Testalkatok

Fontos, hogy megfelelő ismereteink legyenek a különböző testalkat típusokról, mert különbözőnek lettünk teremtve. Három fő testalkat típust különböztetünk meg, és ezek ismerete hozzásegít a megfelelő étrend és edzésterv kialakításához, valamint a megvalósítható célok eléréséhez.

 A három legfontosabb testalkat az endomorf, amelyet alapvetően magasabb testzsír százalék jellemez; a fejlett izomzattal rendelkező mezomorf, valamint a zsír és izomszövet hiányát mutató ektomorf típus. Csak a külsőt vizsgálva, az ektomorf a tényleges súlyánál jóval kevesebbnek tűnik. Még ha tiszta izom, az endomorf akkor is erősebb hatást kelt, míg a mezomorf arányosnak látszik, még némi zsírszövettel együtt is. Mindegyik típusnak megvan a maga ismertetőjegye, csakúgy, mint az erőssége és a gyengesége is. A megfelelő ismeretek birtokában ki tudjuk aknázni testalkatunk erősségeit, javíthatunk a gyengeségeken, és ezeket az étrendünkben, az edzés és a pihenések alkalmával is hasznosítani tudjuk.

Az ektomorf testalkat

Az ektomorf testalkatú embert könnyű felismerni – a magasságához képest rendszerint átlag alatti a súlya, és soványnak tűnik. Az ektomorf embereknek gyors az anyagcseréjük, és sokszor panaszkodnak arra, hogy hiába esznek sokat, nem érnek el súlygyarapodást.

Testalkati jellemzők:

• vékony, hosszú végtagokkal, keskeny vállakkal rendelkeznek
• alapvetően alacsony a testzsírszázalékuk
• nehezen képesek izomtömeget növelni
• pajzsmirigyük túlságosan aktív, ezért anyagcseréjük gyors
• az izomépítéshez magas szénhidrát és fehérjebevitelre van szükség
• valamint az edzések során kevés ismétlésszámmal, de nagy súlyokkal ideális dolgozni. Utóbbi természetesen akkor érvényes, ha a gyakorlatok szabályosan vannak végrehajtva
• Tömegnövelés vékony testalkatúaknak »

Étrend ajánlások ektomorf típusúak számára

• Étkezzünk legalább napi 6–7 alkalommal, és a kalóriamennyiséget több alkalommal vigyük be, ha nem tudunk nagyobb kalóriamennyiséget egyszerre elfogyasztani
• A teljes napi kalóriamennyiség 50–60%-át szénhidrátból fedezzük
• Fogyasszunk kalóriabombának számító ételeket, mint például mandulát, avokádót, mogyoróvajat és egyéb olajos magvakat
• Együnk gyorsételeket, még akkor is, ha nem teljesen egészségesek (természetesen mértékkel)
• Vigyünk a szervezetünkbe magas kalóriatartalmú tömegnövelőket, tejjel, ha ennek az emésztése nem okoz problémát.

Tipp: Az ektomorf alkatúaknak kiváló segítség lehet a Hyper Mass, amely adagonként 20 g fehérjét, valamint 38 g minőségi forrásokból származó szénhidrátot tartalmaz. Napi 2 adag fogyasztásával könnyebbé válhat az izomtömeg növelése.

Edzésterv ektomorf embereknek

• Az edzés történjen nehéz súlyokkal, 5–10 ismétléssel
• Tartsunk hosszabb pihenőket (mivel nagy súlyokat használunk)
• Osztott edzéstervet kövess, egy edzés során 1, maximum 2 izomcsoportot dolgoztass meg, de egy izomcsoportot maximum kétszer egy héten.
• Az intenzitást edzésről edzésre növeld, de mindig a súlyok növelésével, ne az ismétlésszám emelésével.
• Ne végezzünk kardio gyakorlatokat (hetente max. 1-2 alkalommal, max. 20 perc legyen és ügyelj arra, hogy a pulzusod alacsonyan maradjon.
• Így számítsd ki a pulzustartományt: [(220-életkor) x 0,6 alatt].
• Bruce Lee az ektomorf alkat tökéletes megtestesítője.

