Tömegnövelő étrend 60 kg-os testsúlyhoz
Az alábbi étrendet 60-70 kg-s testsúlyhoz javasoljuk tömegnövelési céllal. Magas fehérje– és szénhidráttartalma tökéletesen biztosítja az izomtömeg növekedéséhez szükséges tápanyagokat. Összesen 2800 kalóriát számlál, melyet a nap folyamán megfelelő arányokban elosztva vidd be a szervezetedbe. 7 étkezést iktass be a rutinodba, természetesen ezek között táplálékiegészítők, fehérjeturmixok is helyet kaptak. Emellett semmiképp ne felejtkezz el a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásáról sem.
Tömegnövelő étrend minta 60 kg-os testsúlyhoz
Az alábbi tömegnövelő étrend férfiaknak és nőknek egyaránt ajánlott.
1. étkezés
– vitaminok, kreatin: Vitabolic, Calcium Zinc Magnesium, Vitamin C 1000, Omega 3, 2 kapszula Creatine ph-x
– 100 g zabpehely, 100 g banán, 1 dl tej
539 kcal, 19 g fehérje, 94 g szénhidrát, 8 g zsír
2. étkezés
– 100 g mandula, 1 közepes alma
640 kcal, 28 g fehérje, 14 g szénhidrát, 52 g zsír
3. étkezés
– 100 g barna rizs, 50 g csirkecomb (csak a húst számold, a csontot ne!), 1 nagyobb paradicsom
452 kcal, 19,5 g fehérje, 80 g szénhidrát, 6 g zsír
4. étkezés
– 100 g barna rizs, 50 g csirkecomb (csak a húst számold, a csontot ne!), 1 nagyobb paradicsom
452 kcal, 19,5 g fehérje, 80 g szénhidrát, 6 g zsír
Edzés előtt
– 2 kapszula Creatine ph-x
5. étkezés
– edzés után: Calcium Zinc Magnesium, Vitamin C 1000
– 1 adag Hyper Mass turmix, 65 g
245 kcal, 24 g fehérje, 68 g szénhidrát, 0 g zsír
6. étkezés
– 50 g barna rizs, 70 g tengeri hal, 150 g grillezett cukkini
288 kcal, 20 g fehérje, 47 g szénhidrát, 2,5 g zsír
7. étkezés
– 50 g félzsíros túró, 30 g Micellar Casein
– Calcium Zinc Magnesium, Vitamin C 1000
188 kcal, 31,5 g fehérje, 4,3 g szénhidrát, 5 g zsír
Összesen:
2800 kcal, 135,5 g fehérje, 387 g szénhidrát, 80 g zsír
Mikor nevezhető sikeresnek a tömegnövelés?
A tömegnövelés akkor könyvelhető el sikernek, ha szinte kizárólag az izomtömeged gyarapodik. A cél tehát a száraz izomtömeg növelése, nem pedig a mindenáron való testsúlygyarapodás. Persze egyáltalán nem baj, ha egy kis zsír is felkúszik, hiszen a szénhidrátban és fehérjében gazdag étrend követése mellett óhatatlan, hogy több zsírt raktározzon el a szervezeted – szerencsére ezt a felesleget a tömegnövelés utáni szálkásítás időszakában könnyedén leadhatod.
Mérleg helyett hagyatkozz inkább a tükörre!
Ne feltétlenül a számokat hajszold, inkább a látványban mérd a sikert. Persze nehezen hízó, ektomorf alkatúként egy bizonyos testsúlykilogramm elérése önmagáért beszélő eredmény, azonban ne egy konkrét szám motiváljon az edzéseid során. Adj időt az eredményeknek, és soha ne feszülj rá görcsösen a számokra. Inkább havonta nézd meg magad alaposabban is a tükörbe, és vedd szemügyre izmaid fejlődését.
Mire figyelj fokozottan a tömegnövelés során?
Az étrend betartására
Bizonyára te is hallottad már azt a mondást, hogy a siker 30%-a az edzésen, 70%-a pedig az étkezésen múlik. Habár az előbbi arányokon lehet vitatkozni, azonban az étkezés fontosságát nagyon sokan alábecsülik. Persze vannak, akik viszonylag szabadabb, kevésbé szigorú étrenddel is képesek izomtömeget növelni, de az ektomorf testalkatúak körében az étkezés mindennél fontosabb.
Tarts be grammra pontosan a fent bemutatott étrendet, hiszen minden egyes gramm fehérje és szénhidrát az izmaid építését szolgálja. Természetesen időnként egy-egy étkezés kihagyása még nem a világ vége, azonban a tömegnövelés egyszerű matematikára épül a szükséges szénhidrát- és fehérjemennyiség kiszámolásával.
Általánosságban kijelenthető, hogy a tömegnövelés során testsúlykilogrammonként kb. 2 gramm fehérjét, 6 gramm szénhidrátot és 1,3 gramm zsírt kell naponta bevinned a növekedéshez. Ha az előbbi arányokra szigorúan odafigyelsz, és hetente 3-4 alkalommal edzel, garantáltan jönni fognak az eredmények.
