Erre figyelj edzés előtti étkezés esetén!

Akár egy mérsékelt intenzitású futásról van szó, akár egy jóval nagyobb erőbedobást igénylő súlyzós edzésről, érdemes tisztában lenni azzal, hogy kalóriát mindenképpen eléget a szervezetünk közben. Ha nincs elegendő energiatartalék, kifogynak a szükséges tápanyagok, akkor a teljesítményünk, függetlenül a mozgás intenzitásától, romlik, nő a szédülés, rosszullét esélye. Mire érdemes figyelni az edzés előtti étkezésnél, mennyi idővel előtte célszerű ennünk? Cikkünkben ezt járjuk körül.

Miért fontos az edzés előtti étkezés?

Sportolók között is szép számmal akadnak, akik nem veszik eléggé komolyan az edzések előtti étkezéseket. Előfordulhat, hogy sietünk az edzésre, és nincs időnk arra, hogy együnk valamit, kora reggel van edzésünk, de akkor egyáltalán nincs étvágyunk, vagy éppen fogyni szeretnénk, és ehhez jó ötletnek tűnik, ha éhgyomorral vágunk bele az edzésbe. A gond csupán az, hogy ezzel ellenkező hatást érünk el, mint amit szeretnénk.

• Elegendő tápanyag hiányában fennáll a szédülés, rosszullét veszélye.
• Nagyobb eséllyel sérülünk meg.
• Csökken az edzésen nyújtott teljesítményünk.
• Nő az izomvesztés, azaz csökken a zsírmentes testtömegünk.
• Ha nem megfelelően táplálkozunk, akkor a szervezetünk nem tud kellően regenerálódni sem.
• A szervezetünkbe edzés előtt bevitt tápanyagok kihathatnak az edzést követő izomfehérje-szintézisre is.

Melyik tápanyagot érdemes bevinni?

Az edzés előtti étkezés fő célja az üzemanyag-bevitel optimalizálása, hogy a legjobb eredményt érjük el, és ehhez fontos, hogy tisztában legyünk az egyes tápanyagok hatásával.

Szénhidrátok

A szénhidrátról közismert, hogy biztosítja azt az üzemanyagot, amivel megtelnek a vércukor- és glikogénraktárak, egyszóval megalapozza a jobb teljesítményt, a nagyobb állóképességet. Ha ez nincs meg, vagy nem kellő mennyiségben, akkor a fizikai aktivitásunk csökken, és ez független attól, hogy éppen egy rövidebb, ám annál intenzívebb edzést végzünk, vagy éppen az állóképességünket igyekszünk fejleszteni. A megfelelő szénhidrátbevitel azért is fontos, hogy támogassa az izomtömeg regenerálódását.

Kétségtelen, hogy nem mindegy, milyen típusú és mekkora mennyiségű szénhidrátot veszünk magunkhoz. Egyes vélemények szerint az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok mellett szól, hogy lassabban szívódnak fel, ám egyre inkább az a nézet terjed el, hogy a könnyebben emészthető ételeké legyen edzés előtt a főszerep. Mindezt azzal magyarázzák, hogy az ételek így rövidebb ideig maradnak a gyomorban, az alacsonyabb rosttartalom is segíti az emésztést.

Fehérjék

A fehérjék hozzájárulnak az izomnövekedéshez, támogatják a regenerálódást, a mikrosérülések elkerülését. Az edzés előtt szervezetünkbe bevitt fehérje is kedvezően hat, védi az izomzatunkat, segít a regenerálódásukban, és egyúttal hozzájárul az izomszövet növekedéséhez.

Zsírok

A zsír hallatán a legtöbben legyintenek, jóllehet a szervezetünk egészséges működéséhez erre is szükség van. Kétségtelen, hogy edzés előtt az alacsony zsírtartalmú ételeken van a hangsúly, de például a halakban található omega-3 zsírsav mérsékli a sportterhelés káros hatásait, rugalmasítja az ereket, jótékonyan hat a szívre.

Megfelelő folyadékbevitel

Az étkezések esetén nem szabad figyelmen kívül hagyni a folyadékbevitelt. Edzés előtt különösen fontos a megfelelő hidratáltság az izmok működéséhez is, amit víz, vagy sportital fogyasztásával érhetünk el.

Mennyi idővel szabad edzés előtt enni?

Az étkezések időzítése különösen fontos edzések előtt, hiszen ha túlságosan telített a gyomrunk, aligha tudunk teljes erőbedobással edzeni, nem beszélve arról, hogy esetleg nem érezzük jól magunkat. Ha pedig túlságosan sok idő telik el az étkezés és az edzés között, akkor az a helyzet állhat elő, hogy elfogy az energiaforrásunk, leesik a vércukorszintünk, kiürül a glikogénraktárunk.

