Csípőfájdalom és csípőmobilitás – Probléma és megoldás

Az ízületi mobilitás nélkülözhetetlen, nélküle nem lennénk képesek megfelelően állni, járni, testhelyzetet változtatni. Az ízületben létrejövő mozgás mértéke több tényezőtől is függ, pl mozgásszervi betegségek, sportsérülések, kötőszöveti merevségek. A mobilitás hiánya pedig számos probléma forrása lehet.

Mit is jelent a mobilitás az ízületek esetében?

A mobilitás szó mozgékonyságot, mozdíthatóságot jelent, ami az adott ízületben létrejövő teljes mozgástartományt jelenti.

A csípőízület anatómiája

A mobilitás nélkülözhetetlensége igaz a csípő ízületünkre is.  Ízfelszíneit az acetabulum, a lig transversum acetabuli, a rostporcos ajak – labrum acetabulare seu glenoidale alkotják. A stabilitását az őt körülvevő szalagok (lig iliofemorale, lig pubofemorale, lig ischiofemorale, zona orbicularis, lig capitis femoris) és izmok biztosítják. Csípő ízületünk képes hajlítást-feszítést, közelítést-távolítást, kifelé és befelé forgatást és együttesen circumductiot végezni, de mozgékonyságának mértéke korral beszűkül.

Könnyen ellenőrizhetjük, hogy megfelelő-e a csípőnk mozgása.

• Csípő flexió: A kezelőágyon hanyatt fekve lelógatjuk a combjainkat, majd az egyik lábunkat hajlított térddel a mellkasunkhoz emeljük
  Megfelelő: ha a térdet teljesen a törzséhez tudja húzni
• Csípő extenzió: A kezelőágyon hason fekve megemeljük az egyik lábunkat
   Megfelelő: ha a láb elemelkedik az ágytól 30 fokig
• Csípő kirotáció: A talajon hanyatt fekve, 90 fokban behajlítjuk az egyik térdünket, majd a lábszárunkat rátesszük a másik, nyújtott lábunkra
  Megfelelő: ha a comb és a vádli párhuzamos marad a talajjal és a csípő nem fordul el
• Csípő berotáció: A talajon hason fekszünk 90 fokban hajlítjuk térdünket, kezeinket az állunk alá helyezzük, visszafeszítjük a lábfejeket és egyenként kiengedjük oldalra a lábszárakat
  Megfelelő: mindkét lábszár 45 fokig süllyed a talaj irányába
• Csípő addukció: Az érintettel ellentétes oldalunkon fekszünk a kezelőágy szélén. Az érintett végtagot passzív extenzióba visszük és a talaj felé süllyesztjük.
  Megfelelő: a combcsont a vízszintes helyzet alá süllyeszthető
• Csípő abdukció: A kezelőágyon hanyatt fekve 90 fokban behajlítjuk a vizsgált oldali alsó végtagot (ellentétes láb marad nyújtva), majd passzív abdukcióba visszük a lábat a térden keresztül. Megfelelő: a comb egy szintbe kerül az ággyal

Mi jellemző az átlagemberek, irodai dolgozok medencéjére, csípő ízületére és miért? Mitől szűkül be a mozgástartomány?

A combcsont feje illeszkedik a medencén található vápába. Ez gömbízület, azaz minden irányban mozoghat. Modern ülő életmódban azonban szinte csak előre-hátra, azaz hajlítás-nyújtás síkjában használjuk. Így azok az izmok, melyek a fej megfelelő állását biztosítanák a vápában elgyengülnek, a szalagok zsugorodnak és egyoldalú, koncentrált terhelés alakul ki az ízületi porcon. Ez kezdetben kattogásként, később fájdalom és romló mozgásbeszűkülés tüneteként jelentkezik.

Milyen panaszokat okozhat a nem kellően mobil csípő?

A nem megfelelő csípőmobilitás több panaszhoz is vezethet, ilyen lehet a

• csípő fájdalom (ami jelentkezhet a csípőben vagy kisugározva onnan),
• csípőkopás (a helytelen porc funkciók, a csontos képletek súrlódása miatt),
• derékfájás (ami a felborult izomegyensúly miatt alakul ki),
• fenéktáji fájdalom (helytelen izomegyensúly, mozgássztereotípia miatt),
• izomfeszesség vagy éppen
• izomgyengeség (nem tudnak az izmok funkciójuknak megfelelően működni),
• Tartáshibák, amelyek okairól és következményeiről ről már írtunk (a nem megfelelő ágyéki izom működés miatt, megváltozik a medence állása, amelyet követ a gerinc helyzete is), de
• kihathat más ízületeink mozgására is pl térd; boka ízület, amelyek nem tudnak majd teljes mozgástartományban mozogni ezáltal és mivel kompenzálniuk kell a csípő mozgásokat, így azokban is degeneratív folyamatok indulnak el.

