Hogyan táplálkozzunk a várandósság alatt?

Amikor egy csöppnyi élet fejlődik a szívünk alatt, sok változás következik be a szervezetünkben. De hogyan változtassunk az addigi táplálkozási szokásainkon, amikor annyiféle információt hallunk mindenhonnan. Együnk kettő helyett? Ihatunk kávét? Ehetünk csokoládét? Ártunk vajon a babának a régi szokásaink fenntartásával vagy mi a mérték, hogy mindezt elkerüljük?

Milyen változásokat tapasztalunk a várandósság alatt?

Amikor egy nő kismama lesz, akkor bizony számos pszichés és testi tünetet tapasztal, amelyek hátterében általában hormonális változások állnak.

A terhességi hormonok (pl.: HCG, HPL, HCS, HCT…stb.) a kismama szervezetének különböző szerveiben (petefészek, pajzsmirigy…stb.) termelődnek és szintjük a 9 hónap alatt időszakonként változik. Ez a csodálatos és ősidők óta jól működő rendszer tartja fenn a pocakban cseperedő kisbaba fejlődését és ennek tudható be minden olyan tünet, amelyet sokszor szemmel láthatóan is tapasztal az anyuka.

Ezen folyamatokra vezethető vissza az is, hogy a 40 hét alatt vannak aktívabb és “lustább” időszakok is. Például:

• a beágyazódás időszakában (7-12. hét), amikor a HCG hormon szintje magas, akkor a kismama aluszékonyabb, fáradékonyabb.

• ezzel szemben pedig vannak olyan aktív hetek, amikor a leendő anyuka energikusabbnak érzi magát és folyamatosan csak jön-megy, pakolászik. Ez például a szülés előtti napokban is megfigyelhető, amelyet a köznyelv kedvesen “fészekrakó ösztönnek” nevezett el.

Ezek az ingadozások viszont nem csak a közérzetben, de az étvágy esetében is megfigyelhetőek;

Azaz gyakran előfordul émelygés, hányinger (a fogantatás után, vagy akár a terhesség teljes időszaka alatt), de étvágytalanság, vagy kívánósság is.

Érdemes felkészülni ezekre a tünetekre és tudatosan alakítani az étrendet, mert a bevitt tápanyagok minősége és mennyisége alapvetően befolyásolja a magzat fejlődését, a kismama egészségi állapotát, a súlygyarapodás mértékét és nem utolsó sorban a szülésnél meghatározó fizikai állapotot is.

Terhességi hormonok és azok hatásai a várandósság alatt

Ahogyan már a bevezetőben is említettem, a várandósság alatti változások hátterében a hormonváltozások állnak. Talán laikusok számára tudományosnak tűnik a téma, de azért érdekességképpen bemutatnék néhány fontos terhességi hormont és azoknak a hatásait, amelyet minden kismama tapasztalhat:

• HCG (Humán Choriális Gonadotrophormon): Róla biztosan mindenki hallott már, hiszen őt nevezik a “tipikus terhességi hormonnak”, mivel a megjelenése okozza az első várandóssági jeleket, azaz a pozitív terhességi teszten lévő két csík az ő jelenlétére utal. Létfontosságú szerepe van, hiszen a terhesség első 6 hetében elősegíti a várandóssághoz szükséges többi hormon (pl.: progeszteron) fenntartását. Az első hetekben rohamosan nő a vérben és vizeletben kimutatható HCG szintje, amely a maximumát a 10-12. hétben éri el. Ez után jellemzően meg is szűnnek a kellemetlen tünetek, mint például a hányinger, fáradékonyság, haspuffadás.

• HPL (Humán Placentáris Laktogén): A tej termelődéséért felelős hormon, azaz előkészíti a tejtermelő mirigyeket és befolyásolja az anyatej összetételét. Szintje a 40 hét alatt folyamatosan növekszik, amelynek köszönhetően az édesanya tapasztalhatja az emlők megnövekedését, vagy akár előtej elválasztást is.

