Minden edzést előzzön meg egy jól felépített bemelegítés!

Az edzésre való felkészülés célja

Nos, a legtöbbünk számára egy fölösleges, „buta” nyűg a bemelegítés. Sokan lustaságból, vagy épp időhiány miatt kihagyjuk, és rögtön a „lényegre térünk”. A legtöbb esetben hál’ Istennek nem is történik baj – vagy legalábbis nem azonnal -, azonban hidd el, hogy hosszú távon igenis megtérül az a kb. 15 perc, amit az előkészítő gyakorlatokra szánunk. Gondolj a bemelegítésre úgy, mint egy biztosításra: napi szinten nem érzed a szükségességét, mégis megkötöd! A bemelegítés célja a nyugalmi pulzusod fokozatos megemelése, vérkeringésed beindítása, az agy-izom kapcsolat felfrissítése, az izomzat tónusának optimalizálása, az edzés során körülvevő körülményekhez való alkalmazkodás (pl.: hőmérséklet), s mindezek által; a sérülések elkerülése.

A bemelegítés első fázisa: a gimnasztika (5-10 perc)

A hétköznapi ember számára a nyújtás szó egyértelműen a tréning végén végzendő lenyújtó gyakorlatokat jelenti. Azonban nem csak az edzés végén, hanem az elején is szükség van az izmok ellazítására – de természetesen más módszert igényel a kettő. Míg edzés végén főleg a statikus nyújtások kapnak nagy hangsúlyt, úgy a bemelegítés részeként az úgynevezett dinamikus (utómozgásokkal járó) feladatok a fontosak.

A szokásos, ízületeket átmozgató nyak-, kar-, törzs-, derék-, láb-, bokakörzést ötvözd törzshajlításokkal, – csavarásokkal; bokaérintéssel, térdrugózásokkal támadó állásban, de végezhetsz néhány kar-, láb-, illetve saroklendítést is.

Minta gyakorlatsor:

1. Karok oldalsó középtartásban, 8-10-szer húzd hátra a nyújtott karodat, lapockazárással, közepes tempóban.

2. Törzscsavarás döntött törzzsel, tarkóra tett kezekkel, egyenes háttal, mindkét irányba 10 ismétlés.

3. Törzshajlítás bokaérintéssel, mindkét lábhoz, 10-10.

4. Kitörés oldalra, előre illetve hátra 10 – 10 ismétlés lábanként

5. Guggolás széles terpeszben, majd szűken, 10-10 ismétlés

Ezeket a gyakorlatokat minden egyes tréning elején kötelező megcsinálni, függetlenül attól, hogy az adott nap éppen „mire gyúrsz”!

A gimnasztika végén viszont jöhetnek az aznapi edzéstervhez igazodó speciális, ráhangoló mozdulatsorok is, például az alsótest megedzése előtt 5-10 db fellépés, kitörés helyben vagy járó kitörés – még súly nélkül!

A második fázis: a kardió (10-15 perc)

A legtöbb teremben ma már külön kardiórészleget találhatsz, tele bonyolult, nehezen értelmezhető gépekkel. Kezdőként célszerű a legegyszerűbb, legkönnyebben használható futópadot vagy a szobakerékpárt választani. Közepes intenzitást érhetsz el speciális edzésprogramokkal, amit előre kiválaszthatsz, vagy a mérsékelt sebesség és dőlésszög beállításával.

Később kipróbálhatod az ellipszis trénert is, ami bár első használatra furcsának, ijesztőnek tűnhet, de nagyon jól vezeti a mozdulatokat, megmozgatja a teljes testet és az érzékeny térdízületekkel, vagy extrém túlsúllyal rendelkezők számára is kíméletes megoldás.

Csak át kell állítani az agyad és beprogramozni a bemelegítés (és a nyújtás!) fontosságára, és meglátod, hogy egy idő után teljesen természetessé válik ez a kis szertartás. Hidd el, az izmaid, a keringési rendszered és az ízületeid hálásak lesznek érte!

Plézer Panna

Sportedző