TIPP: A zsírbevitelt tekintve érdemes a telítetlen zsírsavakat előnyben részesíteni, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, illetve segítenek megszabadulni az érfalakon található lerakódásoktól is. Fogyassz rendszeresen földimogyorót és egyéb dióféléket, továbbá olívaolajat, mandulaolajat és lenmagot is.
Építs be a zöldségeket és a gyümölcsöket is az étrendedbe!
- Ne becsüld le egyiket sem az alacsony fehérjetartalmuk miatt, hiszen a zöldségek és a gyümölcsök a tömegnövelő időszakban is rendkívül fontosak. Vitaminokban és ásványi anyagokban, illetve rostban és antioxidánsokban egyaránt bővelkednek. Ennek köszönhetően a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás elősegíti a megfelelő emésztést, illetve energikusabb mindennapokat és edzéseket biztosít számodra.
Mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?
- A táplálékkiegészítők remek utánpótlást jelentenek, hiszen a segítségükkel könnyedén, az emésztőrendszered számára kevésbé megterhelő módon biztosíthatod a növekedésedhez szükséges fehérje- és szénhidrátmennyiséget. Ráadásul ott vannak a kreatinok és az edzés előtti pörgetők is, amelyekkel még többet kihozhatsz az edzéseidből. Fontos viszont leszögezni, hogy mindennek az alapja a szilárd étkezés kell, hogy legyen.
A megfelelő edzésterv összeállítására
Tömegnövelés esetén az alacsonyabb (6-12) ismétlésszám a leghatékonyabb választás. Célszerű az olyan klasszikus konditermi gyakorlatokra alapozni, mint a fekvenyomás és a guggolás, illetve az evezés. Persze ezeket a gyakorlatokat izolációs gyakorlatokkal is ki kell egészíteni, ezért a koncentrált bicepszezés és a csigás letolás, továbbá a gépen történő combfeszítés és combhajlítás is rendkívül fontos.
Nézzünk egy konkrét 3 napos tömegnövelő edzéstervet:
1. nap – Mell-váll
- Fekvenyomás (12, 10, 8, 8 ismétlés)
- Fekvenyomás 30 fokos padon (12, 12, 10, 8 ismétlés)
- Tárogatás (12, 12, 10 ismétlés)
- Oldalemelés (12, 12, 10, 8 ismétlés)
- Döntött törzsű oldalemelés (12, 12, 10 ismétlés)
2. nap – Láb-has
- Guggolás (12, 10, 8, 8 ismétlés)
- Combfeszítés gépen (15, 15, 10, 10 ismétlés)
- Combhajlítás gépen (15, 12, 10, 10 ismétlés)
- Lábtolás (12, 10, 10 ismétlés)
- Vádlizás ülve vagy állva (25, 25, 20, 15 ismétlés)
- Lábemelés (20, 15, 10 ismétlés)
3. nap – Hát-kar
- Mellhez húzás szélesen (15, 12, 10, 8 ismétlés)
- Döntött törzsű evezés (12, 10, 8, 8 ismétlés)
- Mellhez húzás szűken (12, 10, 10, 8 ismétlés)
- Bicepsz állva kétkezes rúddal (12, 12, 10, 8 ismétlés)
- Bicepsz Scott-padon (12, 10, 8, 8 ismétlés)
- Kalapács bicepsz (12, 10, 10, 8 ismétlés)
- Tricepsz letolás csigán (12, 12, 10, 8 ismétlés)
- Lórúgás (12, 12, 10, 8 ismétlés)
- Tricepsznyújtás fej fölött kézisúlyzóval (12, 12, 10, 10 ismétlés)
TIPP: Ha biztosra szeretnél menni, kérd személyi edző segítségét, aki 1-2 közös edzés után már egyéni edzéstervet készít számodra. Ráadásul egy személyi edző nyomon is követi a fejlődésed, és mindig összeállítja a friss edzéstervet, hogy semmi ne álljon a fejlődésed útjába.
Az elegendő pihenésre
A kemény edzések során a szervezeted alaposan kimerül, és pihenésre van szüksége. Edzés közben ugyanis az izomrostok mikrosérüléseket szenvednek, amelyek elsősorban pihenés közben regenerálódnak – ekkor épülnek be a fehérjék és az egyéb tápanyagok, amelyek az izmaid növekedéséhez vezetnek. Aludj naponta 7-9 órát, hogy kellő pihenést biztosítsd a szervezeted számára.
A türelemre
Sajnos néhány hét alatt még nem érhetsz el látványos eredményt, de néhány hónap után már garantáltan látszódni fog a fejlődésed. A tömegnövelés egy kihívásokkal teli út, amely rendkívüli akaraterőt és odafigyelést igényel, azonban a végén minden befektetett erőfeszítés kifizetődik.
Kövesd bátran a fenti izomtömeg növelő étrendet, és eddz keményen, hogy igazán látványos fizikumra tegyél szert. Fordíts kiemelt figyelmet az étkezésre, hiszen ektomorf testalkatúként elengedhetetlen, hogy grammra pontosan betartsd a tömegnövelő étrendedben előírt mennyiségeket. A mérleg helyett pedig hagyatkozz inkább a tükörben látott összképre!