Ugrás a tartalomhoz
Étrendek

Mi az IR-diéta, vagyis az inzulinrezisztencia étrend?

Hozzáadva: 2024.05.02. 13:48

Mi az inzulinrezisztencia és hogyan ismerhető fel? 

Mi az inzulin hormon?

Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely segít a vérben lévő glükóznak bejutni az izom, a zsír és a máj sejtjeibe, tehát szabályozza a véráramban keringő tápanyagok mennyiségét.(1,3) Bár az inzulin leginkább a vércukorszint szabályozásáért felel, befolyásolja a zsír- és fehérjeanyagcserét is.(1) Amikor szénhidrátot tartalmazó ételt eszünk, a vérben lévő glükóz mennyisége nő és a hasnyálmirigy sejtjei érzékelik ezt a növekedést, és inzulint szabadítanak fel a vérbe. Az inzulin ezután körbejárja a véráramot, és azt mondja a sejteknek, hogy vegyék fel a cukrot a vérből. Ez az automatikus folyamat szabályozza a vércukorszintet és megelőzi a túl magas glükózkoncentrációt a vérben.(1)

Szénhidrát-anyagcsere zavar

A sejtek azonban néha nem reagálnak megfelelően a kibocsátott inzulinra, ezt inzulinrezisztenciának nevezzük.(1) A tudomány jelen állása szerint, az inzulinrezisztencia inkább egy folyamat, ami egy tünet lehet, mintsem egy konkrét diagnózis, vagy betegség,.(2)

Cukorbetegséghez vezethet

Ha ilyen állapot tartósan fennáll, a hasnyálmirigy még több inzulint termel a vércukorszint csökkentése érdekében. Ez magas inzulinszinthez vezet a vérben, amelyet hiperinzulinémiának nevezünk. Idővel a sejtek egyre ellenállóbbá válhatnak az inzulinnal szemben(inzulinrezisztencia), ami az inzulin koncentráció és a vércukorszint emelkedését eredményezheti. Végül a hasnyálmirigy kimerülhet, és ez csökkent inzulintermeléshez vezethet. Az inzulinrezisztencia ennek a gyakori állapotnak a fő oka, amely világszerte a felnőttek több mint 9% -át érinti (1).

Miért alakulhat ki az IR?

Nem teljesen tisztázott mi okozza, de a kockázati tényezők az alábbiak lehetnek(1,2,3):

  • Családi kórtörténet diabétesszel (genetika)
  • Túlsúly- megnövekedett testzsír, különösen a has területén
  • Inaktív életmód
  • 45 fölötti kor 
  • Egyéb betegségek, és gyulladás a szervezetben

Inzulinrezisztencia tünetei(3,4)

  • Magas vércukorszint 
  • Alacsony vércukorszint – vércukorszint ingadozás
  • Magas triglicerid szint és alacsony HDL (jó) koleszterinszint(4)
  • Édesség utáni sóvárgás

Végeztessünk tesztet és konzultáljunk orvossal a kapott vércukor és inzulin értékeinkről, illetve a helyes étrendről pedig dietetikussal is! 

Az IR diéta alapjai és az inzulinrezisztencia kialakulásának okai

Az inzulinrezisztencia-étrend alapelvei 

Az inzulinrezisztencia még visszafordítható és kordában tartható állapot, nem kell túl szigorú diétába kezdeni, azonban jó, ha ilyenkor az egészséges étrendre térünk át. Azaz felhagyunk a rendszeres cukrozott édesség fogyasztással tehát leszállunk a “cukor libikókáról”. Fontos, hogy megpróbáljunk minél kiegyensúlyozottabban tartani a vércukorszintünket a nap folyamán, amelynek elengedhetetlen részét képezi a rendszeres minőségi szénhidrátbevitel. A gyors szénhidrátokat, finomlisztes, kristálycukros termékeket iktassuk ki az étrendünkből és helyettük az összetett szénhidrátokat részesítsük előnyben.. Emellett nem baj, ha az édes ízről is elkezdjük fokozatosan leszoktatni magunkat, hiszen  az édesítőszereknek is lehetnek különböző élettani hatásaik és az sem megoldás, ha egy az egyben édesítőre cserélünk minden” cukrot”.  Ehhez felsorolunk 5 alapelvet:

1. Fokozatosan térjünk át az új étrendre

  • ne azonnal csökkentsük pl. a szénhidrátbevitelt
  • inkább a minőségen változtassunk először, azután a mennyiségen

2. Napi többszöri étkezésre térjünk át

  • a napi 5x-i étkezés javasolt 
  • Ebbe beleszámít egy délutáni alma vagy egy fehérjeszelet is, tehát a köztes étkezések (tízórai és uzsi), melyek kulcsfontosságúak 

3. Ismerjük meg a glikémiás index fogalmát, és figyeljünk oda rá!

  • A glikémiás index megmutatja az adott étel vércukoremelő hatását(5)
  • kerüljük az ételeket, amelyeknek magas a GI-e
  • 55% glikémiás index alatti ételek(6) 
  • minél feldolgozottabb egy étel annál magasabb a glikémiás értéke (túlfőzés, aprítás, darálás turmixolás, extrudálás stb)(5)

