Életmódváltás 40 felett

A 30-as éveinktől kezdve egyre nehezebben tudjuk megvalósítani az életmódváltást, aminek több oka is van. A szervezetünkben lassulnak a folyamatok, változnak az életkörülményeink, általában kevesebb idő jut önmagunkra, több a felelősségünk, mint fiatalabb korunkban és nehezebben szánunk energiát, időt a saját egészségünkre.  

Mire figyeljünk az életmódunkban 40 éves kor felett?

Táplálkozás 40 felett

1. Növeld a fehérje bevitelt és fogyassz minőségi szénhidrátokat, valamint figyelj az élelmi rostbevitelre, hiszen nem csak a kalóriaszükségletünk, hanem a tápanyagok minősége és aránya is kulcsfontosságú. 
2. Figyelj oda a megfelelő folyadékfogyasztásra, lehetőleg tiszta vízből fogyasszuk el a szervezetünknek szükséges 1,5-2 liter mennyiséget 
3. Csökkentsd, minimalizáld a káros szenvedélyeidet, legyen az dohányzás vagy alkoholfogyasztás 
4. A teljesítményünk a hormonális rendszerünk hatékony működésén áll vagy bukik, ami 30 éves kortól egy lassú, majd a 40-es éveinkben már egyre gyorsuló változáson megy keresztül. Ennek nem kell, hogy elszenvedői vagy cinkosai legyünk, tehetünk és dolgozhatunk azért, hogy optimális legyen a hormonháztartásunk működése, ami közvetve segítheti az anyagcserénket is felrázni egy kicsit.  
5. Az alvás minősége, ételeink összetétele, a főtápanyagok (fehérje, szénhidrát és zsír) aránya azok, amiket főkomponensként említhetünk.   

Edzés 40 felett

1. Nem mindegy, hogy most állsz neki az edzéseknek, vagy már régóta edzel. Mind a két esetben fontos a fokozatos terhelés emelés, az alapos bemelegítés, a rendszeres orvosi ellenőrzés. Nem kell, hogy a fájdalmat megszokjuk azért, mert 40 évesnél idősebbek lettünk. Kiemelten foglalkozz a testtartásod javításával, mert ebben a korban kezdenek a tünetek megjelenni a rossz testtartásból kifolyólag, ami ellen fontos minden nap tenni.  
2. Különösen fontos bevezetni az életünkbe a rendszeres edzést, ha eddig nem tettük, hiszen a Harvard Egyetem kutatása szerint a férfiak jellemzően 10 év alatt 3-5% -át is elveszíthetik izomtömegüknek 30 éves kortól kezdődően.¹ Fontos, hogy a fehérjedús étrend és a rendszeres mozgás segíti ezt megelőzni. 
3. A kognitív teljesítmény ugyanolyan fontos, mint a fizikális fittség, ezért próbáljunk ki új dolgokat, tanuljunk nyelvet vagy tegyük próbára magunkat új sportokban vagy mozgásformákban! A jógagyakorlás is hasznos az izmaink nyújtására és meditatív állapotba kerülve le is nyugodhatunk egy hosszú nap végén. 
4. A stressz-szint egyensúlyban tartása különösen nehéz, hiszen több szerepben kell helytállnunk nap mint nap és a szervezet ellenállóképessége komoly kihívásokkal nézhet szembe. Az edzés jó hatással van a negatív folyamatokra, elősegíti a dopamin és az endorfin termelést, és bár a testünk elfáradhat a szellemünk felfrissül, sőt a fókuszáltságunk is javulhat, főleg egy reggeli edzésnél 
5. Ne a nagy súlyok emelése legyen az elsődleges szempont, célszerűbb a funkcionális gyakorlatokat előnyben részesíteni. A súlyzós edzés természetesen maradjon a repertoárban, de a max terheléseket – alapvetően, ha panaszt okoz – célszerű csökkenteni. Inkább a teljesítmény fenntartása, az örömedzésre = endorfin termelésre koncentrálj. Ajánlott lehet az egészséges ízületi rendszert támogató hatóanyagokat tartalmazó étrendkiegészítők megfelelő használata, évente 2-szer 2-3 hónapig alkalmazva 

Táplálék-kiegészítés 40 felett

A kiegészítés hasznos, de nem old meg mindent, csak kisegíti a változatos és kiegyensúlyozott étrendünket és az aktív, rendszeres mozgást tartalmazó életmódot!  

