Ezt kell tudnod a lassan felszívódó szénhidrátokról

Azért is erre a tápanyagra esett a választásom, mert sajnos egyre többeket érint az inzulinrezisztencia betegsége, így nekik orvosilag is előírt keretek között szigorúan számolgatniuk kell a szénhidrátok grammjait, de az egészséges embereknek sem árt tisztába lenni néhány alapfogalommal: mit jelentenek, és melyek azok a lassú és gyors felszívódású szénhidrátok?

A két fajta szénhidrát „sebessége” arra vonatkozik, hogy milyen időtartam alatt szívódnak fel a tápanyagok a vérben. A lassú felszívódású szénhidrátok (összetett szénhidrátok) hosszú láncolatú cukrokból állnak, és lassan emésztődnek, ezáltal nem okoznak kiugró inzulinszintet, (az inzulin a vércukorszint emelkedésének kompenzálásáért és a szénhidrát megfelelő helyekre elszállításáért felelős hormon); a vércukor állandó marad, és tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Ezzel szemben a gyors cukrok (egyszerű szénhidrátok) hirtelen megemelik az inzulinszintet, és magassá válik a vércukorszintünk is.

A „cukorsóvárgás” spirálja

A gyors felszívódású szénhidrátok hátránya

Bizonyára ismerős a következő szituáció: reggel farkas éhesen rohansz a munkába, nincs időd vásárolgatni, válogatni, viszont a gyomrod sürget, ezért beugrasz az első sarki pékségbe. „Egy sajtos croissant-t és egy cappuccino-t kérnék, elvitelre!”

Útközben, vagy beesve az irodába, befalod a reggelit, hirtelen megnyugszol.

Majd csodálkozva konstatálod 1-1,5 óra múlva (vagy még előbb), hogy korog a gyomrod. Kétféleképpen reagálhatsz: vagy kiszolgálod a szervezeted ismét valami gyors megoldással; tejtermékekkel és gyümölcsökkel, vagy most már kibírod ebédig! Azt gondolván, mekkora hős vagy, hogy ellenálltál – azonban a tested tökéletes kis kütyü, és egészen pontosan jelezte, hogy valamit elrontottál. És ha most nem eszel, az szépen lassítja az anyagcserédet, és a következő étkezést jól elrakja tartaléknak.

Ebédre pizza, tészta… Aztán még egy kis süti desszert gyanánt. Vissza az íróasztalhoz. De hoppá! Beütött a „kajakóma”! (Mi így szoktuk nevezni azt az állapotot egymás közt, amikor alig bírunk ébren maradni ebéd után, úgy vonz egy kis szundi, hiszen a szervezet az emésztéssel van elfoglalva, ekkor pedig nem ér rá az agyunk pörögni.)

Mi is történik valójában, ha az étkezés során gyors felszívódású szénhidrátokat fogyasztunk?

Kezdjük a legelején. Létezik a májban egy úgynevezett glikogénraktár, ami némi szénhidrátot tárol el. Éjszaka és hajnalban a szervezet innen nyeri az energiákat, ezért rendkívül fontos a reggeli szénhidrátos étkezés! De! Nem mindegy, hogy milyen szénhidrátot viszünk be, hiszen a szervezet inzulin-érzékenysége ilyenkor rosszabb, ezért lassan felszívódóakkal kell kezdeni a napot, és akkor nyugodtan jöhet tízóraira – mértékkel – egy kis gyors is! (Később, felsorolok pár példát, mik ezek.)

Ha azonban éhgyomorra rögtön megterheled a szervezeted a különböző feldolgozott és gyors szénhidrátokkal – mint a fenti példában a fehér lisztes péksüti –, akkor hirtelen megugrik a vércukorszinted, majd – mivel ez nem túl jó a szervezet számára – jön az inzulin-kibocsátás, aminek hatására a szervezet mindent belapátol a raktárakba, és aztán gyorsan le is esik a vércukorszint. Ekkor jön a kevés idő múlva jelentkező éhségérzet.

Nem csak reggelire érdemes lassan felszívódó szénhidrátokat választani!

Ebédre is célszerű nagyobb mértékben lassan felszívódó szénhidrát forrásokat és csak kevesebb gyorsat fogyasztani. Az inzulinrezisztenciások étkezéséről szóló tanulmányokban gyakran nevezik a gyorsan felszívódó szénhidrátokat „szükséges rosszként”, persze nekünk, egészséges embereknek ezt nem kell ilyen szigorúan vennünk, de az egyetlen időpont igazából, amikor bátran ajánlott egy kis gyors bevitele, az az edzés utáni inzulin-érzékenységi állapot.

Ha ezeket sikerül nagyjából betartanod, elkerülheted azt is, amit én gyakran hallok az irodában délután 3-4 óra körül: „Nincs valakinél csoki vagy egy kis rágcsa?” – Minél több finomított cukrot veszel magadhoz, annál jobban kívánod azt.

Mely ételek fogyasztása ajánlott?

