Ektomorf tömegelés – 1. rész

Mi áll a korábbi sikertelenségeid hátterében?

Ahhoz, hogy elérd a célod, fontos, hogy megértsd, miért nem váltak be az eddigi módszereid. A testalkat kérdése a tömegnövelés módjának megtervezésekor is kulcskérdés. A legtöbb tanács, amit a neten olvashatsz, az ún. mezomorf alkat esetében – ők azok a szerencsések, akik a testépítéshez tökéletes adottságokkal rendelkeznek – hatékonyan alkalmazható, ám lehet, hogy a Te testtípusodhoz nem passzol.

Tehát hiába edzel (és táplálkozol) időt, energiát és pénzt nem sajnálva, ha egész egyszerűen a számodra nem megfelelő tervet követed. Sőt, ezzel nemhogy nem fejlődsz, még árthatsz is a testednek. Ha Te is a genetikailag sovány srácok táborába tartozol, (ez az ektomorf alkat); tartsd be az alábbiakat, az adottságaid maximális kihasználásához.

Hogyan működik az ektomorfok szervezete?

Nézzük, „miből élünk”: vékony, hosszú végtagok, nem túl erős izomzat, gyors anyagcsere, ennek eredményeként alacsony testzsír – ám az tömegnövelés is nehezebben megy.

A jó hír viszont az, hogy a te szervezeted sokkal jobban tudja beépíteni a szénhidrátokat – így könnyebben megy a tiszta izom felszedése, és nem, vagy alig kell majd szálkásítanod utána-, mint a másik két csoportba tartozó egyedeké (itt jegyezném meg, hogy szinte senki se „vegytiszta”, azt viszont meg lehet állapítani, ki-ki leginkább melyik kategóriába sorolható). Neked tehát még fontosabb az, hogy minimum 3 óránként élelemhez juss. Jellemzően az ektomorfoknak fokozott a pajzsmirigy-működése, ezért fontos, hogy edzés után megfelelő mennyiségű szénhidrátot vigyél be, hiszen azok ösztönzik az inzulin felszabadulását, amely elengedhetetlen az anabolikus (izomépítő) folyamatokhoz. Nálad a makro tápanagyok helyes aránya valahogy így fog kinézni: 55 % szénhidrát (a többi testtípusnál 40% körüli), 25 % fehérje, és 20 % zsír.

Ahhoz pedig, hogy növekedj, állandó kalóriatöbbletet kell fenntartanod, ami nagyjából 250-500 extra kalóriát jelent naponta. A saját értéked kiszámolásához használhatod a Harris-Benedict-féle képletet, ám mi most egy az egyszerűsített számítási módot is hoztunk Nektek:

• Add meg a testtömeged fontban (kg x 2,2), ezt szorozd be 15-tel, és adj hozzá még 500 kalóriát.
• Például, ha 70 kg vagy, a tömegnövelő kalóriaszükségleted a következő: 70 x 2,2 x 15 + 500 = 2 810 kcal, melyből 1 546 kcal (386,5 g) a szénhidrát, 702 kcal (175,5 g) a fehérje, és 562 kcal (62,5 g) a zsír.

A kiszámolt energiát napi 5-7 étkezés alkalmával vidd be; hogy lépést tarts a gyors anyagcseréddel. Természetesen neked is az egészséges étkeket kell előnyben részesítened: sovány húsok, tojás, fehérje-kiegészítők, barna rizs, zabpehely, édes burgonya, quinoa, avokádó, magvak, omega-3 készítmények. Ha nehézséget okoz ez a viszonylag magas szénhidrát-bevitel, válassz kalóriadús alapanyagokat, vagy egészítsd ki az étkezéseid természetes alapanyagokból készült smoothie-kkal, shake-ekkel.

Fontos! Az edzés utáni inzulintermelés fokozásának érdekében ajánlatos gyors szénhidrátokat is bevinned: gyümölcsök, méz, viaszos kukoricakeményítő vagy dextróz táplálékkiegészítők formájában.

Ha ezen irányelvek alapján kialakítottad az új étrended, jöhet az edzéstervezés! Cikkünk folytatásában a tömegnövelő tréningről is részletesen írunk.

Plézer Panna

Sportedző