Tipp: Fordíts kellő figyelmet a pihenésre. Ez napi 7-8 óra alvást jelent. Kerüld a felesleges aktív testmozgást, hiszen ezek mind az anyagcserét fokozzák.

A mezomorf testalkat

A mezomorf alkatú emberek az ektomorf és az endomorf alkatúak között helyezkednek el, és mint ilyen, mindkét típus tulajdonságaival rendelkeznek. Első pillantásra úgy tűnik, hogy az ilyen embernek elég csak a súlyokra néznie és már izmot épített, ugyanakkor a magasabb kalóriabevitel mellett is vékonyabb testalkatú marad. Erősebb a csontozatuk, mint az endomorf testalkatúaké, azonban az ektomorf típushoz hasonlóan nekik is alacsonyabb a testzsír aránya a szervezetükben. Mindenki ilyen testtípusra vágyik.

Testalkati jellemzők:

• széles kulcscsontok és vállak
• szimmetrikus felépítés
• keskeny csípő
• vékonyabb ízületek
• hosszú és kerek hasizom
• keskeny derék
• alacsony testzsír százalék
• izmosabbak, mint az ektomorfok, vastagabb csontjaik és ízületeik vannak
• mellkasuk a derekukhoz képest széles, jellemző rájuk az erősebb vádli és alkar
• leginkább férfiakra jellemző testalkat, hiszen a robusztusabb izommennyiségért a herék által termelt tesztoszteron a felelős (egyébként a mellékvese is termel kis mennyiségben, így nőknél is kialakulhat a mezomorf testtípus)
• ez az alkat a legtöbb sportágban ideális, és esetleges súlygyarapodás esetén edzésekkel könnyedén visszanyerhető a korábbi forma

Étrend ajánlások mezomorf típusúak számára

• A napi teljes kalóriamennyiség legfeljebb 40–50%-át biztosítsuk szénhidrátból
• Gondosan válasszuk szét az ételadagokat, használjunk mérleget a pontos arányokhoz, mert a tökéletes testalkatnak tökéletes étrendre van szüksége a fejlődéshez
• Naponta 5–6 kisebb étkezés alkalmával vigyük be a tápanyagot
• Fogyasszunk kellő mennyiségű kalóriát és fehérjét az izomtömeg fenntartásához.
• A táplálkozásodban a kiegyensúlyozottság a legfontosabb, figyelj oda a minőségi étrendre.
• Egyszerű szénhidrátokat reggel és edzés után fogyassz, ez a fejlődés végett fontos.

Tipp: edzések után tömegnövelő helyett alkalmas lehet egy adag Iso Whey Zero fehérjepor 10 g Carboxszal kombinálva, amely egy 5 féle szénhidrátot tartalmazó funkcionális italpor és részt vesz a normál izomműködés (kontrakció) helyreállításában nagy intenzitású testmozgást kö­vetően. Az izomregenerációt nagymértékben támogatja a BCAA+B6 edzés előtt, mely hozzáadott B6 vitamintartalmával a fehérje felszívódásában is segít, illetve a BCAA Zero edzés közben, ami finom frissítőként is szolgál.

Edzésterv mezomorf embereknek

• Az edzés során használjunk nagyobb és közepes súlyzókat
• 8–12 alkalommal ismételjünk
• A sorozatok között tartsunk fél és egy perc közötti pihenőidőt
• változatos edzésterv javasolt a számodra
• Egy edzés során 1-2 izomcsoportot dolgoztass meg és minden izomcsoportoknak hagyj legalább 72 órás regenerációt.
• Végezzünk megfelelő, rövid intervallumú kardio gyakorlatokat, hogy továbbra is vékonyak maradjunk (a súlyzózás után 20–30 perc elengendő).
• Így számítsd ki a pulzustartományt: [(220-életkor)x0,6 és (220-életkor)x0,8] között
• Arnold Schwarzenegger és Sylvester Stallone a tökéletes megtestesítői a mezomorf alkatnak.

