomtól a napi szintű edzésig. Valóban erre a kérdésre nem könnyű választ adni. Ahhoz, hogy megválaszolhassuk a kérdést, mindenképpen ismerni kell az adott sportolni kívánó egyén edzéscélját és edzésmúltját, esetleg további jellemzőit (pl. táplálkozási szokások) is. Ezen tényezők közül a legfontosabb egyértelműen az edzéscél.

Három gyakoribb edzéscélt választottam, ami mentén elemezni szeretném az optimális edzésgyakoriság kérdését. (1) Zsírvesztés izomtömeg megtartása (esetleg növelése) mellett, (2) izomtömeg- és erőnövelés, (3) erőnövelés izomtömeg növelése nélkül. Tovább egyszerűsítve a dolgot az (1) és (2) pontokat edzésmódszer tekintetében össze lehet vonni. Ennek oka, hogy egyrészt vitán felül áll, hogy mindkét esetben olyan edzést kell végezni, ami stimulálja az izomnövekedést, másrészt a növekvő izomzat egyrészt nagyobb maximális erőt, másrészt nagyobb zsírégető kapacitást tesz lehetővé (több izom fenntartása több energiát emészt fel). Vagyis nagy vonalakban két edzéstípus lehetséges: hipertrófia edzés – ami a táplálkozás függvényében lehet erőnövelő vagy zsírégető – és tiszta erőedzés izomnövekedés nélkül.

Visszatérve az edzésgyakoriság kérdéséhez nézzünk egy egyszerű példát!

Tegyük fel, hogy van egy sportoló, aki szeretne fekvenyomni. Tegyük fel az egyszerűség kedvéért, hogy fekvenyomáson kívül más gyakorlatot nem is végezne. Hányszor nyomjon fekve egy héten? Ez lényegében az edzésének az intenzitásán és volumenén múlik. Kiragadva két szélsőséges példát:

• Ha egyik edzése során végez 5 sorozat fekvenyomást 5 – 8 ismétléssel és minden sorozatot izombukásig végez (netán még valamilyen intenzitásnövelő technikát is alkalmaz, pl. erőltetett ismétlés), akkor célszerű legalább 5-6 nap szünetet tartania, különben igencsak túledzheti magát.
• Viszont, ha az edzése 1-2 sorozat, 5 ismétléses nyomásból áll és igen távol van a bukástól (mondjuk az adott súlyba 8-10-et is tudna nyomni), akkor egész nyugodtan edzhet naponta vagy akár naponta kétszer a túledzés réme nélkül.

A túledzést az idegrendszer elfáradása és az izomszövetek regenerálódásának hiánya okozza. A bukásig végzett sorozatok után sok idő kell a regenerálódásához, de ha egy edzés során nem fárasztjuk ki az idegrendszerünket és az izmainkat, akkor nagyon gyakran is edzhetünk.

Adódik tehát a kérdés: melyik edzéstípus mellett döntsön elképzelt sportoló barátunk?

Mint előre sejthető volt, ez az edzéscéltól függ. Ha azért nyom fekve, mert izmos felsőtestet szeretne, akkor mindenképpen a nagyobb intenzitású és ritkább edzés a javasolt. Az izom akkor nő, ha kifárasztjuk. Ekkor mikrosérülések keletkeznek az izomrostokban, majd ezek regenerálódnak és – ha megfelelő táplálkozással segítjük a regenerációt – vastagabbak lesznek, mint korábban voltak. A korábbi logika alapján pontosan ezt kell tenni akkor is, ha fogyni szeretnénk izommegtartás mellett. Az izmok regenerációja rengeteg kalóriát (ezen belül is főleg zsírt) használ fel.

Mi a helyzet viszont akkor, ha adott sportoló erősebb akar lenni, nagy súllyal szeretne fekvenyomni és nem érdeklik a külsőségek?

Ebben az esetben mindenképp a minél gyakoribb és kisebb intenzitású edzés a javasolt. Miért is? Azért, mert az erő elsősorban az idegrendszeri adaptációtól függ. Az emberek többsége egy adott súly emelésénél az izomrostjainak 20-30%-át tudja kihasználni. Ennek oka az, hogy az idegrendszer védekezik, védi az izmokat a sérülésektől. Minél szokatlanabb egy mozdulat (minél ritkábban végezzük), annál erősebb ez a védekező mechanizmus. Az izmok hiába lennének képesek kinyomni a súlyt, a központi idegrendszer megállj jelzést küld nekik, mert fél, hogy a szokatlan mozgás során megsérülhetnek.

Az adott mozgást nagyon gyakran kell végezni ahhoz, hogy az idegrendszer biztonságosnak találja. Vagyis nagyon gyakori edzéssel – izomnövekedés nélkül – jelentős erőre lehet szert tenni adott gyakorlatoknál. Mit jelent ez a gyakori edzés? A legtöbb súlyemelő – valmint az erőemelők egy része is – minden nap vagy akár naponta kétszer is edz.

Úgy gondolom a legideálisabb eredmény azzal érhető el, ha a kétfajta edzéstípust 8-12 hetes ciklusban váltogatjuk. Így a szervezet mindig új ingert kap és folyamatos lesz a fejlődés.

Dolleschall János

Kettlebell és funkcionális edző

360Gym