Hogyan válaszd ki a számodra szükséges fehérje turmixot?

A kérdés az, hogy kinek lehet szüksége fehérje turmixra?

Elsősorban annak van lehet rá szüksége, aki a normál táplálkozásával nem tudja biztosítani magának a szükséges fehérje mennyiség bevitelét. Ez több okból előfordulhat.  

• nehéz fizikai munkát végző dolgozók esetén  
• növekedésben lévő fiataloknál, akik sportolnak is  
• sportolók esetén  
• sérülés utáni regeneráció idején  
• vegetáriánus életmód esetén  
• fogyás céljából folytatott csökkentett energiabevitellel járó étrend esetén 

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Egy átlagos, nem sportoló felnőttnek 0,8g/ttkg fehérjére van szüksége. Sajnos, a legtöbben ennyit sem fogyasztanak, pedig fontos lenne és nem elsősorban azért, amiért egy sportolónak fontos (regeneráció, izomépítés), hanem a szervezeti funkciók tökéletes működéséhez. A sportolók számára már rengeteg kutatás bizonyította, hogy nagyobb fehérje bevitel szükséges a megfelelő regeneráció érdekében. Azonban sportágtól függően különböznek ezek a mennyiségek.  

Általánosságban 1,1-1,5g/ttkg mennyiség kell állóképességi sportolóknak, erősportolóknak kb. 2 g/ttkg és nehézatlétáknak ennél még magasabb mennyiség. Az izomépítéshez nagyjából 1,5-2g/ttkg szükséges, míg fogyás idején, alacsony szénhidrát bevitel mellett inkább ennek felső értékét kell megközelíteni. 

A fehérejebevitel fontossága sportolók esetén 

A fehérje hozzájárul a normál izomtömeg megtartásához és az izomtömeg növeléséhez – azt hiszem, ez kellőképpen hangsúlyozza a megfelelő fehérjebevitel fontosságát sportolók esetén. Ezért is nagyon fontos, hogy mind minőségben, mind pedig mennyiségben ideális legyen a fehérjebeviel. Elsődleges, de nem egyetlen fehérjeforrások a húsok, halak, tejtermékek, a tojás, napjainkban pedig egyre szélesebb körben elterjedt a növényi fehérjeforrások étrendbe illesztése is. Ide tartoznak a hüvelyesek, a gabonafélék, az olajos magvak és az ezekből készült termékek (pl.: tofu, szejtán, magvajak stb.) 

A magas fehérjetartalmú turmixok nagyon népszerűek a sportolók körében, hiszen gyorsan, viszonylag nagy mennyiségben (koncentráltan) tudjuk vele biztosítani az izmainknak szükséges fehérje mennyiséget, ráadásul a legtöbb kifejezetten finom. Azonban könnyű elveszni a fehérjekínálatban, hiszen rengeteg márka, rengeteg különböző fehérje típus, különböző ízek, árak, összetevők jellemzik a palettát.

Fehérjére mindenkinek szüksége van, kivétel nélkül. Aki sportol és fontos számára a megfelelő regeneráció, teljesítmény, pontosan tudja, hogy a fehérjének és a fehérjék építőanyagának, az aminosavaknak milyen fontos szerepe van mindebben.

A fehérje forrásokat több szempont alapján is csoportosíthatjuk:

1. Eredet szerint:  
   • állati eredetű 
   • növényi eredetű
2. Felszívódás szerint:
   • gyors 
   • közepes 
   • lassú 
3. Aminosav profil szerint:
   • komplett: esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák 
   • inkomplett: nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban (vagy egyáltalán nem tartalmaz esszenciális aminosavat)b

A fehérje turmixok fajtái 

Tejsavó fehérje

A tejsavó sajtgyártás melléktermékeként keletkezik – ennek felhasználásával állítják elő a tejsavó fehérjéket tartalmazó italporokat. Az eljárási technikától függően készül koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. Ezek között elsősorban felszívódásban és a makrotápanyagok mennyiségben mutatkozik eltérés. Általánosságban elmondható, hogy minél inkább feldogozott, annál gyorsabban szívódik fel. Ebből kifolyólag a leglassabb a koncentráum, a leggyorsabb a hidrolizátum. Azért azt fontos hozzátenni, hogy általánosságban, az összes tejsavó alapú fehérjekészítmény gyors felszívódásúnak tekinthető. Ami pedig a tápanyagösszetételt illeti: a koncentrátumoknak magasabb a szénhidárt- és zsírtartalma, mint az izolátumnak vagy a hidrolizátumnak . Itt is fontos megjegyezni, hogy ezek általánosságban igazak, különböző márkájú termékek mutathatnak eltérést, illetve csupán 1-2 grammnyi az eltérés.

Kazein

A kazein egy tipikusan lassú felszívódású fehérje típus, amelynek az a speciális jellemzője, hogy folyadékkal társítva gélszerű anyagot alkot. Ettől sokkal teltebb, pudingszerű turmixot kapunk, amit más jellegű ételekhez, desszertekhez is kiválóan fel tudunk használni. A tejsavóhoz hasonlóan ebből is léteznek különböző típusok, mint pl.: kalcium kazeinát, a micelláris kazein, vagy a hidrolizált kazein. Az első kettőnél erőteljesebben jelentkezik a gélformáló (sűrűsödő) tulajdonság.

Növényi fehérjék

Valamelyest olcsóbb fehérje típus, mint a tejsavó fehérjék, aminek az oka, hogy a növényi fehérje források nem komplett aminosav profillal rendelkeznek és biológiai értékük is alacsonyabb. Éppen ezért sok esetben a növényi fehérje italporok többféle fehérjeforrásból állnak, hogy komplett fehérjeforrást biztosítsanak. Például egyszerre tartalmaznak gabonaféléből szár,azó fehérjeforrást (pl.: rizs- vagy árpafehérje) és hüvelyesből származót (pl: borsó). Léteznek csak egyféle fehérje forrást tartalmazó termékek is, pl.: rizsfehérje, borsófehérje. Ezek használatakor érdemes arra figyelni, hogy a nap folyamán teljesüljön a komplettálás. Nem csak növényi alapú étrendet követőknek vagy vegetáriánusoknak ajánlott. Jó választás lehet például azoknak, akik valamilyen okból kifolyólag tejmentes alternatívát keresnek.

Marhafehérje

Újra és újra felfedezi az étrend-kiegészítő piac a marhafehérjét. A tej alapúakhoz hasonlóan ez is komplett fehérjeforrás, illetve azoknál magasabb kollagéntartalommal bír. Remek alternatíva akkor, ha nem szeretnél tej alapú fehérjét fogyasztani és a növényi fehérjék nem nyerték el a tetszésedet.