7 napos ketogén diéta mintaétrend

A ketogén étrend rendkívül népszerű a sportolók, különösen a testépítők körében, hiszen sok olyan versenyzőről hallunk, akik ketogén diéta segítségével könnyedén lefogytak, könnyedén leadtak a testzsírjukból. Ugyanakkor sok az ellentmondásos információ a szervezetre gyakorolt hatásáról. Mik is a feltételei a ketogenikus állapot elérésének és meddig tartható vajon ez az étrend? Megtudhatod, ha tovább olvasol!

A ketogén diéta alapjai

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidrát bevitel mellett mérsékelt fehérje fogyasztás jellemzi.

Az alacsony szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet úgynevezett ketogenikus állapotba kerül, (keton testek termelésébe kezd) aminek hatására a zsír válik elsődleges energiaforrássá.

A keton testek az agy elsődleges energiaforrásai lesznek. Mivel a szervezet a ketontestek termelődésétől folyamatosan zsírt használ energiaforrásként, így folyamatos zsírégetés veszi kezdetét. Innentől beszélünk ketózisról.

Inzulin sincs jelen a vérben, hiszen alig-alig van szénhidrát, ami megemelné a vércukorszintet és inzulin termelést ösztönözne. Mivel nincs vércukoringadozás, így stabil és állandó az energiaellátás, folyamatos a fogyás, kevésbé érzed éhesnek magadat és jobban tudsz összpontosítani is.⁽¹⁾

A ketogenikus állapot eléréséhez, vagyis a ketontestek termelődéséhez ki kell üríteni a szénhidrát raktárakat, amely talán a diéta legnehezebb része, hiszen ehhez pár napig nem szabad szénhidrátot fogyasztani és/vagy intenzív edzést célszerű folytatni a folyamat gyorsítása érdekében. A ketontestek termelődésétől már visszatér és stabilizálódik az energiaszintünk, addig viszont nehéz és kitartó munka szükséges.

A legtöbb ember számára folytatható módszer a ketogenikus táplálkozás, azonban vannak kivételek, akik számára mégsem ajánlott. Három csoportnak nem javasolható a ketogén diéta követése:⁽²⁾

• cukorbetegeknek, (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek)
• a magas vérnyomással küzdőknek, kifejezetten, akik gyógyszert is szednek a betegségükre
• várandós vagy szoptatós anyukáknak ⁽³⁾

Bevásárló lista ketogén diétához

Kíváncsi vagy, mit is lehet enni a ketogén diétában? Itt különösen fontos odafigyelni az ételek tápanyag tartalmára. A szénhidrátbevitelt minimalizálni kell, ez a legfontosabb, de oda kell figyelni a fehérje- és a zsírtartalomra is.

Fehérjeforrások:

Olajok és zsírok:

Gyümölcsök és zöldségek

Diófélék és magvak

Tejtermékek

Édesítőszerek:

Öntetek és szószok

Italok:

Gyógynövények és fűszerek

Táplálék-kiegészítők:

• Ajánlott fogyasztani: rosttabletta, rost italpor, multivitamin
• Lehet fogyasztani: MCT olaj, Omega 3

7 napos mintaétrend ketogén diétához

Nézzük át, hogyan érdemes kiszámolni a napi kalória bevitelt és az ideális makronutriens arányokat. Egy kevésbé szigorú ketogén diétás módszert tekintve a megengedett napi szénhidrátmennyiség maximum 20 g az első két hétben, majd fokozatosan emeljük ezt a mennyiséget. A tápanyag arányokat tekintve:

• 60-70% zsír: a kalória bevitel nagy részét a zsír teszi ki. Célszerű egészséges, minőségi zsírforrásokat fogyasztani, mint az olíva olaj, kókuszolaj, tojás, avokádó, sajtok, halak stb.
• 20-30% fehérje: a fehérjebevitelt mérsékelni kell a ketogén diétában, ami főleg olyan aminosavakból álljon, amelyet azok a szervek tudnak használni, amelyek a ketontesteket nem tudják hasznosítani. A magasabb fehérjebevitel gátolja a ketózist. Ugyanakkor a fehérjebevitel minimalizálása az izomtömeg csökkenését eredményezi, tehát meg kell találni a megfelelő egyensúlyt.
• 5-10% szénhidrát: A napi szénhidrátbevitelt maximum 20-40 g között limitáld. Különösen figyelj oda a megfelelő rostfogyasztásra és arra, hogy a szénhidrát mennyisége inkább vitaminban és ásványi anyagokban gazdag zöldségekből származzon.