4. Étkezzünk egészségesen

  • fogyasszunk teljes értékű, nem feldolgozott élelmiszereket
  • kerüljük a mesterséges alapanyagokat (édesítők, öntetek stb.)
  • fogyasszunk sok rostot: minden étkezésünk tartalmazzon lehetőleg friss zöldséget vagy gyümölcsöt
  • válasszunk megfelelő szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabonafélék, barnarizs stb.) és osszuk el azokat arányosan az étkezések között

5. Semmi cukor! – Figyeljünk oda minden cukortípus kerülésére

  • Bár a szénhidrátot nem szabad mellőzni, vannak olyan cukrok melyeket érdemes kerülni. Kerüld, ha a termékcímkén ezeket találod: glükóz/fruktózszirup, szacharóz, szacharin, glükóz, maláta, szirup, cukor, barnacukor, répacukor, kókuszvirágcukor, melasz, juharszirup.

Miből áll az IR-étrend? 

Tiltólistás ételek

  • Cukros üdítők, lekvárok, szörpök, koktélok 
  • Cukros édességek, kekszek
  • Burgonyapüré, sült krumpli, burgonyachips, sós kekszek
  • Túl zsíros ételek  
  • Alkohol

Amiből bátran ehetünk

  • A napi szénhidrát legyen: teljes kiőrlésű, lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű erre jó megoldás valamilyen alternatív gabonaforrás, pl. quinoa, köles, bulgur, zabpehely
  • A legtöbb hazai gyümölcs
  • A legtöbb zöldség (pl. a krumpli nem), különösen a hüvelyesek 
  • Sovány fehérjék
  • Olajos magvak

IR- Mintaétrend

1. étkezés reggel 8:00

  • Avokádós tojásos pirítós, teljes kiőrlésű rozskenyérrel, paradicsommal:
  • ½ avokádó, 1 tükörtojás (1 tk olajon sütve- vagy főtt/buggyantott tojás is lehet)
  • 1 szelet rozskenyér, 5 db koktélparadicsom / 1 egész nagy paradicsom

2. étkezés délelőtt 10:30

  • 150 g görögjoghurt 10 szem kesudióval 2 evőkanál zabpehellyel és 1 marék áfonyával

3. étkezés 13:00

  • 70 g párolt quinoa, 100g roston sült pulykamell és 150 g párolt/grillezett zöldséggel

4. étkezés 17:00

  • 4 db korpás keksz (cukrozatlan zabkeksz is jó) + 1 alma

5. étkezés 19:00

  • görögsaláta: 150 g fetasajttal és 1 szelet rozskenyérrel
  • ízlés szerint: paradicsom, uborka, paprika, lilahagyma, zöldfűszerek 
Otthoni edzés

Mire figyeljünk még inzulinrezisztencia esetén? 

Az életmódunkon is érdemes változtatni(8):

  • Megfelelő, pihentető alvás, pihenés
  • Rendszeres testmozgás, sport
  • Kevesebb stressz (stresszoldó rutinban lehet pl.: meditáció, jóga, olvasás, séta, állatterápia, kertészkedés, művészetek, mozgás -kinek mi)
  • Megfelelő folyadékfogyasztás (víz, ízesítetlen tea)
  • A súlyfeleslegtől való megszabadulás(4) 
  • Étrendkiegészítők különböző hatóanyagokkal,(7), pl. rosttabletta, myioinozitol, és króm: A króm hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához.

Megfigyelhettétek a mintaétrendben (amely egy példa és szemléltető eszköz, hiszen tudjuk, hogy a testtömeg magasság és fizikai aktivitás is nagyban befolyásolja a napi energiaigényünket, így ez egyénenként eltér, ezért érdemes dietetikus segítségét kérni), hogy minden étkezés tartalmaz szénhidrátot, azonban azok glikémiás értéke mind 50 alatti és többnyire lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaznak, vagy vegyesen (pl. kisétkezésekre). Alapszabály még hogy estére mindenképp valami lassú felszívódású szénhidrátot fogyasszunk és a délutáni órákban lehet picit “csalni” tehát uzsonnára lehet vegyes felszívódású (lassú és gyors kombinációja). Ha inzulinrezisztenciát állapítottak meg Nálad, vagy valamilyen szénhidrát anyagcserezavart, elengedhetetlen az életmódváltás és a helyes étrend kialakítása, ami nem csak “egy diéta” követése lesz.

Források:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance#insulin-resistance (Healthline, lehívás dátuma: 2023.10.02)
  2. https://magyarnemzet.hu/belfold/2023/07/jelentosen-csokkent-az-ujonnan-felismert-2-es-tipusu-cukorbetegek-szama-magyarorszagon (lehívás dátuma: 2023.10.02)
  3. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance (NIDDK- lehívás dátuma: 2023.10.02)
  4. https://www.healthline.com/health/diabetes/insulin-resistance-symptoms#risk-factors (Healthline, lehívás dátuma: 2023.10.16)
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944?via%3Dihub (The American Journal of Clinical Nutrition, lehívás dátuma: 2023.10.17)
  6. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/2/536 (Nutrients, Jennie Brand-Miller, lehívás dátuma: 2023.10.17)
  7. https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance#tips (Healthline, lehívás dátuma: 2023.10.17)
  8. https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity#Frequently-asked-questions (Healthline, lehívás dátuma: 2023.10.17)