Csalónap és csaló étkezések – így csináld helyesen!

Csalónap vs. csaló étkezés

A csalónap (angolul: cheat day) azon ötleten alapszik, hogy 6 napon keresztül követsz egy szigorú diétát, számolod a kalóriákat és a makrókat, majd eljön a hetedik nap, amikor egy csaló étkezéssel (= cheat meal) „jutalmazod” meg magad – ilyenkor minden belefér, ami a diétában tilos: gyors kaja, süti, nasi, cukros üdítő, alkoholos italok. Ilyen módon az alacsony kalóriabevitelben lelassult anyagcsere kap egy nagyobb löketet és felgyorsul, hogy az energiát gyorsan üzemanyaggá alakítsa a szervezet számára.

Többet enni azért, hogy több kalóriát égess? A dolgok nem éppen így működnek. Bár valóban felpörög az anyagcsere, ha többet eszel, azonban, ha beviszel egyszerre 1500 kalóriát, a szervezeted nem fog hirtelen kétezret elégetni.

Ebből következik, hogy elég, ha csak valamennyivel túlléped a napi szénhidrát és kalórialimited és megadod magadnak azt a fogást, amire egész héten vágytál – egy étkezésben! Tehát, a csalónap kifejezés nem arra utal, hogy egész nap ehetsz-ihatsz, amíg rosszul nem leszel. Ez legyen az a nap, amikor egy csaló étkezést beiktathatsz.

Miért jó mégis egy-egy csalónapot tartani?

Az első ok egészen egyszerű: mert jól esik. Boldoggá tesz, azt az érzést adja, hogy az élet nem csak szigorú diétáról szól. Még a legelszántabb sportolók sem képesek minden bűnözést megvonni maguktól. A pszichés okok mellett pedig vannak bizonyítottan jótékony hatásai is.

Az egyik pozitív hatása a leptin hormonnal, az úgynevezett jóllakottság-hormonnal hozható összefüggésbe. Ez a hormon küldi az információt az agynak arról, hogy milyen szinten van a raktárkészletünk. Ha a leptinszint alacsony, akkor evésre utasít, ha pedig elérte a küszöbértéket, jelez az agynak, hogy felállhatsz az asztaltól, elegendő energiát táraztál el. A huzamosabb ideig fennálló kalóriadeficit viszont bizonyítottan csökkenti ennek a hormonnak a mennyiségét, ami nehezíti a fogyáshoz vezető utat, azonban egy kis extra szénhidrátbevitel megakadályozza a leptinszint esését.

Az alacsony kalória- és szénhidráttartalmú étrendek hosszútávon a pajzsmirigy működésnek sem kedveznek. A pajzsmirigy számos feladata mellett az alapanyagcsere szintért felelős, vagyis, hogy hány kalóriát égetsz el a nap folyamán mindenféle fizikai aktivitás nélkül. A megvonás hatására viszont csökken a T3 (tijód tironin) pajzsmirigyhormonszint és lassul az alapanyagcsere.

Összességében tehát elmondhatjuk, hogy a csalónapok a diétában működnek, viszont a hangsúly ez esetben is a mértékletességen van.

Hol rontják el a legtöbben?

Van, aki egész héten tervezgeti, hogy mit fog enni hétvégén és listát készít a megkívánt ételekről, majd a cheat day eljövetelével 10-12 órán át sokkolja a szervezetét szénhidráttal és cukorral. Reggelire egy kis palacsinta csokiöntettel, lekísérve tejszínhabos ízesített kávéval, majd egy korai ebéd alkalmával jöhet a klasszikus házikoszt a nagymamánál pár rántotthússal, rántott sajttal és sültkrumplival. Nyilván nem hagyja ott a sütikét, amit gondosan elcsomagolt, mert az még jól fog jönni uzsonnára, ha pedig elfogyott, jöhet a chips-popcorn vagy pizza-nasi kombó az esti film mellé.

Miért történhet ez mind meg? Elképzelhető, hogy egy rosszul összeállított étrend miatti túlzott szénhidrát és kalória megvonás okozza a remegő vágyat az egészségtelen ételek iránt. A célért viszont mindent: egész héten sanyargatják magukat és hétvégén jöhet a megérdemelt nasi. Ezzel azonban többet ártanak, mint segítenek, hiszen a kis kihágás helyett teljes pusztítást végeznek.

Mi a konklúzió? A lényeg nem az, hogy egy túl szigorú diétához ragaszkodva együnk egész héten, hanem az, hogy hosszútávon fenntarthatóvá tegyük. Így ugyanis kiküszöbölhetőek a falási rohamok és a jutalmat nem a csaló étkezés, hanem az edzés és diéta látható eredménye fogja adni.

Így tarts csalónapot a diétádban!

Két alappillére van a működő csalónapoknak: a mértékletesség és az időzítés.

A mértékletességről bővebben fent beszéltünk már, viszont egy fontos oldalát még nem említettük: a csaló ételek nem feltétlen egészségtelenek. Rengeteg ember számára működő kalória hintáztatáson alapuló diéta létezik, ami tele van változatos, egészséges fogásokkal. Ha viszont mégis hajlasz a „junk” ételek felé, akkor korlátozd le egy étkezésre. Ha pizzát kívánsz, ebédre felezzetek egyet egy barátoddal, ha desszertet, akkor egyél egy szelet sütit a nagymamánál vagy rendelj egy féle desszertet az étteremben, ha pedig csokira vágysz, egyél csak egy sort a táblából.

Hogyan időzítsd ezeket az étkezéseket? Semmiképp ne lefekvés előttre, hiszen a szervezeted akkor pihenni szeretne. Inkább ebédre időzíts és még jobb, ha összekötöd a kellemeset a hasznossal: a nagy intenzitású edzésekhez mindig kell az extra energia, úgyhogy tartsd meg pl. láb edzésed 1-2 órával az ebéd után. Így az extra szénhidráttal nem csak elégeted a plusz kalóriákat, de még fejlődésed is segíted!

Szeretnél néhány recept ötletet a BioTechUSA ajánlásával? Akkor nézd meg fitt gourmet receptjeinket csalónapokra vagy készítsd el valamelyik fitt desszertünket!