Mintaétrend:

A legtöbben el tudják érni a ketogenikus állapotot 50 g-os szénhidrát fogyasztással. Ebben az étrendben átlagosan 20 g körüli a szénhidrátmennyiség. Fontos naponta 2,5-3 l folyadékot fogyasztani. A nem megfelelő folyadékbevitel szédüléshez, cukoréhséghez vezethet. A megfelelő elektrolit bevitelre is célszerű odafigyelni egy kis extra sózással.

Hétfő:

• Reggeli: hagymás, sajtos tojásrántotta
• Tízórai: Mogyoróvajas cukormentes fehérje szelet
• Ebéd: 150 g nyers sonka 2 csésze vegyes  zöldséggel, fél avokádóval, 5 nagy olíva bogyóval, fél csészényi szeletelt uborkával és 2 evőkanál kéksajt öntettel
• Uzsonna: Kisebb szeletelt cukkini 50 g provolone sajttal
• Vacsora: Vajas sült harcsa brokkolival

Kedd:

• Reggeli: spenótos, sajtos omlett
• Tízórai: Fehérje turmix
• Ebéd: Grillcsirke bébispenóttal, paradicsommal és avokádó salátával
• Uzsonna: kapros krémsajt, 60g sonkával
• Vacsora: 200 g sertésborda karfiolos sajtkrémmel

Szerda:

• Reggeli: sültkolbász kígyóuborkával és paradicsommal
• Tízórai: szeletelt zöldpaprika
• Ebéd: Sonkás cheddar sajt-leves
• Uzsonna: 1 szár zeller 2 evőkanál krémsajttal
• Vacsora: marhahús szeletek zöldségkörettel

Csütörtök:

• Reggeli: Sajtos-spenótos omlett avokádóval és salátával
• Tízórai: Fehérje turmix
• Ebéd: Sült csirkecomb salátával
• Uzsonna: cukkini szeletek sajtmártással
• Vacsora: sült pisztráng filé kígyóuborkával

Péntek:

• Reggeli: 2 nagy tojásból rántotta, szeletelt cheddar sajttal
• Tízórai: 1 turmix
• Ebéd: tonhal konzerv zöldségekkel, olívabogyóval
• Uzsonna: fűszerezett darált hússal, baconnel és sajttal töltött gombafej
• Csirkesaláta lenmag olajjal

Szombat:

• Reggeli: Spárgás tükörtojás
• Tízórai: Cukormentes fehérje szelet
• Ebéd: Roston sült lazac brokkolival
• Uzsonna: zellerszár sajtmártással
• Vacsora: marhahús kéksajt mártással, vegyes salátával lenmagolajos dresszinggel

Vasárnap:

• Reggeli: zöldséges tojásrántottával töltött paprika
• Tízórai: sajtos főtt zöldborsó
• Ebéd: Csirkemell sült zöldségekkel
• Uzsonna: Grillsajt zellerszárral, paradicsommal
• Vacsora: sült pisztráng brokkolival

GYIK

Milyen élelmiszerek fogyaszthatóak ketogén diétában?

Húsok (marha, baromi, bacon), halak, tojás, sajtok, avokádó, olívaolaj, lenmagolaj, mandula, dió, chiamag és leveles zöldségek (spenót, saláták), alacsony cukortartalmú bogyós gyümölcsök.

Milyen élelmiszeretek kerülendőek keto diétában?

Gabonafélék, cukor, cukros ételek és gyümölcsök, tészta, kenyér, burgonya és hüvelyesek.

Milyen előnyei vannak a ketogén diétának?

Stabil vércukorszint, jobb energiaellátás és stabil energiaszint, folyamatos fogyás zsírból.

Vannak hátrányai, veszélyei?

Első 1-2 hétben fejfájás és fáradtság a szénhidrát megvonása miatt, de elmúlik a ketózis beállásával.