A legjobb meal prep receptek a mindennapokra

A mai rohanó világban sokszor nincs időnk arra, hogy minden nap friss ételt készítsünk. Egy hosszú munkanap után még a legegyszerűbb étkezések is elérhetetlennek tűnhetnek, ezért egyre többen döntenek úgy, hogy előre elkészítik az étkezéseiket. Az ilyen típusú étkezési módszert hívjuk meal prepnek, vagyis étel előkészítésnek. Ez lehetőséget ad arra, hogy előre megtervezzük a heti étkezéseinket, és annyi ételt készítsünk el, amennyi akár több napra is elegendő lehet. Ha te is szeretnél spórolni az idővel és a pénzzel, és ugyanakkor egészségesen étkezni, akkor a meal prep tökéletes megoldás lehet számodra. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy miért érdemes kipróbálni, hogyan végezheted el egyszerűen, és megosztunk veled néhány finom és egyszerű meal prep receptet is!

Mit is jelent a meal prep, és miért érdemes kipróbálni?

A meal prep kifejezés az angol „meal preparation” (étkezés előkészítése) rövidítése, és egy olyan étkezési módszert jelent, amely során előre elkészítjük vagy előkészítjük étkezéseinket, bedobozuljuk, hogy azok később gyorsan és egyszerűen fogyaszthatóak legyenek. Ez a módszer többféleképpen történhet: lehet teljesen kész ételt megfőzünk és akár napokra előre dobozokba porcíózzuk, de akár félig kész vagy nyers hozzávalókat is előre elkészíthetünk, amelyek később könnyen összeállíthatók egy étkezésre.

A meal prep története

A meal prep gyökerei egészen messzire nyúlnak vissza és érdekes történetet rejt. Egyes kutatások szerint az első étel előkészítési módszerek a I. világháború idejére tehetők, amikor a katonáknak előre elkészített ételt adtak, hogy a harctéren gyorsan tudjanak étkezni. A mikrohullámú sütő elterjedésével, a XX. század közepén egyre elterjedtebbé vált az előre elkészített étkezések népszerűsége, hiszen így az étel gyorsan felmelegíthető volt.

Az 1980-as évektől kezdve a diétázók körében kezdett elterjedni a meal prep, hiszen segített a fogyásban, kontrollált adagokkal és étkezésekkel. A 2000-es évek elején, a közösségi médiának köszönhetően, az étel előkészítés világszerte elterjedt, mivel a közösségi oldalakon sokan osztották meg meal prep ötleteiket és receptjeiket. Ma már nemcsak a diétázók és sportolók, hanem bárki számára elérhető és könnyen alkalmazható módszerré vált.

Milyen előnyei vannak az előre elkészített ételeknek?

A meal prep számos előnnyel jár, amik mind hozzájárulnak a kényelmesebb és egészséges élethez. Íme néhány ok, amiért érdemes kipróbálni:

• Időt takarít meg: Az étkezéseket előre elkészítve nem kell minden nap főzni, így időt spórolhatsz, amit más fontos dolgokra fordíthatsz.
• Pénzt takarít meg: Ha előre tervezel, nem kell drága éttermekbe menni, vagy naponta házhoz rendelni, így jelentős pénzt takaríthatsz meg. Az alapanyagokkal könnyen tudsz tervezni egész hétre, így a költségeket is jobban ki tudod számolni.
• Egészséges étkezés: Mivel mi magunk választjuk ki az összetevőket, biztosak lehetünk benne, hogy az étkezéseink táplálóak és egészségesek lesznek.
• Kontrollálhatjuk a mennyiséget: Az előre elkészített étkezésekkel könnyen szabályozhatjuk az adagokat, így elkerülhetjük a túlevést. Egyszerűen ki tudod számolni a napi kalóriafogyasztást, ami segít a diétás étrend betartásában.
• Csökkenti a pazarlást: Kevesebb ételt dobsz ki, mivel pontosan annyit készítesz, amennyire szükséged van.
• Rendkívül kényelmes: Az étkezések előkészítése lehetővé teszi, hogy bármikor gyorsan és kényelmesen étkezhetsz, még a legelfoglaltabb napokon is.

A meal prep tehát segít nemcsak abban, hogy időt és pénzt takarítsunk meg, hanem abban is, hogy fenntartsuk a helyes étkezési szokásokat, miközben minimalizáljuk a napi főzéshez szükséges időt. MIndössze egy kis tervezésre van szükség és akár egy hétre meg tudod oldani a napi többszöri étkezést extra időbefektetés nélkül.