A következő terméktípusokat javasoljuk: 

1. Fehérje italpor, az izomtömegfenntartást támogató fehérje segíti az izomtömegvesztés megakadályozni, átlagosan adagonként 20 g fehérjét tartalmaznak, ezeket főleg az aktivitások után javasoljuk fogyasztani. 
2. EAA komplex vagy italpor is hasznos lehet hiszen az izomtömegünk aminosavtartalmának közel a felét az esszenciális aminosavak adják. 
3. Élelmi rostban gazdag italporok, amelyek napi 25-30 g rostigényünket ki tudják egészíteni, a rostok fontosak a megfelelő emésztés, normál étvágy fenntartásában, sőt még akár a jóllakottságunkat is képesek befolyásolni. 
4. Hormon optimalizáló olyan termék, amely növényi kivonatokat és aminosavakat is tartalmazhat, de B6-vitamintartalma segíti a hormonális egyensúlyt fenntartani a szervezetben, cinktartalma révén pedig a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartásához járul hozzá. 
5. Megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitel az étrendből, ha szükséges akkor egy multivitaminnal is kombinálhatjuk a diétánkat, amire érdemes külön figyelmet fordítanunk az a D-vitamin, amely nemcsak az izomfunkciónk és a csontozatunk, de az immunrendszerünk optimális működését is segíti fenntartani. 
6. Kollagénre épülő termékek, a kollagén a kötőszövet alkotóeleme, így az érfal, a csontozat, és a bőr, illetve az izomzat szerkezetében is megtalálható. 25 éves kortól már alkalmazható napi szinten. A hozzáadott C-vitamin pedig hozzájárul a normál kollagénképződéshez és ezen keresztül az erek, a porcok és a bőr normál állapotának, működésének fenntartásához is. 

Az életmódváltás lehetőségei 

„Régen sportoltam, de úgysem bírnám ugyan azt, ugyan úgy csinálni… már nem vagyok fiatal” 

Mozgás: 

1. mozogj minél többet a nap során: lépcsőzz, gyalogolj, kerékpározz 
2. csinálj mást, mint régen – próbálj ki új sportokat, persze az alap kondíció visszaszerzése legyen az első etap   
3. kérj szakmai, sőt szakértői segítséget egy személyi edzőtől 
4. építs vagy csatlakozz egy mozgást szerető csapathoz, vagy keresd fel a régi barátokat és motiváljátok egymást – foci, asztalitenisz 
5. munkahelyi lehetőségek: munkába járás=mozgás lehetőség, nyilván, ha valaki home office-ban dolgozik, akkor az otthoni környezetben elvégezhető gyakorlatok érdemes rendszeresíteni és kombinálva egy nagyobb kirándulás a családdal a hétvégén  
6. otthon: kerti munkák rendszeresítése, persze csak ha van hol 😉 

Táplálkozásban:  

1. életmódváltást támogató programok segítenek a tervezésben, ahogy a Lifestyle Program oldalán is találsz ehhez egy kalkulátort segítségképpen
2. egy új receptkönyv, de ha nem vagy konyhatündér akkor egy főző tanfolyam biztosan megadja azt a bizonyos löketet 
3. YouTube videók , ahol számos receptet, táplálkozási tanácsot találsz 

A külső tényezők lehetnek romboló, de lehetnek építő hatásúak is, törekedjünk arra, hogy olyan körülményeket teremtsünk meg a mikrokörnyezetünkben, amik nem veszik ki a szelet a vitorlánkból és akár motivációt is adnak, hiszen a belső drive a legerősebb hajtás a sikerhez vezető úton. 

Nagy Dóra

Edzés és táplálkozás szakértő

„A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról.”

» Kérdezz tőle!