Ektomorf tömegelés – 2. rész

Mint minden testépítő cél megvalósításakor, itt is el kell mondanunk, hogy nem véletlen kezdtük cikkünk első részében az étkezéssel; amíg a kaja nincs rendben, az edzésed során nem tud kellő tápanyag beépülni a szervezetedbe, és nem fogsz gyarapodni. Ha ezt rendbe tetted, kezdődhet az edzéstervezés.

Mit, milyen gyakran és milyen intenzitással?

Az általánosan elterjedt 8-12-es ismétlésszámot csökkentsd maximum 6-8-ra, 2-4 sorozatot végezve. Nem szükséges órákat eltöltened a teremben, akár 45 perc kőkemény munkával is kicsinálhatod magad, de 1,5 óránál többet tuti nem érdemes gyúrnod, heti 3-4 alkalommal. Ez azt is jelenti, hogy egy tréning során elég 3-5 gyakorlatot végezned – nem is férne bele több.

Az izomtömeg növelésének egyik legjobb módja, a nagyobb izomcsoportok megmozgatása, mint a hát, comb, váll. Az optimális hormonális változások eléréshez – maximális tesztoszteron kibocsátás – pedig nehéz súlyok és nehéz alapgyakorlatok kellenek. Azért nem izoláló gyakorlatok, mert most még nincs mit szálkásítani, definiálni, előbb fel kell építeni azokat!

Mik is azok az alapgyakorlatok? Guggolás, felhúzás, fekve nyomás, mellről nyomás, húzódzkodás, tolódzkodás, evezés. Ám a hatékonyság növelése végett egy kis módosítást jó, ha eszközölsz a kivitelezésnél, mert az ektomorf testalkatra jellemző vékony, az átlagosnál hosszabb végtagok miatt mind az alsótestet, mind a felsőtestet célzó gyakorlatok edzéstartománya megnő. Mit jelent ez?

• Hosszú karok

Vegyük példának a fekve nyomást; a mellizom leginkább akkor dolgozik, amikor a rúdat a koncentrikus fázisban közelíted a mellkashoz – és lent megtartod egy pillanatra-, ahogy térsz vissza a kiinduló helyzethez, már bekapcsol a kar és a váll is, mint segédizmok. Hosszabb kar esetében, hosszabb ez a szakasz – ergo többet pihen az agonista izom. Ugyanennél a példánál maradva – a hosszabb karok valamiféle instabilitást is okoznak, a rúd kicsit „imbolyog”, ezért kezdőként azt tanácsoljuk, teríts le egy szivacsot és a pad helyett irány a tala! Így könnyebben tartod meg a rudat, nem fog annyit segíteni a hát és a láb. Másik szempont az erre a testalkatra jellemző gyenge vállöv megerősítése, amit a fej fölé vitt nyomásokkal edzhetsz.

• Hosszú lábak

Hosszú comb, arányaiban rövidebb törzs – a terhelés guggolás közben jócskán érinti az alsó háti szakaszt, ráadásul a testalkatodból fakadóan könnyen előre billenhetsz. A guggolás helyes végrehajtásának begyakorlásához helyezz egy padot vagy zsámolyt magad mögé, és arra „ülj”; ez tehermentesíti a gerinced is. Az egyensúly megtalálásában pedig az nyújthat segítséget, ha nem a nyakadba pakolod a súlyt, hanem elől tartod az állad alatt; a vállaid és a karod segítségével. Az emelést, felhúzást végezd széles fogással, így mélyebben le tudsz guggolni és jobban dolgozik az alsótested.

És mi a helyzet a kardióval?

Nem kell túl nagy hangsúlyt fektetned a kardió edzésre, de a keringési rendszered, szívizomzatod egészsége miatt azért neis lődd ki teljesen. Ne aggódj, heti 2 alkalom 20-30 perces alacsony intenzitású gyaloglás vagy biciklizés nem fogja meggyilkolni a kínkeservesen felépített izmaid – csak figyelj oda a megfelelő kalóriabevitelre! Következő írásunkban adunk néhány alternatív ötletet a kardió blokkal kapcsolatban.

A pihenés mindenki számára nagyon fontos feltétele a fejlődésnek, ám ha lehet ilyet mondani, a gyors anyagcseréjű, így a katabolizmusnak jobban kitett ektomorfoknál a regeneráció jelentősége még fokozottabb! A 8 óra alvás és az izmok legalább 24 órás pihentetése tehát kulcsfontosságú.

Plézer Panna

Sportedző