Edzésterv tippek – edzésfelosztás

Amit legelőször is leszögezhetünk: egy biztos, hogy semmi sem biztos. Nincsen általánosan elfogadott, mindenki számára megfelelő edzésfelosztás és edzésterv. Mindenki máshogyan reagál egy adott edzésre, ami az egyiknek bejön, az a másiknak vagy túlságosan megterhelő, vagy nem elég intenzív. Éppen ezért soha nem tanácsos a nagy testépítő versenyzők edzéstervét lemásolni. A legjobb, ha saját magunk (sőt, egy edző segítségével) kitapasztaljuk, hogy mi számunkra a legideálisabb–vagy legalábbis a legjobban megközelíti az ideális edzést.

Ehhez a kísérletezgetéshez szeretnék egy kis támpontot nyújtani, nézzük meg a lehetséges edzésfelosztásokat.

1. Osztatlan program

Az osztatlan edzésterv keretében-ahogy a neve is mutatja-minden edzésnapon minden izomcsoportot megmozgatunk. Ez főleg kezdőknek ajánlott, akiknél az edzés elsődleges célja az, hogy a szervezetük hozzászokjon a súlyzós terheléshez, illetve megtanulják a gyakorlatok helyes elvégzését. A monotonitás okozta kiégés elkerülése végett erre a programra is 2 napos edzéstervet szoktam írni, az izomcsoportok sorrendje adott, mindkét nap a fő alapgyakorlatokat kell elvégezni, de minimális változtatással. (pl. egyik nap guggolás szabad súllyal, másik nap guggolás Smith keretben, vagy egyik nap karhajlítás egyenes rúddal, másik nap francia rúddal).

Fontos, hogy pont amiatt, hogy minden edzésnap minden izomcsoport dolgozik, az edzésnapok közé minimum 1 nap pihenőnapot be kell iktatni.

2. Osztott programok

Az osztott edzésprogramon belül az egyes izomcsoportokat más-más napon edzük meg. Ennek több fajtája lehet:

Felsőtest–alsótest felosztás

• A nap: hát + mell + váll + kar
• B nap: láb + has (a hasedzést lehet az A napon is).

Ennél az edzéstervnél már nem kell minden edzésnap között 1 napot pihenni. A legjobb elosztás:

1. nap–felsőtest
2. nap–alsótest
3. nap–pihenő
4. nap–felsőtest
5. nap–alsótest

Azoknak ajánlott, akik a teljesen kezdő szinten már túlléptek, nevezzük középhaladónak és nagyobb hangsúlyt szeretnének fektetni a láb edzésére (a lábuk sokkal vékonyabb a többi testrésznél, illetve lányoknál szokott gyakori lenni, hogy a láb a kényes terület).

Törzs–végtagok szerinti felosztás

• A nap: hát + mell + váll
• B nap: láb + kar

A has itt is mehet mindkét edzésnapon. Ez az edzésterv szintén azoknak ajánlott, akik a kezdő edzéstervet már „kinőtték”, viszont ez nem annyira lábspecifikus, a testrészeket egyenlőbb mértékben tudjuk megdolgoztatni. A heti elosztás is hasonló az előzőhöz:

1. nap–törzs
2. nap–végtagok
3. nap–pihenő
4. nap–törzs
5. nap–végtagok

Természetesen, ha csak 3 napot tudunk edzeni egy héten, akkor a következő héten, értelemszerűen a soron következő edzésnappal kezdjünk.

Hagyományos felosztás

• A nap: mell + hát + kar
• B nap: láb + váll

Hasedzés minden edzésnapon lehet, de ha csak az egyik nap akarjuk, akkor a B naphoz csatoljuk hozzá. Ez a megosztás a szuperszettekhez és triszettekhez kiváló. Mivel csak két napos, ezért ez inkább a középhaladóknak ajánlott.

Ennél az edzéstervnél is érdemes a 2 napot megcsinálni és utána beiktatni 1 pihenőnapot, majd ismét a 2 edzésnap következik.