Tipp: Az edzéstervedet gyakran váltogasd, merj kipróbálni új edzésmódszereket, akár atlétikait is. Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg

Az endomorf testalkat

Az endomorf testalkat az ektomorf ellentéte. Az ilyen ember erősebb alkatú, amely a nagyobb koncentrációjú zsírfelhalmozódásnak és a kevéssé definiált izomzatnak az eredménye. Számukra nehéz feladat megszabadulni a zsírfeleslegtől, még szigorú diétával, edzéstervvel és sok kardio gyakorlattal is. Az izomépítés azonban gyerekjáték számukra.

Testalkati jellemzők:

• széles bordakosár
• vastagabb/szélesebb ízületek
• a kulcscsontoknál is akár szélesebb csípő
• rövid végtagok
• erős csontozat
• a zsírszövet miatt kevesebbnek tűnő izomzat
• jellemzően magasabb a testzsírszázalékuk, emésztőrendszerük leginkább a raktározásra ‘programozódott’
• általában a nők körében gyakoribb ez a típus
• pajzsmirigyük inkább alul működő, ezért az anyagcserefolyamatok lassabbak

Étrend ajánlások endomorf típusúak számára

• Megfelelően osszuk el az ételadagokat, amelyhez használjunk mérleget
• A teljes napi kalóriamennyiség legfeljebb 20–30%-át biztosítsuk szénhidrátból
• Fogyasszunk nem feldolgozott és teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket
• Fogyassz sok alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást (csirke, hal, sovány marha hús, tojásfehérje)
• az egyszerű szénhidrátokat pedig időzítsd edzés előttre és közvetlenül edzés utánra.
• Együnk rengeteg zöldséget, hogy biztosítsuk a telítettség érzetet
• Igyunk sok vizet
• Kizárólag a hosszú diéta vezet eredményre
• A napi kalóriabevitelt osszuk el 5–6 étkezés között
• A napi szinten tartási értéknél vigyünk be 200–500 kalóriával kevesebbet, hogy megszabaduljunk a zsírfeleslegtől.

Tipp: A zsírégetést felturbózhatod a Super Fat Burnerrel, L-Carnitine 100.000-rel, amely hozzájárul a szervezetben a zsírraktár – sovány izomszövet optimális arányának kialakításához. Edzés után fogyassz gyorsan felszívódó fehérjét, mint az Iso Whey Zero.

Edzésterv endomorf embereknek

• A legfontosabb célod, hogy az anyagcserédet felpörgesd, ezért inkább kevesebb sorozatot végezz magas ismétlésszámokkal (akár 15-20-ig is elmehetsz).
• A szettek között tartsunk 30–45 másodperces pihenőt
• Annyi kardio edzést végezzünk, amennyit csak tudunk! Súlyzós edzés után, valamint reggelente (éhgyomorra) is
• Végezzünk összetett emeléseket (beülés, felhúzás, fekve nyomás, evezés, húzódzkodás, alsó fogású húzódzkodás, katonai nyomás, szakítás) minden edzésnél, hogy minél több kalóriát elégessünk.
• Jennifer Lopez tökéletes példa a mezomorf alkatra.

Tipp: Érdemes az aerob edzésedet a nap első felére időzíteni, mivel az endomorf alkatúakra különösen jellemző, hogy jóval a sport befejezte után is égeti a zsírt a szervezet, ami akadályozhatja az esti nyugodt alvást.

Vegyes testalkatok

Gyakran előfordul, hogy valaki vegyes testalkati jellemzőkkel rendelkezik, amely a fenti három típusnak valamilyen egyvelege. Igen ritka, hogy valaki „színtisztán” csak az egyik alkathoz tartozzon. Elemezzük a jellemzőket a fenti leírások segítségével, hogy kiderítsük, melyik (vagy milyen vegyes) testalkat típusba tartozunk. Lehetünk ekto-mezo vagy endo-mezo, azonban idővel rá fogunk jönni, hogy a megfelelő ismeretek birtokában és kemény munkával átalakulást tudunk elérni a különböző testalkatok között.