Hátmánia

Tudom, ez már a sokadik hátizom és törzs edzéstervem, de talán ez a kedvenc edzésnapom és mindig olyan jó kis szetteket, triszetteket és köröket rakok össze, hogy muszáj megmutatnom, hátha Te is hasznát veszed!

Mostanában elég sok saját testsúlyos gyakorlatot végzek, a nagy súlyos edzésektől eltávolodtam eléggé és mondanom sem kell, hogy hatékony edzésmunkát végzek, mégsem fáj semmim, az erőszintem pedig egyre jobb. Nagyon tudom ajánlani, hogy legalább néhány gyakorlat erejéig illesszétek be az edzésprogramotokba, mert nagyon hasznos.

A bemelegítésemet is átalakítottuk az edzőmmel és mentorommal és a motivációm legfőbb forrásával. 🙂 A lényeg az, hogy minden edzés elején SMR hengerrel átmasszírozom magamat, mindig tetőtől talpig, az adott nap edzésprogramjában szereplő izmokat pedig alaposabban. Ezután nyújtok. A nyújtás után pedig jöhet valami kis kardiógépes átmozgatás 5-10 perc hosszan, így lesz a bemelegítésem 20-30 perc.

A hozzáállásom is sokat változott az edzéshez. Már nem érdekel, mennyi időt vesz igénybe, inkább edzek este, amíg bőven van időm, mintsem reggel, amikor rohanni kell a munkahelyre. Sok gyakorlatot inkább lassan, kitartva végzek, sok gyakorlat megy időre és nem ismétlésszámra stb. Na de nem is ez a lényeg, jöjjön a tegnapi hát és törzs edzéstervem. A bemelegítést leírtam, az edzés végén ismét henger és nyújtás!

1. Tartások

20, 30 és 40 másodperc: kéztámasz-oldaltámasz-támasz hátul-oldaltámasz (4 pozíció, mindegyik az adott ideig) (ez még kicsit a bemelegítés része is)

2. Első kör

A húzódzkodást inkább végezd gumiszalaggal, mintsem liftes gépen, ha saját súllyal még nem megy 🙂

– 8 húzódzkodás, 8 inverz evezés, 5 kisétálás (az ismétlésszámnak megfelelő másodpercig tartva a lenti pozíciónál)

– 9 húzódzkodás, 9 inverz evezés, 6 kisétálás (az ismétlésszámnak megfelelő másodpercig tartva a lenti pozíciónál)

– 10 húzódzkodás, 10 inverz evezés, 7 kisétálás (az ismétlésszámnak megfelelő másodpercig tartva a lenti pozíciónál)

– 11 húzódzkodás, 11 inverz evezés, 8 kisétálás (az ismétlésszámnak megfelelő másodpercig tartva a lenti pozíciónál)

3. Második szett

– 8 merevkaros letolás szélesen (megtartva), 15 evezés döntött törzzsel, kézisúlyzóval, beforgatva (folyamatos)

– 9 merevkaros letolás szélesen (megtartva), 10 evezés döntött törzzsel, kézisúlyzóval, beforgatva (megtartva)

– 10 merevkaros letolás szélesen (megtartva), 12 evezés döntött törzzsel, kézisúlyzóval, beforgatva (megtarva)

– 10 merevkaros letolás szélesen (megtartva), 10 evezés döntött törzzsel, kézisúlyzóval, beforgatva (megtarva) + 5 folyamatos

4. Tartás

3 mp, 4 mp, 5 mp-ig tartva: 5 pár ellentétes kéz-láb tartás (fekvőtámasz pozícióban)

5. következő szett

– 10 hipernyújtás (5 megtartva és lassan emelve, 5 folyamatos), 10 pár törzsforgatás talajon felemelt lábakkal (Russian twist), leérintett medicinlabdával

– 10 hipernyújtás (7 megtartva és lassan emelve, 5 folyamatos), 15 pár törzsforgatás talajon felemelt lábakkal, leérintett medicinlabdával

– 10 hipernyújtás (9 megtartva és lassan emelve, 5 folyamatos), 20 pár törzsforgatás talajon felemelt lábakkal, leérintett medicinlabdával

– 10 hipernyújtás (10 megtartva, 5 pumpa), 25 pár törzsforgatás talajon felemelt lábakkal, leérintett medicinlabdával

– 30 pár törzsforgatás talajon felemelt lábakkal, leérintett medicinlabdával

Próbáljátok ki! Jó edzést Mindenkinek:) Ha kérdésetek van, itt megtaláltok!

Dóri