Miért fogyasszunk sok fehérjét a diéta alatt?

Miért kell diéta idején több fehérjét fogyasztani?

Amikor diétázunk és kalóriadeficitben vagyunk, lecsökkentjük az össz kalóriabevitelt – ezt leggyakrabban a szénhidrát- és zsírbevitel csökkentésével érjük el. Ha a fehérje bevitelt ilyenkor növeljük, akkor nem kell attól tartanunk, hogy saját izomzatunkat emésztjük fel tápanyagként. Megfelelő fehérjebevitel (és persze mozgás) mellett elősegíthetjük a zsírvesztést és közben megtarthatjuk a normál izomtömegünket, de akár növelhetjük is, ha épp az a célunk. 

A fehérje bevitel növelésének egyik alapja, hogya megfelelő minőségű fehérjeforrást fogyasztunk, mint például a roston sült csirkemell, tojás, tejtermékek, növényi eredetű fehérjeforrások (bab, borsó, lencse és ezekből készült termékek). Az élelmiszer eredetű fehérjeforrások mellett jól beilleszthetők az étrendbe a fehérjeturmixok is, főleg, ha aktív életet élsz.

Ha nem fogyasztasz megfelelő mennyiségű fehérjét a diéta alatt, akkor bizony előfordulhat, hogy az energiaigényes izomszövet bontásába kezd a szervezeted a zsírszövetek helyett (és/vagy mellett). Súlyban nagy eséllyel így is csökkenni fogsz (ha kalóriadeficitben vagy), de nem feltétlenül leszel szálkás, izmos. Ehhez természetesen nem elég csak a táplálkozásra figyelni, hanem céloknak megfelelő edzésmunkát is kell végezni.

A magas fehérje tartalmú diéta előnyei és hátrányai

A magas fehérjetartalmú ételek egyik nagy előnye, hogy jobb telítőértékkel bírnak a magas szénhidrát- vagy magas zsírtartalmú ételekhez képest. Jobban eltelítenek, kevésbé éhezünk meg hamar. 

További előny, hogy viszonylag egyszerűen megvalósítható és életszerű. Nem kell hozzá semmi különleges és nem is kell végletesen gondolkodni. Elegendő, ha picit nagyobb figyelmet fordítunk arra, hogy minden főétkezésünk bővelkedjen fehérjeforrásban.

Könnyen tehetjük változatossá, hiszen számtalan fehérjeforrás létezik a csirkemelltől kezdve a tojáson át a tejtermékekig, bele értve az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő növényi fehérjeforrásokat is. 

Hátránya lehet, hogy nem mindenki kedveli a húsokat és vagy/halakat, vagy éppen a tejtermékek valamilyen okból kifolyólag (allergia, intolerancia) nem képezik részét az étrendnek. Szerencsére erre is van megoldás, ugyanis egy jól összeállított növényi alapú étrend is lehet változatos, színes és teljes értékű. 

Amennyiben mégis nehézséget okoz, hogy az átlagnál magasabb fehérjeigényed biztosítsd, kiegészítésképp használj nyugodtan fehérjeturmixot! 

Mennyi fehérjére van szükségünk?

A hagyományos fehérjefogyasztással kapcsolatos ajánlások szerint a napi ajánlott fehérjebevitel 0,8 g / ttkg. Ez a mennyiség sportolók esetében egy picit magasabb, 1,2-2 g/ttkg. 

Ha pontosan szeretnéd kiszámolni, akkor rengeteg kalkulátor áll rendelkezésre az interneten. Ezek figyelembe veszik azt is, mennyit sportolsz, milyen életmódot élsz. Ha túl kevés a fehérje beviteled, akkor nem fogod elérni a kívánt hatást. Ugyanígy a túlzott mértékű fehérjebevitelnek is lehetnek káros hatásai. Próbálj változatosan étkezni, többféle forrásból biztosítani magadnak a szükséges mennyiséget. Általános tippek egy napra, fehérjeforrások tekintetiében: reggelire jó választás lehet a tojás, délelőtt egy joghurt vagy kefir gyümölccsel és olajos magokkal, ebédre csirkemell, délután akár zsírszegény túró például túrókrémes szendvics formájában, este pedig egy szelet tengeri hal. Edzés után pedig használd bátran a kedvenc fehérjeturmixodat!

Sportolni is kell!

Vágyhatsz tónusos testre és odafigyelhetsz az étkezésedre, de ha nincs meg a mozgás, nem fog úgy épülni az izomzat, amitől szálkás, tónusos leszel.