• Ösztrogén és Progeszteron: A két legfontosabb női hormon, amelyek szintje a várandósság előrehaladtával hétről-hétre nő és alapvető folyamatokért felelnek. Így például a hatásukra leáll a menstruáció és ezzel egyidejűleg növekedni kezd a méhlepény, ellazítják a méh izmait és az emlők vérellátását is segítik. Sajnos a kismama hangulatingadozásaiért is ők felelnek. Itt fontos megemlítenem, hogy ezen hormonok szintje a szülést követően hirtelen drasztikusan lecsökken, amely a kutatások szerint nagyban hozzájárul a szülés utáni depresszió kialakulásához.

A babavárás tipikus együttjárói az étvágyat illető változások

 Az első trimeszterben (0-12. hét)

A reggeli rosszullétek, émelygés, esetleg akár hányinger is jellemző, de ezeket a kellemetlen tüneteket nem mindenki tapasztalja és a második trimeszterre el is szoktak múlni.

A második trimeszterben

A 12. héttől egy minden szempontból nyugodtabb időszak kezdődik, amikor jellemzően a kismama étvágya is megnő és sok esetben egészen különös ételeket, ízvilágot kíván meg.

Megfigyelhetőek a baba neme és az étvágyat kiváltó étel között is összefüggések. A tudomány ezt inkább a szervezet igényeinek jelzéseként magyarázza, de tudjuk, hogy a legtöbb esetben ezen megfigyelések sajnos alaptalanok és egyénenként, sőt, sokszor terhességenként is eltérőek.

A 3. trimeszterben

Az étkezési szokásokat már nem csak a vágy határozza meg, hanem fizikai tényezők is. Ugyanis a megnövekedett méh helyet csinálva magának, teljesen kitölti a hasüreget és feltolja a gyomrot. Ekkor a gyomorban már kevesebb hely jut a táplálék számára, amely miatt érdemes kisebb adagokat enni.

Emellett egy másik folyamat is megfigyelhető: A terhességi hormonok hatására több szövet is lazulni kezd (sima izmok, kötőszöveti állomány stb.), tehát a gyomor záróizma is. Ez a két folyamat áll a hátterében a terhesség alatt tapasztalható gyomorégésnek, illetve a gyomorsav nyelőcső felé történő “szivárgásának”.

Ahogyan az egyes szövetek lazulnak, úgy azzal egyidejűleg a szervezet anyagcseréje és a bél perisztaltikus mozgása is lassul. Ez sajnos gyakran okoz székrekedést, amely pedig kockázati tényező lehet a várandósoknál gyakran előforduló aranyeres tüneteknek. Megjegyezném, hogy a szülés idejéhez közeledve a legtöbb esetben vashiány is fellép, amelynek pótlása tovább ronthatja a székrekedésre hajlamosak helyzetét. Viszont a rendszeres testmozgás (kiadós séták, vagy kismamatorna), a kellő mennyiségű folyadék fogyasztása és a rostban gazdag táplálkozás megoldást jelenthet erre a problémára.

Mennyi az ideális hízás a várandóság során?

Manapság az orvosok nagyon odafigyelnek a kismamák súlygyarapodására, hiszen a túl nagy mértékű hízás kockázatot jelent a baba és a mama egészségére is, főleg, ha a hölgy már eleve túlsúllyal indul neki a 9 hónapnak. A nem megfelelő étrend és a mozgásszegény életmód többek között terhességi cukorbetegséget, ödémát (vizenyősséget), toxémiát (magas vérnyomást, fejlődési rendellenességet és koraszülést) válthat ki.

Ezért ez a téma nem csupán esztétikai, hanem nagyban egészségügyi kérdés is!

Az ideális súlygyarapodás meghatározásakor fontos figyelembe vennünk a már említett fogamzáskori testsúlyt, pontosabban a testtömeg indexet (BMI index).

Normál érték (20-25-ös BMI) esetén a 20. hétig 1-3 kg, ezt követően pedig hetente 0,3-0,5 kg hízás javasolt. Ez normál testsúly esetén maximum 13 kg-os súlytöbbletet jelent.

Azok számára, akik viszont túlsúllyal indulnak neki az áldott időszaknak, azaz a BMI értékük 25-nél magasabb, maximum 7-10 kg súlygyarapodás javasolt!

