Milyen üzemanyagot használunk az edzéshez?

Mitől lesz egy mozgás jellege aerob vagy anaerob?

Minden sejtünk, így a mozgásért felelős izomsejtek is ATP-t használnak fel üzemanyagnak. Az ATP normál állapotban elég kis koncentrációban van jelen a sejtekben. Ez azt jelenti, hogy a jelen lévő ATP-t felhasználva maximum 5 másodperces erőkifejtésre vagyunk képesek. Miután a rendelkezésre álló ATP elfogyott először az izomsejtekben tárolt kreatin-foszfátból tud utánpótlódni.  A raktározott kreatin-foszfát szintjétől függően ez további maximum 10-15 másodpercre elegendő energiát jelent. Ha az adott erőkifejtés nem ért véget 15-20 másodperc alatt, akkor az ATP két módon tud pótlódni az erőkifejtés mértékétől függően.

Ha a mozgás intenzív, vagyis nagyobb erőkifejtésről van szó, akkor az ATP anaerob úton keletkezik, szénhidrát (glükóz) felhasználásával. A glükóz lebontása a glikolízis során történik. Ez a folyamat gyors, de kevéssé hatékony. Gyorsaságának köszönhetően egyedül ez teszi lehetővé az intenzív mozgás során keletkező energiaigény fedezését, másra nincs idő. Kevéssé hatékony azért, mert kevesebb ATP-t termel, mint az aerob rendszer. Mindebből az következik, hogy az intenzívebb erőkifejtés kevesebb ideg tartható fenn. Az energiatermelésnek ezt a formáját azért nevezzük anaerobnak, mert nem igényel oxigént.

Az ATP pótlásának másik lehetősége glükóz vagy zsírsavak lebontása oxigén jelenlétében, vagyis aerob úton. Ez a folyamat több időt igényel, viszont hatékonyabb, vagyis a glikolízishez képest több ATP-t eredményez. Hosszabban tartó, kevésbé intenzív erőkifejtésnél ezért az izomsejtek aerob úton nyernek energiát. Az elraktározott zsír csak aerob módon, oxigén jelenlétében tud lebomlani.

Példák aerob edzésre

A legkézenfekvőbb példa a gyaloglás, lassú kocogás, biciklizés és bármilyen alacsony intenzitású mozgás. Természetesen az, hogy egy adott mozgásforma – pl. 20 km/h-ás tempójú biciklizés –  mennyire intenzív, jelentősen függ az edzettségi szinttől is. Ezeknél a mozgásformáknál a szervezet elsősorban aerob módon termel energiát, azaz oxigén jelenlétében elsősorban zsírt éget.

Itt megjegyezném azt is, hogy a – számomra érthetetlen okokból elterjedt – közhiedelemmel ellentétben a szervezet nem törekszik elsősorban szénhidrát felhasználására energiatermeléshez. Zsírból sokkal gazdaságosabban tud energiát termelni, mivel a testzsírból mindig jelentősen több áll rendelkezésre, mint izomglikogénből. Vagyis, amikor lehet, az izomsejtek elsősorban zsírból fedezik az energiaszükségletüket. A szénhidrátot (glikogént) a szervezet az intenzív erőkifejtés idejére tartalékolja. A lényeg, hogy nem helytálló miszerint csak 15-20 perc folyamatos mozgás után indul be a zsírégetés. A szervezet folyamatosan zsírt éget és csak szükség esetén használ fel nagyobb mennyiségű szénhidrátot.

Példák anaerob edzésre

Ide tartozik a tipikus testépítő és fitness jelegű ellenállásos (hipertrófia) edzés, ahol 5-15 közötti ismétlésszámú gyakorlatokat végeznek, az ismétlésszámnak megfelelő méretű súllyal. Ide sorolhatók az intenzívebb szív-érrendszert és rövidtávú állóképességet edző (kardió) edzések is, mint a tempósabb futás, biciklizés, stb. Ide tartozik természetesen az is, ami a fenti két példa közé esik, azaz az erőállóképességi edzések, például maximális ismétlésszám végzése adott súllyal (ha ez 15 fölött van).

Fontos megjegyezni a hipertrófia edzéssel kapcsolatban, hogy igaz üzemanyagként maga az edzés szénhidrátot használ, hiszen anaerob, ugyanakkor az edzésből való regenerációhoz a szervezet jelentős mennyiségű zsírt használ fel. Mint fentebb említettem, a szervezet mindig elsősorban zsírfelhasználásra törekszik, így a nyugalomban (pihenés, alvás közben) végbemenő regenerációhoz a sejtek zsír oxidációjával nyerik az energiát.

Dolleschall János

Kettlebell és funkcionális edző

360Gym