Izomrost-típusok

Ennek oka nem titok: szervezetünk izmait nemcsak egyféle, hanem fehér és vörös izomrostok keverve építik fel, arányuk viszont eltérő az egyes izmok esetében.

Vázizmaink rostösszetétele velünk született tulajdonság, ezt csak kis mértékben lehet befolyásolni, sportágspecifikus edzéssel. Egy átlagember vázizmainak körülbelül 50-60%-át vörös, míg 40-50%-át fehér izomrostok adják. Ez az arány többek között függ a genetikánktól is. Vegyük példának most a futást. Jellemzően azok az emberek akiknek egész testét tekintve nagyobb arányban fordulnak elő vörös izomrostok azok inkább hosszútávfutónak, míg azok akiknél összességében a fehér izomrostok dominálnak inkább sprinternek lesznek alkalmasabbak.

A vörös izomrostok jellemzői az alábbiak:

• Lassú összehúzódásúak
• Gyengébbek mint a fehér izomrostok
• Kitartóbbak, kevésbé fáradékonyak
• Alacsony ingerküszöbűek
• Olyan mozgásnál használjuk őket amik kevesebb erőkifejtést igényelnek és lassan játszódnak le

Tehát a vörös izomrostokban domináns izmoknál a kisebb súly, nagyobb ismétlésszám, magasabb volumen, rövidebb pihenőidő, magasabb gyakoriság lesz a megfelelő edzésmódszer, ezeknél nem érdemes kis ismétléses, nagy súllyal történő sorozatokat csinálni.

Jellemzően vörös rostokban domináns izmok:
csuklyás izom, delta, nagy mellizom, csípőhajlító, vádli, és bicepsz

A fehér izomrostokra jellemző, hogy:

• Gyors összehúzódásúak
• Erősek
• Fáradékonyak
• Magas ingerküszöbűek
• Rövid ideig tartó, robbanékony, nagy erőkifejtést igénylő mozgásnál alkalmazzuk őket

Itt már adhatsz a súlyoknak ahogy bírod, itt ugyanis általánosan a nagy súly, kis ismétlésszám, alacsony volumen, hosszú pihenőidő és alacsony gyakoriság a bevált módszer.

A fehér rostokban domináns izmok közé tartoznak:
a hasizmok, a rombuszizmok, a tricepsz, a farizmok, és a gerincmerevítők.

A comb és a hát különböző izmai közül vannak, amelyek fehér rost dominánsak, és vannak amelyek vörös rost dominánsak, ezért is érdemes ezeket különféle módszerekkel megedzeni a megfelelő fejlődés elérése érdekében.

Hogyan állapíthatod meg, hogy neked személyre szabottan egy izomban melyik izomrost dominál? Nem nehéz:

Válassz az adott izomra egy izoláló gyakorlatot. Ha ebből a gyakorlatból az 1 ismétléses maximumod 80%-ával kevesebb mint 8 ismétlésre vagy képes, akkor az adott izom fehér rost domináns, ha több ismétlés megy, akkor viszont a vörös rost több benne.

Nem szabad azonban csak egyféle edzéstípushoz ragaszkodni az egyes izmok fejlesztésénél, hiszen attól hogy az egyik izomrost típus dominál egy izomnál, attól még tartalmazza a másik izomrost típust is, csak kisebb arányban, amit szintén fejleszteni kell.

Ha ezeknek az információknak eddig nem voltál birtokában, érdemes átgondolni az edzésedet. Lehet, hogy így végre áttörik a gát és újraindítod az esetleg stagnáló fejlődésedet? Adj neki esélyt. Csak bátorítani tudlak arra, hogy ne félj az új, eddig ismeretlen, netán furcsa módszerek alkalmazásától az edzéseiden. Néha egész apró dolgokkal is nagy eredményeket lehet elérni. Irány az edzőterem!

Tóth Lídia (dietetikus hallgató, Semmelweis Egyetem)