Fullos hátizom edzés
1. Szűk húzódzkodás madárfogással 3×10-12
Ritkán látni ezt a verziót, mert vagy fordított fogással végezzük, vagy szélesen. Ebben a fogás szélességben tudjuk a legkönnyebben megtanulni a húzódzkodást, úgyhogy most így ebben le is fárasztjuk a hátizmokat, hogy utána a gyengébb részekre tudjunk fókuszálni. Végezheted gumikötéllel vagy más rásegítéssel is, ha még nem megy!
2. Széles lehúzás 5×12-15
Kicsit megnöveljük a sorozat és ismétlésszámot, hogy ne essünk neki ennek is nagy súllyal, inkább törekedjünk a szabályos végrehajtásra. Jó szélesen fogd meg a lehúzó rudat, és első mozdulattal csak a vállövet és lapockákat húzd lefelé. Ennél a mozdulatnál a könyököket nem hajlítod. Ezután jöhet maga a lehúzás, amiből az előző mozdulattal kikapcsoltad a bicepszet és a vállízületet is helyre tetted. Sokkal koncentráltabb és hatékonyabb lesz így a gyakorlat.
3. Kábeles evezés 4×8-12
A kábeles evezésnél is, ahogy a széles lehúzásnál, először rögzítjük a lapockákat és a vállízületet és utána húzzuk hátra a könyökünket, így téve hatékonnyá és biztonságossá a gyakorlatot. Minden ismétlésnél úgy állítsd be a súlyt, hogy a végponton 1-2 számolásig meg tudd állítani a mozdulatot.
4. Merevkaros letolás kötéllel 5×12-15
A mozdulat lényege, hogy sem a könyököd hajlítottsága, sem a törzsed helyzete nem változik a gyakorlat során. A végén ne forgasd rá a válladat, a hátad végig maradjon egyenes!
5. Lehúzás szűk fogással 4×8-12
Most, hogy már kellően lefárasztottuk a hátizom minden részét, jöhet az egyik kedvenc, a lehúzás szűk, fordított fogással. A szokásos lapockazárást ne felejtsd el az első felénél, ezután húzd csak le a rudat!
Az edzés elején alaposan bemelegítéssel kezdj, a végén pedig jöhet az elmaradhatatlan nyújtás és persze a fehérje turmix egy kis BCAA-val, glutaminnal és HMB-vel.
Nézd meg nagy Dóri szakértőnk hátizom formáló szuperszettes edzéstervét is, néha nem árt a változatosság 😉
Jó edzést!
BioTechUSA