A mozgásnak nem csak az izomépítésben van szerepe, de bizony a diétához szükséges kalóriadeficitet is könnyebb megvalósítani, ha rendszeresen sportolsz. Csak az étkezések segítségével is elérhető ez, de jelentősen megkönnyíted a saját dolgodat, ha közben mozogsz is. Egy egyórás edzéssel 300-600 kcal-t is elhasználhatsz akár, ami nem kevés! A súlyfelesleged mértékétől, a sportmúltadtól, mozgásigényedtől és életmódodtól függően válaszd ki a számodra legkedvesebb mozgásformát, ami lehet akár napi szintű séta, túrázás, kocogás, konditermi edzés vagy akár küzdősport, crossfit, falmászás, aerobik vagy más csoportos edzés – bármi, amihez kedved van és ami folyamatos mozgást biztosít. 

Talán ami a legfontosabb a sportolással kapcsolatban: az edzés nem csak egy kalóriaégető és izomépítő tevékenység, hanem egy szuper módja a stresszlevezetésnek, kikapcsolódásnak, feltöltődésnek!

A 6 legjobb fehérje forrás fogyáshoz

Csirkemell

100 g-ban 20-24 g fehérjét tartalmaz. Sok helyen elérhető és könnyen, gyorsan elkészíthető. Roston sütve, grillezve is remekül fűszerezhető, köretekkel változatossá tehető. Fogyaszthatod akár csak zöldségekkel, hogy a legkevesebb plusz kalóriát add mellé, de kiváló ebéd pl. rizzsel, gerslivel, quinoával és sok zöldséggel.

Pulykamell

Hasonló fehérje tartalmú, textúrájú és elkészítési módú, mint a csirkemell. Kicsit más az íze, amit valaki vagy szeret vagy nem, ez egyéni ízlés kérdése. Ugyanolyan változatosan elkészíthető, ára hasonló, mint a csirkemellé. Szintén bárhol fellelhető, így nem nehéz beilleszteni az étrendbe. A hagyományosan darált sertéshúsból vagy marhahúsból készülő ételekre (pl.: fasírtok, vagdaltak, rakott ételek) szuper alternatíva a darált pulykahús (alacsonyabb zsírtartalmából adódóan). 

Tengeri hal

A fehér húsú tengeri halak fehérje tartalma is eléri a 20-22 g-ot 100 grammonként. Bár zsírtartalma magasabb, mint a csirke- vagy pulykamellé, rendkívül értékes esszenciális zsírsavakban (omega-3) gazdagok. Leggyakrabban fagyasztott formában érhető el, emiatt érdemes azzal számolni, hogy ételkészítés közben sok vizet veszít.

Tojásfehérje

A tojás minden tekintetben egy alapélelmiszernek mondható. A teljes tojás fehérjetartalmához viszonyítják a fehérje források biológiai értékét, vagyis hasznosulásának minőségét, mértékét. 1 db M-es méretű tojás kb. 6 g fehérjét tartalmaz. Számtalan módon elkészíthető és könnyen beilleszthető gyakorlatilag bármelyik étkezésbe (reggelire, ebédre, vacsira, de akár kisétkezés része is lehet).

Zsírszegény túró

Túróból találhatunk a polcokon zsírosabbat, félzsíros változatot, vagy éppen zsírszegényt. Mivel fogyás idején többnyire a zsírbevitel valamilyen szinten korlátozva van, célszerű a zsírszegény formákat keresni. Ezek 100 grammonként kb. 14 g fehérjét tartalmaznak. Készíthető belőle édes vagy sós étel is, diétás ételek remek kiegészítője, pl. diétás túró gombóchoz, túróstésztához vagy túrós-spenótos ételekhez is felhasználható.

Fehérje turmix

Rengeteg féle fehérjeturmix érhető el a piacon: létezik tejalapú, marha alapú, növényi eredetű és ezeken belül még jó néhány változat. Általában adagonként 20 g fehérjét tartalmaznak, de ez összetételtől függően változhat. Edzés után szuper választás egy fehérjeturmix, de a reggeli zapbhelyhez keverve fogyasztható. Készíthetők belőle édességek, fagylaltok vagy forró italok is. 

Kezdd el még ma a magas fehérje tartalmú diétádat!

A magas fehérjetartalmú étrend, amelyet fogyáshoz használsz talán az egyik leglaktatóbb, legkevesebb nehézséget okozó étrend, ami mellett úgy tudsz testzsírt veszíteni, hogy nem kell éhezned és energikus maradsz. Bár át kell gondolni hozzá alaposan az elkövetkező napok étkezését és rá kell készülni akár főzéssel, akár ételrendeléssel, vásárlással,, de ha eltökélt vagy, elérheted a kitűzött célokat!