Mi történik, ha nem megfelelő mobilitású csípővel sportolunk?

A nem megfelelő csípő mozgás sportmozgásunkra is kihat, rontja a sportteljesítményünket, alsóvégtagi és gerincproblémákhoz vezethet. Ha nem megfelelő a csípő mobilitásunk, legtöbbször akkor is el tudjuk végezni az adott gyakorlatokat edzés közben, de kompenzálni fogjuk a kiesett csípő mozgást. Például egy guggolásból felálláskor, amikor egy csípő feszítéskor nem farizomból fogunk dolgozni, hanem a derék izmokkal fogjuk helyettesíteni. Ez a kompenzáció nem csak az izomegyensúlyunk felborulásához, az izmok fokozott sérülékenységéhez vezethet, hanem a gerincre, a porckorongokra is kihatással lehet. A rossz terhelés miatt, megváltozik a gerinc terhelése, így akár sérv is létrejöhet. Sérvvel pedig nem mindegy, hogyan edzel, hogy ne rontsd tovább a problémát. Hogy mit szabad és mit tilos, arról egy korábbi cikkünkben olvashatsz.

Hogyan javíthatunk az állapotunkon? Mivel lazítható a csípő, mire figyeljünk oda? – Tornagyakorlatok

Fontos, hogy csípőnk minden irányban megfelelően tudjon mozogni, ezzel is elkerülve a lehetséges degeneratív sérülések kialakulását, ehhez építsük be edzésünkbe a mobilizáló, nyújtó, erősítő gyakorlatokat egyaránt. Figyeljünk rá, hogy állásunkkor mindkét lábra ugyanúgy terheljünk, hogy üléskor a székünk megfelelő magasságba legyen beállítva, ne keresztezzük a lábainkat és próbáljunk meg felállni óránként.

De a teljes csípő mozgásunk nem elég ahhoz, hogy ténylegesen normál funkcióban mozoghassunk. Szükséges testünkre egy teljes egészében gondolni, amelyhez nélkülözhetetlen a test többi ízületének, izmainak, legfőbbképpen a core izmunknak a megfelelő működése.

Vegyünk át 5 alap gyakorlatot, ami segítheti a csípő mobilizálást, minden gyakorlatot óvatosan végezzünk el, fájdalom határig dolgozzunk maximum és minimum 10szer ismételjük meg a feladatokat!

1. galamb póz: az egyik lábat magunk előtt behajlítva talajra helyezzük, még a másik lábat óvatosan nyújtjuk hátra, ha tudunk az elöl lévő lábra rá is hasalhatunk, majd másik oldalra is elvégezzük a feladatot
2. térdelő támaszban egyik lábunkkal karjaink mellé kilépünk előre és csípő tolást végzünk előre hátra (ha tudunk akár sarkunkra is leülhetünk a gyakorlat közben), majd másik oldalra is elvégezzük a feladatot
3. pillangó ülés megtartása, a térdek megreptetése, majd a tenyerünkkel lefele nyomása
4. háton fekve, lábaink talpon vannak, egyik lábunkkal bicajozást végzünk előre, visszafelé majd oldalra, törekszünk a teljes mozgástartományban dolgozni, majd a másik lábbal is elvégezzük a gyakorlatot
5. talajon üléskor, hátunk mögött megtámaszkodunk és lábainkat terpeszben talpra húzzuk, így döntjük be egyik térdünket, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe és bedöntjük másik térdünket is

+1 SMR hengerrel megfelelően fel tudjuk lazítani a kötőszöveteinket, amivel úgyszintén segíthetjük a csípőízület megfelelő mozgástartományban való mozgását.

Pajk Melitta

Gyógytorna és sportrehabilitációs szakértő

„Az egészség nem egyetlen tett, hanem szokásaink összessége. Azzá válunk, amit rendszeresen teszünk.” (Arisztotelész)

» Kérdezz tőle!