Tehát megdőlni látszik az a felfogás, hogy “kettő helyett kell ennünk”, mert a kisbaba úgyis elveszi az anyaszervezetétől a fejlődéséhez szükséges kalóriát és tápanyagokat. Természetesen alultápláltnak sem szabad lennie az anyukának, de fontos odafigyelni a súlygyarapodásra, hiszen annak figyelmen kívül hagyása súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

Hogyan változik a tápanyag igény a várandósság alatt?

A kismama szervezetének makro és mikro tápanyag igénye a baba fejlődési szakaszaihoz mérten az alábbiak szerint változik:

A fehérjebevitel:

• A fehérje igény nem várandós nők esetén naponta 1 gramm/ testsúly kilogramm, ami az első trimeszterben nem változik jelentősen.

• Viszont a második trimeszterben ez naponta +10 gramm. (Tehát egy 60kg-s hölgy esetében már nem 60g, hanem 70g a napi szükséges fehérje bevitel)

• A harmadik trimeszterben pedig ugrásszerűen változik a fehérje szükséglet, ami naponta +28-30 gramm, (60kg-s induló testtömegnél tehát kb. 90g/nap), ami körülbelül 120 gramm  csirkemellel vagy egy fehérje turmixszal jelent többet naponta!

• Mivel a zsírok jelentik a szervezet számára az elsődleges energiaforrást (grammonként 9,3 kCal az energiatartalma) és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K ) felszívódásához is szükséges, ezért nem hagyható ki a várandósok étrendjéből sem. De ugyanúgy, mint a szénhidrátok esetén, annak mennyiségére fokozottan figyelni kell!

• Várandósság alatt elengedhetetlen az Omega3 bevitele, amelynek fontos vegyületi formája a DHA. Ez segíti a kisbaba szemének, szívének, keringésének, idegrendszerének és egyéb fontos szervének fejlődését. A javasolt mennyiség várandósok esetén 200-300 mg naponta és főleg a tengerben élő halak fogyasztásával tudjuk a szervezetbe juttatni.

• Már a várandósság tervezésekor érdemes megemelni a folsav bevitelét, amely teherbeesést elősegítő és magzatvédő vitamin. Ebben az időszakban naponta 400 mikrogramm az ajánlott mennyiség, majd a terhesség teljes időszaka alatt 800 mikrogramm naponta. Ezt az összetevőt leginkább a zöld levelű növényekben (brokkoli, spenót, káposzta), illetve a négylábú állatok belsőségeiben találja az anyuka, viszont érdemes kiegészítő formájában bevinni a szervezetbe.

• Rendkívül fontos az alap vitaminok bevitele, mint például a C-vitamin (1500 gramm/nap), D-vitamin (+10 mikrogramm/nap extra szükséglet és nem utolsó sorban a B-vitaminok esetében.

• A kalcium (napi 200-300 mg) mellett fontos a magnézium pótlása is, amelyet az orvosok leginkább a terhességi görcsök és zsibbadás kezelésére ajánlanak. A magnézium igény az első trimeszterben 200 mg naponta, a második és harmadik trimeszterben pedig 300-400 mg/nap is lehet.

• A már említett vashiány, másnéven vérszegénység sajnos nem csak a kismamákat, de a magyar populációt is érinti, de a terhesség alatt fokozottan oda kell figyelni rá, hiszen szintje folyamatosan csökkenhet. Ezért a terhesgondozások során rendszeresen mérik annak szintjét a vérben. Az ajánlott pótlás napi 17/18 mg.

A zsírbevitel:

• Mivel a zsírok jelentik a szervezet számára az elsődleges energiaforrást (grammonként 9,3 kCal az energiatartalma) és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K ) felszívódásához is szükséges, ezért nem hagyható ki a várandósok étrendjéből sem. De ugyanúgy, mint a szénhidrátok esetén, annak mennyiségére fokozottan figyelni kell!

• Várandósság alatt elengedhetetlen az Omega3 bevitele, amelynek fontos vegyületi formája a DHA. Ez segíti a kisbaba szemének, szívének, keringésének, idegrendszerének és egyéb fontos szervének fejlődését. A javasolt mennyiség várandósok esetén 200-300 mg naponta és főleg a tengerben élő halak fogyasztásával tudjuk a szervezetbe juttatni.

