Romeltakarítás, tennivalók a terhelés után. Regenerálás 2.
„Az igazi limitáló tényező a sportban mi, saját magunk vagyunk.”
Amíg egy igazi profinak szigorú, bejáratott és ellenőrzött feladatlistája van mindenre, (sőt külön egy adott versenyre, távra bejáratott rutinja is akár) addig egy hobbyversenyzőt semmi és senki sem kötelez arra, hogy bármit is betartson bármilyen tanácsból vagy az önmaga által lefektetett elvekből. Ezért a célba érést követően nyugodtan ehet akár zsírban tocsogó tejfölös lángost is vagy ihat éppen kakaós tejitalnak nevezett valamit. Mi magunk döntjük el, hogy a hatékonyabb vagy a „minden mindegy, mert megtehetem” utat választjuk. Ha az egészségre gyakorolt, hosszú távú negatív következményekkel nem számolunk, a rizikó attól még nagyon is valós és ezt a „bűnözést” csak ritkán lehet megúszni. Észben kell tartani, hogy minden döntésnek ára van, semmi sem múlik el a szervezetben reakció nélkül.
Ahhoz, hogy mindenki hatékonyan, a kellő időben a kellő módon „kényeztethesse” a testét egy erőpróba után, ahhoz adtam néhány kezdő támpontot előző cikkemben.
Az állóképességi versenyek jellegét, terhelését ismerve, folytatom tovább a lehetséges cselekvési tervet.
3. Ha végeztünk a levezető 10-15p-es mozgással és már javában megy a folyadék, só és tápanyag visszapótlás, akkor a rendelkezésre álló lehetőségek közül a langyos, hűvös zuhany választanám. (A jeges fürdő- langyos zuhany variáció ilyenkor nehezen kivitelezhető.) Ez nem csak az út porát mossa le rólunk, de a világfájdalmat idéző „Kellett ez a hülye verseny nekem?” kérdéskört is elhessegeti a fejünkből és előkészíti, felpuhítja a tested a további teendőkhöz.
4. Ezek után a praktikussága és hatékonysága miatt a hengerezést választanám. A lábszár izmaitól kezdve felfelé haladva, a mélymasszázst (most) kerülve lassan, ritmikusan végezve a makacs területek, izomcsomók és húzódások enyhítésében, feloldásában is az első lépés lehet.
5. A következő nálam a hűsítő, gyulladáscsökkentő krémmel való óvatos, felszínes bedörzsölés. Csak pár perc, addig sem azzal vagy elfoglalva, hogy hol van olyan maradék pont a testeden, ami nem fáj.
6. Eztán a kompressziós zoknit vagy szárat javaslom. Ha teheted akár 1 napig is magadon hagyhatod, a futóműved meg fogja hálálni.
7. A közvetlen már átdolgozott izmokat néhány perc erejéig érdemes még megnyújtani. Ilyenkor a nagyon lassú, részben statikus, feszülést csökkentő nyújtóinger bőven megfelel. A komolyabb nyújtófeladatok majd a következő napokban kapnak nagyobb szerepet.
8. Nemcsak az anyagcsere-, hanem a pszichológia szintjén, fejben és lélekben is szükséges a regenerálás. Egy sikerként megélt célbaérkezés vagy csak túlélt verseny után az agynak is kell legalább két-három nap, mire minden élmény leülepszik és objektívan tudjuk értékelni a teljesítményünket, megtalálni a hibáinkat. Már az alapszinten elsajátított relaxációs technikák is sokat segíthetnek átlendülni egy-egy gyengébben sikerült erőpróbán, de segítenek a váratlanul jött sikert is a megfelelő szinten kezelni. Ezen a téren az autogén tréning (AT) és a progresszív izomlazítás (PMR) az, ami szakember segítségével gyorsan elsajátítható. Persze ehhez is idő, gyakorlás és rutin kell, mint ahogy minden valós sikerhez.
Ez egy kipróbált, nem kőbevésett, de jól adaptálható cselekvésterv. Próbáld ki, alakítsd a saját tested igényeid szerint, és ha bevált, ragaszkodj hozzá. Akkor használni fog.
Janota Zoltán
BioTechUSA
Állóképességi szakértő
13x Ironman