Ektomorf tömegelés – 3. rész

Azt már korábban tisztáztuk, hogy izomtömeget növelni – főleg, ha ektomorf a testtípusod-, alapvetően a megfelelő kajával és a súlyzós edzéssel tudsz. Lassan regenerálódnak az izmaid és könnyen túledzetté válhatsz, ezért ha annak jeleit észleled magadon; lassíts – ha csökkenteni szeretném ebben az állapotban a edzések számát, szinte biztos, hogy a kardiót hagynám ki és nem a súlyzós edzést (persze azt is mérsékelném).

Azonban az állóképességedet, a kardiovaszkuláris rendszeredet (a felépített izomtömeghez szükséges megfelelő hajszálér-hálózatot) és a mentális erődet (a monotonitástűrés által) is fejlesztheted a nem túl gyakori, ám rendszeres kardióval. És mind ezekre szükséged is lesz ahhoz, hogy kitartóan tömegelj; gyúrj, mert több kiló magadra pakolása a testalkatodnak köszönhetően nem fog menni egyik pillanatról a másikra.

Ki kell, hogy ábrándítsalak, nem fogunk tudni egyértelmű választ adni arra, melyik módszert válaszd, mert ahhoz személyesen kellene találkoznunk, de talán, ha elolvasod az alábbiakat, magad is ki tudod választani, melyik a neked való.

Két dolgot szögezzünk le az elején, az egyik: ahhoz, hogy ne kerülj kalória-deficitbe, még több minőségi kalóriát kell bevinned a kardiós napokon és némi táplálék-kiegészítő fogyasztása sem árt (BCAA, glutamin). A másik pedig, hogy végezheted egy önálló edzésként, vagy az edzésed végén, de semmiképp sem az elején (különben hogy marad erőd a súlyokhoz?).

Intenzív kardió

Sprintelés, biciklizés, lépcsőzés, eliptikus tréner használata magas pulzusszámon (kb. 130-180 ütés/perc), 20-30 percig; erről lenne szó. Az állóképességed növelheted vele valóban – és így a súlyzós edzéseid hatásfokát is!-, csak sajnos az elégetett energia egy részét az izomból nyeri a tested (pontosabban az izomrostok között található glikogénraktárakból). Ha viszont az étvágyadat szeretnéd növelni, abban is segít; uccu neki!

Hagyományos, alacsony intenzitású kardió

Akár egy órán át is képes vagy sétálni a padon zenét hallgatva, vagy szívesen tekersz? Akkor ez a neked való; elvileg itt csak a zsírból fogsz veszíteni, az izmaid épségben megússzák, sőt, még a regenerációba is besegít ez a mérsékelt, monoton mozgás.

HIIT

A high intensity intervall training (HIIT) csodálatos mixe a fentieknek. Nekem csoda – de én nem vagyok ektomorf, Neked már nem biztos, hogy az lesz. Ott van egyrészt az az előnye (jelen esetben hátránya), hogy az alapból is az átlagosnál magasabb alapanyagcseréd még inkább felpörgeti, és ez nem áll le az edzés után sem, még órákig (egyes tanulmányok szerint akár 24 óráig is tart). Másrészt viszont mivel az intenzív és a mérsékelt szakaszok váltogatják egymást, mire a szervezet az izmaidhoz nyúlna energiáért, Te már le is álltál; nincsen izomvesztés. Vagyis minimálisra csökken a katabolizmus.

Plusz infó: a HIIT edzés hatásos az inzulinrezisztenziában szenvedőknek, mivel javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

Konklúzió? Ki kell próbálni mindent; a szervezeted viszonylag gyorsan választ fog adni, ha elég figyelmes vagy. Viszont ha kezdő vagy, ne a HIIT legyen az első, mert elég kemény és le is sérülhetsz, ami akár hetekre is visszavethet a fejlődésben!

Plézer Panna

Sportedző