Igazodjunk az edzés időpontjához

Akár kora reggel célozzuk meg az edzőtermet, akár ebédidőben térünk be oda, vagy késő délután, fontos, hogy 2 óránál több semmiképpen se teljen el az étkezés és az edzés között. Az ideális az lenne, ha edzés előtt 60 perccel – másfél órával korábban tudnánk enni.

Ez persze attól is függ, hogy éppen egy főétkezésről van szó, vagy csak könnyű, gyorsan emészthető snackről. Ez utóbbit akár edzés előtt 30 perccel is elfogyaszthatjuk. Ha nagyobb tápanyagtartalmú étel elfogyasztására van időnk, akkor érdemes számolni a kalóriákat is: az edzés közben elégetendő kalóriát semmiképpen sem haladja meg a bevitt kalória. Ideális esetben a felének kell lenni, azaz például egy 400 kalóriát elégető edzés esetén 200 kalóriás ételben kell gondolkodnunk.

• A leggyorsabban a gyümölcsök szívódnak fel, tehát egy banánt akár 10-20 perc alatt megemésztünk.
• A szénhidrát felszívódásához ennél hosszabb időre van szükség, de ezen belül is vannak különbségek: egy zabkása, vagy puffasztott köles elfogyasztásánál ez rövidebb időt vesz igénybe, mint például egy teljes kiörlésű tészta esetében.
• A fehérjék esetében is érdemes alacsony zsírtartalmú ételeket választani, mint például csirke, hal.

Mitől függ a táplálékösszetétel?

Fontos, hogy az étel fehérjedús legyen és egy kis jó minőségű (összetett) szénhidrátot tartalmazzon, mert az lassan szívódik fel, ezzel is több órás energiát biztosít számunkra. Ez lehet egy teljes kiőrlésű kenyérből készült csirkehúsos szendvics, egy grillcsirkés saláta, vagy egy natúr szelet kevés rizzsel vagy zöldséggel.

• A táplálékösszetétel függ az edzés típusától is. Mivel aerob edzés esetén zsírt használunk, ezért előtte nem célszerű szénhidrátot fogyasztani.
• Más esetekben összetett szénhidrátot és fehérjét kellene tartalmaznia az étkezésnek.

Táplálékkiegészítők edzés előtt

• Közvetlenül súlyzós edzés előtt glutamint és BCAA-t érdemes fogyasztani. Edzést követően javasolt a fehérje, glutamin, BCAA bevitele. Érdemes elfogyasztani 1 g C-vitamint is a regeneráció felgyorsítása érdekében.
• Aerob edzés előtt negyed órával ajánlott egy l-carnitine ampulla bevitele. Edzés után ez esetben is kedvezően hat a fehérje, BCAA és glutamin fogyasztása. Fontos azonban, hogy a karnitin és BCAA, valamint a glutamin bevitele ne egyszerre történjen, mert a többféle aminosavnak köszönhetően a karnitin elveszíti a hatékonyságát.

Tippek edzés előtti menühöz

Reggeli ötletek

• Gyümölcs és natúr joghurt
• Zabkása mézzel, fahéjjal ízesítve
• Tejberizs vagy tejbegríz gyümölccsel
• Müzliszeletek
• Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel
• Zabpalacsinta gyümölccsel
• Teljes kiőrlésű pirítós és tej

Ebéd ötletek

• Párolt pulykamell barna rizzsel, párolt zöldséggel
• Csirkemell nyers zöldséggel, humusszal
• Csirkés avokádósaláta
• Tonhalas szendvics, teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldséggel
• Darált marhahús teljes kiőrlésű tésztával
• Csirke sült édesburgonyával
• Zöldséges omlett teljes kiőrlésű kenyérrel

Snack ötletek

• Banán
• Zabpehely gyümölcsökkel
• Dió
• Aszalt gyümölcs
• Joghurtból készült smoothie
• Almaszeletek mogyoróvajjal

Az életmódváltáshoz komoly kitartás szükséges, de mindenekelőtt egy olyan átfogó rendszer, ami segít megtervezni minden lépésedet az új életed felé vezető úton. Ehhez nyújt segítséget a BioTech Lifestyle Program, amivel olyan személyre szabott szakértői programot kaphatsz a kezedbe az étrendtől kezdve az edzésprogramon át a táplálék-kiegészítőkig – a mindennapokban is egyszerűen alkalmazható trükkökkel együtt – amivel sikerre viheted elhatározásodat.