Toló-húzó felosztás

• Az utolsó 2 napos edzéstervünk.
• A nap (toló): mell + váll + tricepsz
• B nap (húzó): láb + hát + bicepsz

Ez a felosztás az erőszint-növeléshez nagyon jó, mivel olyan izomcsoportok vannak párosítva, melyek egymás gyakorlataiban is részt vesznek, mint segédizmok (gondoljunk csak például a fekve nyomásra, ahol a váll és a tricepsz is nagy szerepet játszik). Az előbbiek miatt itt különösen fontos, hogy két azonos edzésnap között minimum 2 nap pihenő legyen, különben nem fogsz tudni kellő intenzitással edzeni.

Kezdő erőemelők alapozó edzésének nagyon jó, illetve középhaladóknak, akik lassan szeretnének áttérni a jobban felosztott edzéstervre.

Ellentétes megosztás

Ezzel áttérünk a 3 napos edzéstervekre

• A nap: mell és hát
• B nap: váll és kar
• C nap: láb

Vagy

• A nap: mell és hát
• B nap: bicepsz és tricepsz
• C nap: láb és váll

Ez a felosztás szintén a szuperszettek kedvelőinek lesz nagy kedvence. De az előzőekhez képest osztottabb, így intenzívebben meg tudjuk edzeni az adott izomcsoportot. Ez az edzésterv már haladóbbaknak ajánlott.

Az egyes edzésnapok ismétlése között minimum 3 nap teljen el. Ideális esetben így néz ki az elosztás:

1. nap–mell és hát
2. nap–kar
3. nap–láb és váll
4. nap–pihenő
5. nap–mell és hát
6. nap–kar
7. nap-láb és váll
8. nap–pihenő

(ez az edzésterv 8 napos ciklust vesz alapul, tehát neked nem mindig hétfőn fog kezdődni a hét 🙂

Nagy–kicsi megosztás

Az elnevezés arra utal, hogy minden edzésnapon egy nagyobb izomcsoport mellé egy kisebb izomcsoport társul.

1. nap–mell + bicepsz vagy tricepsz (attól függ, mennyire bírja a karod a terhelést, ha kevésbé, akkor ezen a napon legyen a bicepsz)
2. nap–hát + bicepsz/tricepsz
3. nap–lábfeszítő és+ vádli
4. nap–pihenő
5. nap–váll + alkar
6. nap–lábhajlító + vádli
7. nap–pihenő

Ez már egy 5 napos edzésterv, a hangsúlyos izomcsoportok nagyon nagy terhelést kapnak. Ezt a programot főleg versenyzőknek ajánlott végezni a kidolgozás időszakában.

5 napos edzésterv

Az 5 napos edzésterven belül minden izomcsoportot egyszer edzünk meg egy héten.

• A nap: láb
• B nap: mell
• C nap: hát
• D nap: váll
• E nap: kar

Ez az edzésterv szintén haladóknak szól. Nők esetén a fitness modell versenyzők rövidíthetnek rajta annyiban, hogy a melledzést beteszik egy másik izomcsoport mellé, mivel az egy kevésbé hangsúlyos izomcsoport náluk.

Hát–váll specifikus felosztás

Szintén a női fitness forma (bodyfitness) kategóriában a hát és a váll kidolgozottsága a legfontosabb tényező, ezért ez az edzésterv nekik ajánlott:

• A nap: hát és váll
• B nap: mell és kar
• C nap: hát és váll
• D nap: mell és kar
• E nap: hát és váll

Illetve a láb edzése minden nap szerepel szétosztva az izomcsoportot (lábfeszítő, lábhajlító, közelítő, távolító, vádli).

Erőemelők edzésfelosztása

Erőemelőknél célszerű a 3 versenygyakorlatot 1 edzésen belül megcsinálni (alapozó időszakban), így felkészíthetik a szervezetüket a versenyen várható terheléshez.

Ennél az edzéstervnél csak 1 kikötés van, hogy az első nap a fő alapgyakorlatokat végezzük:

• guggolás
• fekvenyomás
• felhúzás + vállból nyomás, karhajlítás rúddal, tricepsznyújtás fej fölött rúddal.

A többi edzésnapon pedig a másodlagos alapgyakorlatokat végezzük igény szerinti megosztásban (pl: lábtológép, ferdepados nyomás, döntött törzsű evezés, homlokra engedés, stb.)

Természetesen ezeken kívül még számtalan felosztás lehetséges, a fentiek voltak a legalapvetőbbek, ami alapján már el tudsz indulni, hogy kitapasztald a számodra legideálisabb edzéstervet.

Vingender Ági