Vitaminok és ásványi anyagok

• Már a várandósság tervezésekor érdemes megemelni a folsav bevitelét, amely teherbeesést elősegítő és magzatvédő vitamin. Ebben az időszakban naponta 400 mikrogramm az ajánlott mennyiség, majd a terhesség teljes időszaka alatt 800 mikrogramm naponta. Ezt az összetevőt leginkább a zöld levelű növényekben (brokkoli, spenót, káposzta), illetve a négylábú állatok belsőségeiben találja az anyuka, viszont érdemes kiegészítő formájában bevinni a szervezetbe.

• Rendkívül fontos az alap vitaminok bevitele, mint például a C-vitamin (1500 gramm/nap), D-vitamin (+10 mikrogramm/nap extra szükséglet és nem utolsó sorban a B-vitaminok esetében.

• A kalcium (napi 200-300 mg) mellett fontos a magnézium pótlása is, amelyet az orvosok leginkább a terhességi görcsök és zsibbadás kezelésére ajánlanak. A magnézium igény az első trimeszterben 200 mg naponta, a második és harmadik trimeszterben pedig 300-400 mg/nap is lehet.

• A már említett vashiány, másnéven vérszegénység sajnos nem csak a kismamákat, de a magyar populációt is érinti, de a terhesség alatt fokozottan oda kell figyelni rá, hiszen szintje folyamatosan csökkenhet. Ezért a terhesgondozások során rendszeresen mérik annak szintjét a vérben. Az ajánlott pótlás napi 17/18 mg.

Mit kerüljön mindenképpen a kismama?

Vannak bizonyos ételek és italok, amelyeknek fogyasztása kifejezetten kerülendő a babavárás időszakában. Ilyenek például a magas koffein tartalmú italok (pl.: fekete kávé, kóla, fekete tea), illetve az alkoholok. Néhány orvos viszont alkalmanként és kis mennyiségben ajánlja a hosszú, vagy tejeskávé fogyasztását, valamint a vörösbort, amelynek vérképző hatása van.

Fokozottan figyeljünk ebben az időszakban a gyümölcsök és zöldségek alapos tisztítására, az ételek megfelelő hőkezelésére és kerüljük a nyers húsok fogyasztását! Mivel az állatok mája egy méregtelenítő szerv, ezért nem ajánlott nagy mennyiségben fogyasztani.

Szerintem a kismamák számára a legmegfelelőbb a CLEAN EATING elv alapján történő táplálkozás, azaz minél tisztábban étkezni, kerülve a tartósítószereket, színezékeket, ízfokozókat és egyéb vegyi anyagokat.

Milyen táplálék-kiegészítőket fogyaszthat egy várandós kismama?

A fentebb említett szükségleteket alapvetően a kiegyensúlyozott táplálkozással ás a minőségi ételekkel célszerű bevinni, de a megnövekedett igényt pótolhatjuk táplálékkiegészítőkkel is.

Ajánlott a minél tisztább és természetesebb ízű fehérje turmixok fogyasztása, illetve a vitamin készítmények és ásványi anyagok bevitele. Azonban kerüljük a különböző testsúlyt kontrolláló készítmények és a koffeint tartalmazó termékek fogyasztását!

Napi mintaétrend kismamák számára

Fontos, hogy a kismama étrendje változatos és kiegyensúlyozott legyen, azaz tartalmazza a legfontosabb mikro és makro tápanyagokat, valamint a megfelelő vitaminokat.

A lelassult anyagcsere miatt érdemes naponta többször, keveset enni.

Mintaétrend egy vegyesen táplálkozó (mindenevő), élelmiszer allergiával nem rendelkező kismama számára:

• Reggeli: Zabkása aszalt gyümölcsökkel (pl.: vörösáfonya) és olajos magvakkal (néhány szem mandula, tökmag, dió… stb.)

• Tízórai: Alacsonyabb cukortartalmú gyümölcs. Például 1 nyári alma

• Ebéd: Zöldségleves, Roston sült pulykamell + bulgur + párolt zöldség

• Uzsonna: Cukrozatlan túrókrém (túró+gyümölcs + fahéj+ lennmag)

• Vacsora: Tonhal saláta (tonhal + zöldségek)