A legjobb meal prep receptek minden étkezésre

A meal prep során az egyik legfontosabb szempont, hogy olyan recepteket válasszunk, amelyek nemcsak ízletesek, hanem könnyen tárolhatóak és sokáig elállnak. Az alábbiakban különböző recepteket mutatunk be, amelyek tökéletesek meal prephez!

Ötletek reggelire

Almáspitét idéző overnight zabkása

Hozzávalók:

• 1 csésze zab
• 1 csésze mandulatej
• 1/2 csésze reszelt alma
• 1/4 teáskanál fahéj

Elkészítés: Az összes hozzávalót egy tálba teszed, jól összekevered, és hűtőbe teszed egész éjszakára. Reggelre kész is a finom reggeli! Egy igazán ínycsiklandó és tápláló indítása a napnak, amely biztosítja az energiát a reggeli rohanáshoz.

Reggeli burrito

Hozzávalók:

• 4 tojás
• 1 csésze reszelt sajt
• 1/2 csésze zöldség (pl. paprika, spenót)
• 4 tortillalap

Elkészítés: A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a zöldségeket, és omlettet sütünk belőle. Tekerjük a burritóba, és fagyasszuk le, hogy napokig elálljon!

Mikrós rántotta

Hozzávalók:

• 4 tojás
• 1/4 csésze tej
• 1/2 csésze zöldség (pl. spenót, paprika, hagyma)

Elkészítés: A tojásokat felverjük tejjel, hozzáadjuk a zöldségeket, majd mikróban egy tálban, 1-2 perc alatt elkészítjük.

Egészséges fogások ebédre

Thai csirke zöldségekkel

Hozzávalók:

• 500 g csirkemell
• 2 sárgarépa
• 1 piros kaliforniai paprika
• 2 evőkanál szójaszósz

Elkészítés: A csirkemellet és zöldségeket szeleteljük, majd serpenyőben pirítjuk őket szójaszósszal, amíg megpuhulnak. Tálalhatjuk rizzsel.

Szezámmagos-mézes csirke

Hozzávalók:

• 500 g csirkemell
• 2 evőkanál méz
• 2 evőkanál szezámmag

Elkészítés: A csirkét pácoljuk a mézben, majd egy serpenyőben süssük meg. Tálaljuk zöldségekkel és rizzsel.

Ha vegán diétát követsz, próbáld ki a BioTechUSA Lifestyle séjfének wok receptjét tofuval:

Tenger gyümölcsei

Mézes-fokhagymás garnéla

Hozzávalók:

• 500 g garnéla
• 2 evőkanál méz
• 2 gerezd fokhagyma

Elkészítés: A garnélát pirítsuk meg fokhagymával és mézzel, majd tálaljuk salátával vagy körettel.

Lazac quinoa-val és édesburgonyával

Hozzávalók:

• 2 szelet lazac
• 1 csésze quinoa
• 2 édesburgonya

Elkészítés: A lazacot grillezzük, a quinoa-t és édesburgonyát főzzük meg, és tálaljuk együtt.

Ha nincs idő meleg ebédre

Taco-tál pulykával

Hozzávalók:

• 500 g pulykamell
• 1 csésze fekete bab
• 1/2 csésze kukorica
• 1/2 avokádó

Elkészítés: A pulykát pirítjuk, és a többi hozzávalóval tálaljuk, kész is a finom és egészséges taco tál! 

Csirke fajitas

Hozzávalók:

• 500 g csirkemell
• 1 piros paprika
• 1 hagyma

Elkészítés: A csirkét és zöldségeket fajitas fűszerkeverékkel pirítjuk, majd tálaljuk tortillában.

A meal prep nemcsak egy praktikus módja annak, hogy időt és pénzt spóroljunk, hanem egyúttal segít abban, hogy egészségesen étkezzünk, és fenntartsuk az étkezési rutint. Az előre elkészített étkezésekkel biztosíthatjuk, hogy mindig kéznél legyenek tápláló étkezések, amikor szükség van rájuk. A fent bemutatott egyszerű és finom receptekkel könnyedén bevezethetjük a meal prepet a mindennapjainkba, hogy megkönnyítsük a főzést, miközben egészségesen étkezhetünk!