Életmódváltás, visszaesések, újrakezdések és a mögötte rejlő pszichés háttér
Az év eleje a kezdések, újrakezdések jellemző időszaka. Sokan teszünk fogadalmakat az évre és idővel kiderül, mennyire gondoltuk komolyan ezt a folyamatot. Előfordul, hogy több sikertelen próbálkozás, visszaesések után valaki már teljesen önbizalomhiányos állapotban szeretne nekivágni újra a fogyókúrának, életmódváltásnak, a rendszeres testmozgásnak. Talán az egyik leggyakoribb gond, nehézség, amivel találkozom ezen téma kapcsán, hogy sokan őrlődnek a pár hétig, napig tartott diéták, életmódváltás, aztán visszaesés ördögi körében, ami egyre kisebb önbizalmat eredményez.
Amellett, hogy már számos posztot, cikket írtam a sikeres életmódváltásról pszichológiai szemmel, hogy hogyan érdemes elkezdeni az életmódváltást és milyen lelki háttere és van annak, hogy sokaknak nehéz hosszabb távon egészségesen élni, jó, ha tudjuk, hogy a pszichológia tudománya is foglalkozik azzal a jelenséggel, hogy sokszor éveken át próbálkozik és esik vissza valaki, mire sikerül tartós viselkedésváltozást elérni.
Egy szerzőpáros, Prochaska és DiClemente már 1982-ben leírtak egy modellt, ami bemutatja, megmutatja, hogy a viselkedés változás folyamata a legtöbb embernél hogyan is néz ki, milyen átalános jellemzői vannak. Ez a modell a viselkedésváltozás transzteoretikus modellje. A szerzőpáros arról értekezik, hogy tulajdonképpen a viselkedésváltozás természetes velejárója, hogy hosszú ideig tervezgetjük csak, vagy pedig próbálkozunk és visszaesünk.
A modell hat szakaszra bontja a viselkedésváltozás folyamatát.
1. szakasz: Fontolgatás előtti szakasz
Tulajdonképpen mindenkit ebbe a szakaszba sorolhatunk, aki egyáltalán nem szeretne változtatni, még ha esetleg tudja is, hogy egészségkárosító a magatartása. Ebben a szakaszban mindenféle magyarázattal és önigazoló gondolattal szoktak élni az emberek, hogy miért nincs értelme változtatni, vagy miért teljesen jó minden úgy, ahogy van (pl. ha leszoknék a dohányzásról, sokkal többet idegeskednék és a stressz is káros az egészségre).
2. szakasz: Fontolgatás szakasza
Ebben a szakaszban az egyén már elkezd azzal foglalkozni, hogy jó lenne változtatni, de az érvek és ellenérvek még egyensúlyban vannak. Ez az a szakasz, amikor a lehetséges akadályokat is elkezdjük észrevenni, ebben az időszakban már megjelenik egy vágy a változásra, de nincs még elegendő erőforrás ahhoz, hogy a változás megvalósuljon.
3. szakasz: Felkészülés szakasza
Ekkor már aktívan foglalkozunk a változással, például egészséges ételek receptjeit keresgéljük a neten, elkezdünk a közösségi médiában egyéneket, csoportokat követni, akik a változással foglalkoznak, komolyan eljátszunk a gondolattal, hogy ezt nekünk is meg kellene próbálnunk.
4. szakasz: Cselekvés szakasza
Amikor ténylegesen elkezdünk tenni a változásért. Ez a legrövidebb szakasz, kevesebb, mint egy hónapig tart. Ha tudatosan tervezzük az életmódváltást, erre az első, aktív szakaszra nagyon sok olyan dolgot is tervezzünk be, ami lelkileg támogatja a célunk elérését, ami érzelmi biztonsággal tölt el minket és amitől jó érzéseket kapunk. Kérjük meg a környezetünkben élőket, hogy biztassanak, támogassanak minket ebben a szakaszban.
5. szakasz: Fenntartás szakasza
Amikor megerősítjük a megváltoztatott magatartásunkat, és erőfeszítéseket teszünk a viselkedés tartós fenntartására, megőrzésére. Sokan azt gondolják, hogy ez a legnehezebb szakasza a változásnak. Ebben a szakaszban kell a szürke hétköznapokban is működtetni az új szokást, szokásokat, ekkora már elfogy a kezdeti lendület és nem mindig könnyű továbbin erőfeszítéseket tenni a változás fenntartásáért. Jó esetben, pozitív esetben ez az utolsó szakasza a viselkedésváltozásnak és a jó, új szokások egy életen át vagy nagyon hosszú időn át fennmaradnak. (Ha egy szokás 6 hónapnál tovább fennmarad, akkor egyre könnyebb fenntartani).
6. szakasz: Visszaesés szakasza
Ahová nem mindenki jut azért el, de többségünk, aki már próbált megváltoztatni egy rossz szokását, ismeri a jelenséget, amikor elindul az ember lefelé a lejtőn, aminek a tetejére kemény munkával felkapaszkodott. Ilyenkor visszatérhetünk korábbi rossz- vagy nagyon rossz szokásainkhoz is. Azon kaphatjuk magunkat, hogy újra a tévé előtt ülünk késő este sorozatot nézve és egészségtelen ételeket nassolva. Sokan ilyenkor fordultok hozzám és kértek segítséget a változáshoz.
Érdemes tudni, hogy ez a hatszakaszos modell, ha hosszú távon szemléljük a viselkedésváltozást, azt is megmutatja, hogy bár az emberek nagy része időről-időre visszaesik, minél tovább tart az 5. szakasz, annál könnyebben mászik vissza a lejtőn, és pár visszaesés, visszahuppanás után már egyre gyorsabban áll vissza a jó, új szokásrendbe és egyre később és egyre lassabban esik vissza.
A visszaesés a változás folyamatának része
Emiatt érdemes kicsit más keretbe tenni a visszaesés témakörét és a változás folyamatának részeként tekinteni rá. Ahogy egy járni tanuló gyermek is talpra áll és lépeget tovább, ha elbotlik, úgy érdemes a visszaesésre tekinteni. Nagyon jó, ha ezen a ponton tudja az ember bíztatni, támogatni magát, hogy legyen ereje tovább menni és ne gyökerezzen bele a visszaeséssel járó rossz érzésekbe vagy a fontolgatás előtti szakasz önigazoló gondolataiba. A szeretetteljes, önmagunkkal együttérző hozzáállás könnyebben átsegít a visszaesés szakaszán, emiatt érdemes ebben az időszakban segítséget kérni, ha ez nem megy magunktól.
Felhasznált irodalom:
· Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 19(3), 276–288.
· Czeglédi, E. “A viselkedésváltozás transzteoretikus modelljének alkalmazási lehetõségei az elhízás kezelésében” Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 13 (2012) 4, 411—434
Tóth Andrea
Tanácsadó pszichológus