Így készülhetsz fel a teremben a síszezonra

De lássuk, mely izmokra gondolunk?

Nem kell sok ész hozzá, hogy kitaláljuk, mely izmokat veszi igénybe ez a népszerű téli sport. Elég csak elképzelnünk a pózt és a mozdulatokat (vagy akár bele is helyezkedhetünk); hajlított térdek, döntött egyenes törzs, a karok előre és hátra mozgása, a test kidőlése oldalra. Tehát farizom, combfeszítők (négyfejű combizom), combhajlítók, core izmok (főleg a gerincmentiek), váll- és hátizmok (elsősorban a mélyháti izmok), a csípőhorpasz izom (ez közelíti egymáshoz a törzset és a combokat); szóval nagyjából a teljes test izomzata. Ezek megerősítésén kívül, szükség lesz még az állóképesség növelésére is, valamint a térstabilitás, a koordináció és az egyensúly fejlesztésére is.

Az állóképességet leginkább rendszeres kardió edzésekkel, vagy kardió jellegű mozgásokkal (úszás, futás, kerékpározás – a kinti mínuszokra tekintettel most leginkább az ízületkímélő indoor változatok javallottak) szerezheted meg. Bizonyos kardió eszközök a koordinációs és egyensúlyi érzéket is fejlesztik, így két legyet üthetsz egy csapásra, ha az ellipszistrénert (próbáld ki karok nélkül használva is) választod – ez minden teremben található. Egyre elterjedtebb a wave, és néhány helyen már olyan futógép is van, melyen külön mozog a két lábad alatt a futószalag. De akad pár, a testépítő edzésedbe is beilleszthető eszköz és gyakorlat is, ami segít, a következőkben ezt nézzük meg.

Három napos speciális, osztott edzésterv

Ha egy átlagember mozgási aktivitásával számolunk, egy háromnapos osztott edzésterv a legideálisabb felkészítő tréning. Tehát legyen egy alsótesttel foglalkozó nap (ajánlatos ezzel kezdeni a hetet; mondjuk hétfőn), aztán következzen egy felsőtest-nap (a hét közepén; szerda, csütörtök tájékán), és a hét lezárásaként jöhet egy kis kardió. A has- és/vagy derékerősítő blokkot mindegyik végére beillesztheted.
Például:

1. Edzésnap:

Bemelegítés: 10 perc kardió (fent említett opciók preferálva), 5 perc gimnasztika (teljes test)

1. Járó kitörés (kézi súllyal) 4 x 20
2. Lábnyújtás gépen (közepes ellenállással) 4 x 20
3. Combhajlítás gépen (közepes ellenállással) 4 x 20
4. Bolgár guggolás (saját testsúllyal, rúddal, keretben vagy kézi súllyal) 4 x 10 – 10
5. Guggolás – az egyik talpad alá helyezz be egy fitballt (majd cseréld meg) 4 x 10 – 10
6. Lábtolás gépen széles terpeszben (10 kilóval növelve körönként a súlyt) 4 x 15
7. Hátrarúgás gépen 4 x 10 – 10
8. Felhúzás merev lábbal, egy lábon (kettlebellel, tárcsával vagy kézi súllyal) 4 x 15
9. Plank tartás 4 x 60 mpTeljes felülés sparrow baggel vagy tárcsával a mellkas előtt 4 x 20
10. Ollózás 4 x 40

2. Edzésnap:

Bemelegítés: 10 perc kardió (fent említett opciók preferálva), 5 perc gimnasztika (teljes test)

1. Evezés döntött törzzsel (rúddal vagy kézi súllyal) 4 x 12
2. Húzódzkodás szélesen (saját testsúllyal vagy ellenállással, esetleg tárcsával) 4 x 10
3. Hyperhajlítás 4 x 10
4. Fekvenyomás negatív padon 4 x 15
5. Oldal emelés kombinálva előre emeléssel 4 x 8 – 8
6. Fűrészelés 4 x 10 – 10
7. Karhajlítás kézi súlyzóval kalapács fogással váltott karral 4 x 10 -10
8. Térd és könyök egyensúlyát célzó gyakorlat: nyújtott kartámasz, jobb térd a talajon, bal láb a levegőben nyújtva, jobb kar előre nyújt, majd bal térd és jobb könyök a mellkas előtt közelít – mindkét oldalra 4 x 10 -10
9. Plank oldaltartásban 4 x 30 – 30 mp
10. Egylábas csípőemelés talajon, tárcsával a csípődön 4 x 10 -10

3. Edzésnap:

60 – 90 perc kardió, variálhatod is; gyors gyaloglás futópadon, ellipszis tréner, bicikli.
Az intenzitást, ellenállást nyugodtan változtatgathatod, ahogy egyre jobban hozzá szokik a szervezeted. Hajrá!

Plézer Panna
Sportedző