Ki a garázsból a bringával, itt a tavasz! (?) (2.)

A kerékpározásról múltkor megkezdett („Indoor cycling pro és kontra”) gondolatmenetet továbbfolytatva, kicsit mélyebben is megvizsgáljuk a téli alapozás egyik nélkülözhetetlen (?) kellékét, a csoportos zenés teremkerékpározást, mint edzésformát. Írásom – ahogy az előzőekben is – a sportággal most ismerkedő, illetve a kezdőknek/újrakezdőnek szól, de remélhetőleg minden cikkolvasó profitál belőle.

A tőletek kapott szerteágazó, a teremkerékpározást hol támogató, hol elutasító visszajelzésekből is kiderül, hogy a triatlonos társadalom megosztott ebben a kérdésben is. Természetesen nem tisztem sem az egyik, sem a másik tábor mellett állást foglalni, mert a téma sokkal árnyaltabb annál, minthogy azt mondjam, „jó” vagy „rossz”. A feladatom a mozgásforma megszerettetése, annak előnyeinek, hátrányainak ismertetése. Továbbá a felkészülés CÉLját, az edzés-életkor, a sportági és a különböző versenytávok sajátosságokat is figyelembe véve, egy (ön)elemző gondolkodás és egy másfajta, letisztultabb látásmód kialakítása, amivel fel tudsz tenni kérdéseket, helyes kérdéseket! Mert a válaszok már meg vannak…

„Stay on target!- Maradj a célon!”

Olyan kérdéseket tegyél fel magadnak, mint:

– „Szükségem van a 160-as átlagpulzusra, a 10p-es jumpokra?

– „Mindig az a jó, ha megkapok mindent és az izomzatomat teljesen szétzúzva, önelégülten megyek haza?

– „Attól leszek jó, ha állandóan hegymenetet imitálva gyilkolom a láncot vagy esetleg a pedálokat is szétszakító vad pörgetéstől?”

Biztos vagyok benne, hogy mindenki tudja a fentiekre az ésszerű választ. Az állóképességi sportot űzők legértékesebb kincse az IDŐ. Bármilyen triatlonverseny teljesítéséhez megvan az a hatékony, intenzitás, „minőségi terhelés”, edzésidőtartam, amit BELE KELL TENNI a lábaidba. Nem kell azt edzeni, ami nem lesz a versenyen.

„A versenytáv szentesíti az eszközt.”

Ha hosszú távra készülsz, biztosan nincs szükséged olyan edzésekre, melyek a fenti kérdésekben példaként szerepelnek. Persze, az oktatón is nagyon sok múlik, hogy mennyire élmény-, vagy eredményorientált az óra. Ha a sprint távok teljesítése a cél, akkor nincs igazán szükséged rendszeres, négy órás kinti tekerésekre, teremben viszont sűrűbb tempóváltásokra, felpörgetésekre inkább, ám ott sem mindig állandóan.

A bringásoknak, triatlonosok sokszor ajánlom, hogy menjenek olyan óraadóhoz, aki maga is teker, versenyez, mert tudja, érzi, hogy a magunkfajta űrlényeknek mire is van szüksége. Ezért a versenyzők rendszerint a hátsó sorokban kapnak helyet, ahol nyugodtabb, egyszerűbb feladatokat végrehajtva fejleszthetik a kerékpáros izmokat, technikát. Amellett, hogy megtanulják jól elképzelni és kivitelezni a hatékony pedálozást, kialakítják azt a mentális állapotot, ami egy verseny sikeres teljesítéséhez szükséges. Figyelnek a testükre, ellazulnak, vizualizálnak. Neked is ez a feladatod, ha nem csak az élmény miatt mész órára.

Bátran ajánlom, hogy próbáld ki! Hogy miért?

– A jól felkészült, széles tudással rendelkező (és nem a „csőmaxos” kínzásra specializálódott) oktató segítségével megtanulhatod izolált körülmények közt a váltakozó intenzitás mellett is a folyamatos pedálozást és az érzékelt erőkifejtés fontosságát. Valamint a helyes üléspozíció beállítását is megtanulhatod, gyakorolhatod.

– Időjárástól, fényviszonyoktól függetlenül is űzhető.

– Időhatékony, hiszen csak magadra, a feladatra, és a folyamatos tekerésre kell figyelned, nincs „gurulás”.

– Heti 2x 1,5óra vagy 3x 1óra teremkerékpározás kellő alapot teremt a kint hosszabb, speciális edzésekhez.

– Biztonságos. Se gödör, se hajtűkanyar, se szél.

– Az egyénre szabott, pontosan kimért pulzus célzónában tekerni és a terhelést adagolni is könnyebb, mint szabadban.

– Nem szükséges extra felszerelés hozzá. Kényelmes bringás nadrág, kulacs, kisebb törölköző és egy keményebb edzőcipő is megteszi kezdetben.

– A futás közben összeszedett sérülések rehabilitációjához is kiváló mozgásforma.

– Elsajátíthatod a helyes hajtástechnikát, a szabályozott mély légzést, mert a kerékpározás közel sem annyi, hogy csak nyomjuk a pedált.

– A „kerékpáros izmokat” fejleszti, nem csak kardiózás, lötyögés.

– Mozgásdinamika egy kiállva tekerésnél a futást is jól imitálja. Mindkettő dinamikusan változó rendszer. A test a hosszanti középvonaltól hol egy kicsit balra, hol egy kicsit jobbra tér ki, de mindig előre halad. (Ezért helytelen a merev felsőtesttel és karokkal végzett kiállva tekerés.)

– Tapasztalat, hogy a rendszeresen végzett, magasabb (85-95) fordulat/percen tekerés jótékonyan hat a futóteljesítményre is.

– Megtanulod, hogy melyik izomcsoport hogyan, mennyire vesz részt a mozgásban egy körbehajtási ciklus és a különböző intenzitások során. A helyes mozgáselképzelés, a kinesztézia és a hatékonyságra törekvés – csakúgy, mint az úszásnál – itt is nagy jelentőséggel bír.

– A dinamikus és harmonikus mozgás elsajátítását segítő feladatok mellett az ülés-, és karpozíciók váltogatása a mozgásátállásban segíthet. Ennek a hasznát igazából egy bolyozós versenyen érezheted leginkább.

– Az állóképességi teljesítmény markánsan meghatározó, szív-tüdő-ér-vázizmok rendszerét fejleszti.

– A többnyire komfortosabb, szabadban tekerés helyett itt párásabb, melegebb a levegő, ami gyorsítja az izzadást, felhevülést. Ezt ügyesen kihasználva többször kell, hogy a kulacsodért nyúlj, idővel automatikussá válik a rendszeres időközönkénti frissítés.

– Az óra végi nyújtást nem sunnyoghatod el.

A sorozat 3. részében a teremkerékpározás hátrányairól, buktatóiról és a görgőzésről írok, mellé néhány „kapaszkodót” is felsorolok, ami segít a helyes mederben tartani a felkészülést egy sikeres versenyszezonra. Addig is bátran írjátok meg kérdéseiteket, tapasztalataitokat.

Janota Zoltán

BioTechUSA

Állóképességi szakértő

13x Ironman