Közkedvelt lassú felszívódású szénhidrátok: (vagyis azok, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe)

• Teljes kiőrlésű péksütemények (legjobb, ha az összetevők között első helyen szerepel a tk. liszt, és 75%-os mértékben tartalmazza azt).
• Barna- , vörös- , fekete- vagy basmati rizs.
• Alternatív köretek: bulgur, hajdina, amaránt, teff, quinoa.
• Az összes zöldség (némelyik magasabb szénhidráttartalommal bír, erre azért érdemes figyelni, pl.: kukorica, zöldborsó, krumpli).
• Az összes magféle (azt már tudhatod, hogy ezeknek rendkívül magas a zsírtartalma, és 5-600 kalóriát simán elnassolsz, anélkül, hogy észrevennéd, de néhányra a szénhidrát összetétele miatt is ügyelni kell!).

Nem kell azonban megijedni, hiszen az interneten rengeteg receptet találhatsz az elkészítésükhöz! Azonban azt is figyelembe kell venni, hogy minél feldolgozottabb egy élelmiszer, annál gyorsabbnak számít, tehát a párolás, főzés vagy sütés során lassú marad, de a pépesítés/szétfőzés hatására – például krumpli püré -, már gyorsabban szívódik fel.

Gyors felszívódású gyakorlatilag minden egyéb (főleg cukrot, lisztet tartalmazó) élelmiszer (de gyümölcsök, tejtermékek is, amikre azért szükségünk van), ezért azokra külön nem térnék ki.

Készíts saját kezűleg köretet!

Ha lassú felszívódású szénhidrátokat szeretnél biztosítani a szervezeted számára, mindig fogyassz egy kis zöldséget köretként. Egy kis sárgarépa, paradicsom, uborka vagy éppen fejes saláta pedig nem csak az emésztésednek tesz jót, de még az ízvilágot is remekül feldobja – ezeket pedig a helyi zöldségestől vagy akár a piacról is könnyedén beszerezheted. Dobd fel velük a teljes kiőrlésű kenyérből vagy zsemléből készült szendvicsed, és máris sokkal táplálóbb lesz a reggelid vagy az uzsonnád, mintha csak egy szelet sajtot és sonkát adnál hozzá.

A gyors és lassú felszívódású szénhidrátoknak egyaránt megvan a helyük!

Ha egészséges étrendet szeretnél kialakítani, mindenképpen tervezz tudatosan a szénhidrátok bevitelét illetően. Azokat az ételeket, amelyek gyors felszívódású szénhidrátot tartalmaznak, inkább tartogasd a lassú felszívódású szénhidrátok utáni étkezésekre, vagy csak tekints rájuk egy kis desszertként reggeli vagy ebéd után.

Természetesen soha nem abból szokott baj lenni, ha időnként megiszol egy pohár kólát, vagy a nagy sietségben egy-egy étkezésed valami gyors harapnivalóból áll, hanem abból, ha hosszú távon és rendszeresen fogyasztasz gyors felszívódású szénhidrátokkal teli ételeket.

Minél feldolgozottabb egy étel, annál gyorsabb a szénhidrátok felszívódásának ideje. Éppen ezért tanácsos kerülni az ultra-feldolgozott élelmiszereket, például a gyorséttermekben kapható hamburgereket és pizzákat, vagy éppen a bevásárlóközpontokban elérhető mirelit termékeket.

TIPP: Habár a különböző “csoda diéták” szénhidrátmentes étkezést javasolnak, de mint olyan, ez nem létezik, ráadásul a túl alacsony szénhidrátbevitel már 1-2 nap alatt teljesen kimerítheti a szervezeted. Ha személyre szabott étrendet követnél, inkább kérd dietetikus, gasztroenterológus vagy személyi edző segítségét, hogy biztosan minden fontos tápanyagot megkapjon a szervezeted.

Pár általános tanács az egyes étkezések összeállítását illetően:

• Túlnyomórészt lassú felszívódású szénhidrátok variálásával tegyük változatossá az étkezéseinket.
• Gondoskodjunk előre a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokról.
• Köret-adagjaink ne legyen nagyobbak – ránézésre – egy nyitott tenyérnél.
• Reggelire fogyasszunk teljes kiőrlésű termékeket, de maximum két szelet kenyeret, vagy egy kiflit.
• Este, lefekvés előtt már semmiképp se terheljük szervezetünket gyors felszívódású szénhidrátokkal.
• Kerüljük a fehér lisztet és a belőle készült ételeket, illetve a cukrot tartalmazó élelmiszereket is.
• Együnk 2-4 óránként, de a legoptimálisabb a 3 óránkénti étkezés.
• A gyors felszívódású szénhidrát indokolt időpontja a hosszan tartó sportedzés közben, és edzés legyen után a fehérje felszívódásának segítése miatt.

Saját tapasztalat: amióta magam is megpróbálok a fenti tanácsok szerint táplálkozni, sokkal vitálisabbnak érzem magam. A környezetem visszajelzéseiből vettem észre, hogy mennyi mindent képes vagyok egy napba belesűríteni, különösebb fáradtságérzet nélkül, és még a sport is jobban megy! A gondolkodásom valahogy tisztább és kiegyensúlyozottabb, ráadásul még a nagyobb hangulatingadozások is elkerülnek. Csak ajánlani tudom!